如何通过全食物植物性饮食改善肠道健康
快速概述
经常听到关于肠道健康的讨论，但不确定这为何如此重要？我们为您提供快速指南，详细说明如何改善肠道健康——解释其本质、对整体健康的影响，以及应该吃什么（避免什么）来维持平衡并达到最佳状态。
详细解析
您知道吗？人体消化道内存在约39万亿微生物！为何这如此重要？事实上，这些数以万亿计的微生物，即您的"肠道微生物组"，对健康有着巨大影响。
首先，让我们了解肠道微生物组的实际含义。它是您体内重约两磅的生态系统，包含数千种细菌和微生物。这些细菌类型因人而异，取决于环境、年龄、压力水平以及众多其他因素。肠道微生物组至关重要，因为它是免疫系统的前线阵地。它通过分解膳食纤维辅助消化，合成维生素和矿物质，通知大脑分泌胰岛素，并帮助您高效吸收营养。
那么，当我们的肠道细菌失衡时会发生什么？
肠道健康影响身体的5种方式
1. 消化系统
微生物组存在于您的消化道中，因此消化系统是受其健康状况影响的首要部位。从胃灼热或便秘等轻微不适，到克罗恩病或肠易激综合征等严重问题，您的肠道菌群都在其中发挥作用。
专业提示——避免高度加工的高脂食物，以防止常引发这些疾病的炎症
2. 癌症风险
肠道菌群、饮食与癌症之间是否存在关联？研究表明答案是肯定的。这项研究揭示，更偏向植物的饮食能帮助修复肠道微生物组，并在体内产生更多抑制癌细胞生长的短链脂肪酸。
3. 关节炎
大多数人没有意识到，关节炎其实是一种免疫系统疾病。它涉及身体攻击自身细胞，如关节内膜细胞。这会导致炎症、不适和疼痛。该研究表明，新确诊未经治疗的类风湿关节炎患者体内*普氏菌（Copri副拟杆菌）*水平升高——这是一种存在于肠道中的革兰氏阴性细菌，会加剧炎症和症状严重程度。
4. 情绪
您知道90%的血清素受体实际上位于肠道中吗？确实如此。哈佛大学研究饮食与情绪关系的医生发现，在促进心理健康方面，加工食品并不合适。相反，富含植物且抗炎的饮食能有效预防抑郁症。
5. 血糖与体重
2型糖尿病和肥胖症是美国最常见的慢性疾病，而我们的肠道可能触发或加剧这两种状况。耶鲁大学研究人员发现，高脂饮食可能增加体内乙酸水平。乙酸是一种短链脂肪酸，会促使大脑释放胰岛素并增加进食量。过量乙酸会导致过度进食和胰岛素释放的循环，从而增加肥胖症和2型糖尿病的风险。
实现最佳肠道健康应吃什么
好的，以上内容听起来可能有点吓人，尤其是对刚接触肠道健康概念的人。但请放心！我们的肠道微生物组很大程度上受所吃食物影响，只需通过饮食调整，几乎可以在短短四天内完全改变它！
认为您的肠道细菌失衡？请迅速转向抗炎的全食物植物性饮食，并遵循以下建议：
促进肠道健康的5个饮食建议
1. 摄入充足膳食纤维
高纤维食物滋养肠道有益菌群！多储备水果、蔬菜、豆类和全谷物。（有趣事实：膳食纤维天然仅存在于植物性食物中。）
2. 避免精制糖
精制糖具有促炎性，并减少维持健康肠道微生物组所需的有益菌群数量。更不用说，它还具有成瘾性，意味着摄入糖分往往会引发更多糖分摄入。这对健康和肠道形成恶性循环。这是否意味着您必须放弃甜食？绝非如此！获取我们关于使用天然甜味剂的建议。没错——您完全可以享用植物性蛋糕并吃掉它！
3. 大量饮水！
装满您的水瓶，因为水分补充对肠道健康乃至整体健康至关重要。大量饮水有助于维持肠道健康平衡，更不用说它对皮肤、能量水平和血压都有益处，好处不胜枚举！
4. 添加（植物性）益生菌
发酵食品含有称为益生菌的活性细菌或酵母，能改善肠道和健康。但在走向补充剂货架前，请知晓您可以在真实食物中找到大量植物性益生菌，如酸菜、味噌、泡菜、天贝，甚至某些含活性菌种的植物性酸奶（不过请仔细检查，确保这些产品不含过多精制糖）。
5. 限制脂肪（尤其是动物脂肪）
高脂饮食，特别是包含红肉、高脂乳制品和油炸食品的饮食，会增加体内炎症并减少有益菌群。植物性食物通常比动物性食物脂肪含量更低，且饱和脂肪更少。减少脂肪摄入的一个好方法？避免用油！获取我们关于无油烹饪的专业技巧。
核心要点
肠道健康在整体健康及某些慢性疾病的危险因素中扮演着重要角色。您的饮食确实可能伤害或帮助肠道中的细菌。因此一直以来的说法都是正确的……你吃什么就是什么。
想要维持肠道菌群平衡？
- 摄入大量纤维，如全谷物、水果、蔬菜和豆类
- 大量饮水，越多越好！
- 从酸菜、味噌、泡菜、天贝和无乳发酵酸奶等全植物性食物中获取益生菌
- 避免糖分和高脂食物（尤其是动物来源的脂肪）
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