益生菌、益生元、肠道微生物组。肠道健康听起来可能很复杂，但实际上并非如此！有一些简单策略可以帮助改善肠道健康，例如增加膳食纤维摄入、限制添加糖以及食用含有益生菌（也称为"有益"细菌）的食物，如酸奶、泡菜和开菲尔。在这份30天饮食计划中，我们融入了这些技巧，同时规划了整整一个月的食谱。为了帮助您轻松遵循这一计划，您会发现这些食谱易于操作、配料清单简短、包含全程备餐小贴士，以及大量一锅出和烤盘餐食，便于清洁。无论您是专注于肠道健康，还是寻找新的饮食规律，这份饮食计划都适合大多数人。
第一周
第1天
每日总计： 1,824卡路里，81克脂肪，80克蛋白质，210克碳水化合物，38克纤维，1,387毫克钠
早餐（328卡路里）
午餐（484卡路里）
- 搭配¼杯无盐干烤杏仁
晚餐（742卡路里）
零食
- 1个蜜柑（35卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
调整为1,500卡路里： 午餐省略杏仁，下午零食改为1个大梨。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤开心果。
备餐小贴士
- 制作肠道友好能量球，作为本周零食。
第2天
每日总计： 1,797卡路里，78克脂肪，92克蛋白质，191克碳水化合物，30克纤维，1,977毫克钠
早餐（427卡路里）
- 搭配1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
晚餐（558卡路里）
零食
- ½杯树莓（32卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，下午零食改为1个中等苹果，晚餐改为1份高蛋白烤鸡沙拉。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐小贴士
- 制作南瓜枣味隔夜燕麦，作为第2至5天的早餐。
- 准备鹰嘴豆红薯谷物碗，作为第2至5天的午餐。
第3天
每日总计： 1,794卡路里，75克脂肪，69克蛋白质，222克碳水化合物，31克纤维，1,832毫克钠
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜枣味隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
- 1份鹰嘴豆红薯谷物碗
晚餐（493卡路里）
零食
- 1个中等苹果（95卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，上午零食改为1个李子，下午零食省略酸奶。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加2汤匙天然花生酱。
第4天
每日总计： 1,816卡路里，78克脂肪，70克蛋白质，220克碳水化合物，38克纤维，2,027毫克钠
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜枣味隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
- 1份鹰嘴豆红薯谷物碗
晚餐（445卡路里）
- 搭配1份香醋帕尔玛干酪羽衣甘蓝沙拉
零食
- 1个中等橙子（62卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，下午零食改为1个李子。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐小贴士
- 保留剩余的仿橄榄园意式豆子面食，作为明晚晚餐。
第5天
每日总计： 1,806卡路里，79克脂肪，82克蛋白质，201克碳水化合物，34克纤维，2,009毫克钠
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜枣味隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（649卡路里）
- 1份鹰嘴豆红薯谷物碗
晚餐（445卡路里）
- 1份仿橄榄园意式豆子面食
- 1份香醋帕尔玛干酪羽衣甘蓝沙拉
零食
- ⅔份（2颗）肠道友好能量球（154卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略开菲尔，上午零食改为1个李子，下午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第6天
每日总计： 1,805卡路里，85克脂肪，75克蛋白质，199克碳水化合物，34克纤维，1,115毫克钠
早餐（328卡路里）
- 1份热带风味肠道健康奶昔
午餐（484卡路里）
- 1份无需烹饪的白豆菠菜卡普里沙拉
晚餐（471卡路里）
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等橙子，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 下午零食增加¼杯切碎的核桃。
第7天
每日总计： 1,792卡路里，80克脂肪，95克蛋白质，194克碳水化合物，31克纤维，1,616毫克钠
早餐（328卡路里）
- 1份热带风味肠道健康奶昔
午餐（484卡路里）
- 1份无需烹饪的白豆菠菜卡普里沙拉
晚餐（417卡路里）
- 搭配1份味噌蒜香烤 delicata 南瓜
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个大梨，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第二周
第8天
每日总计： 1,779卡路里，73克脂肪，103克蛋白质，185克碳水化合物，46克纤维，1,991毫克钠
早餐（389卡路里）
- 搭配1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶
午餐（406卡路里）
- 搭配½杯低脂农家奶酪
晚餐（485卡路里）
零食
- 1个中等苹果和1½汤匙天然花生酱（252卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶粒（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略酸奶，上午零食省略花生酱。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐小贴士
- 制作烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉，作为第8至11天的午餐。
- 准备柠檬蓝莓冷冻酸奶粒，作为本周零食。
第9天
每日总计： 1,819卡路里，88克脂肪，87克蛋白质，191克碳水化合物，50克纤维，1,776毫克钠
早餐（478卡路里）
- 搭配1份树莓开菲尔能量奶昔
午餐（466卡路里）
晚餐（422卡路里）
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶粒（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略树莓开菲尔能量奶昔，上午零食改为1个大梨。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第10天
每日总计： 1,779卡路里，87克脂肪，88克蛋白质，174克碳水化合物，40克纤维，1,681毫克钠
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
晚餐（471卡路里）
- 搭配1片（1盎司）全麦法棍
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶粒（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 早餐省略酸奶，上午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤开心果配1个蜜柑。
第11天
每日总计： 1,787卡路里，107克脂肪，73克蛋白质，161克碳水化合物，48克纤维，1,468毫克钠
早餐（478卡路里）
- 搭配1份白豆牛油果吐司
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
晚餐（421卡路里）
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，下午零食改为1个蜜柑。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤开心果配1个蜜柑。
第12天
每日总计： 1,778卡路里，83克脂肪，87克蛋白质，184克碳水化合物，42克纤维，1,347毫克钠
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘蓝沙拉
晚餐（545卡路里）
- 搭配1份黄瓜蓝莓菠菜沙拉
零食
- 1个大梨（131卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶粒（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等橙子，下午零食改为1个李子。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第13天
每日总计： 1,810卡路里，79克脂肪，97克蛋白质，197克碳水化合物，50克纤维，2,237毫克钠
早餐（478卡路里）
- 1份白豆牛油果吐司
- 1份树莓开菲尔能量奶昔
午餐（406卡路里）
- 1份蔬菜鹰嘴豆泥三明治
- ½杯低脂农家奶酪
晚餐（406卡路里）
零食
- 1个中等苹果和1½汤匙天然花生酱（252卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1个中等橙子（62卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，下午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 上午零食花生酱增加至2汤匙，下午零食增加1个大梨。
备餐小贴士
- 保留剩余的鸡肉玉米饼砂锅，作为明晚晚餐。
第14天
每日总计： 1,784卡路里，67克脂肪，110克蛋白质，196克碳水化合物，47克纤维，1,910毫克钠
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶
午餐（406卡路里）
- 1份蔬菜鹰嘴豆泥三明治
- ½杯低脂农家奶酪
晚餐（406卡路里）
- 1份鸡肉玉米饼砂锅
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶粒（246卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个蜜柑，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加1个蜜柑，晚上零食改为1个中等苹果配2汤匙天然花生酱。
第三周
第15天
每日总计： 1,778卡路里，88克脂肪，101克蛋白质，157克碳水化合物，31克纤维，1,754毫克钠
早餐（328卡路里）
- 1份热带风味肠道健康奶昔
午餐（419卡路里）
- 搭配½杯低脂农家奶酪
晚餐（408卡路里）
零食
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯树莓（142卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，下午零食改为1个中等橙子。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1个李子，下午零食增加¼杯切碎的核桃。
第16天
每日总计： 1,800卡路里，86克脂肪，94克蛋白质，179克碳水化合物，34克纤维，1,815毫克钠
早餐（385卡路里）
午餐（639卡路里）
晚餐（434卡路里）
- 搭配1份豌豆柠檬藜麦和1杯蒸新鲜青豆
零食
- 3份（3颗）花生酱燕麦能量球（212卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和¼杯蓝莓（131卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个李子，下午零食省略酸奶。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐小贴士
- 制作双份奇亚籽隔夜燕麦，作为第16至19天的早餐。
- 准备烤西兰花泡菜米饭碗，作为第16至19天的午餐。
- 制作花生酱燕麦能量球，作为本周零食。
第17天
每日总计： 1,793卡路里，93克脂肪，76克蛋白质，182克碳水化合物，34克纤维，2,091毫克钠
早餐（385卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（639卡路里）
- 1份烤西兰花泡菜米饭碗
晚餐（476卡路里）
- 搭配1份按摩羽衣甘蓝沙拉
零食
- 2份（2颗）花生酱燕麦能量球（141卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为½杯黑莓，晚餐省略按摩羽衣甘蓝沙拉。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第18天
每日总计： 1,803卡路里，91克脂肪，81克蛋白质，184克碳水化合物，37克纤维，1,411毫克钠
早餐（385卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（639卡路里）
- 1份烤西兰花泡菜米饭碗
晚餐（388卡路里）
- 搭配1份辣味卷心菜沙拉
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- 2份（2颗）花生酱燕麦能量球和1个蜜柑（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等橙子，下午零食省略花生酱燕麦能量球。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第19天
每日总计： 1,794卡路里，77克脂肪，76克蛋白质，220克碳水化合物，40克纤维，1,805毫克钠
早餐（385卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（639卡路里）
- 1份烤西兰花泡菜米饭碗
晚餐（442卡路里）
- 搭配1份脆切沙拉
零食
- 2份（2颗）花生酱燕麦能量球和1个蜜柑（176卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食省略花生酱燕麦能量球，下午零食改为¼杯蓝莓。
调整为2,000卡路里： 下午零食增加¼杯切碎的核桃。
备餐小贴士
- 保留剩余的扁豆辣椒，作为第20和21天的午餐。
第20天
每日总计： 1,813卡路里，77克脂肪，89克蛋白质，209克碳水化合物，33克纤维，1,783毫克钠
早餐（328卡路里）
- 1份热带风味肠道健康奶昔
午餐（361卡路里）
- 1份扁豆辣椒
- ½杯低脂农家奶酪
晚餐（520卡路里）
- 搭配1份香醋帕尔玛干酪羽衣甘蓝沙拉
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁和1个李子（237卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个大梨，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第21天
每日总计： 1,804卡路里，75克脂肪，69克蛋白质，236克碳水化合物，33克纤维，1,713毫克钠
早餐（328卡路里）
- 1份热带风味肠道健康奶昔
午餐（361卡路里）
- 1份扁豆辣椒
- ½杯低脂农家奶酪
晚餐（690卡路里）
零食
- 3份（3颗）花生酱燕麦能量球（212卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯蓝莓（152卡路里）
- 1个中等橙子（62卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个李子，下午零食省略酸奶。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第四周
第22天
每日总计： 1,783卡路里，68克脂肪，97克蛋白质，206克碳水化合物，41克纤维，1,526毫克钠
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（435卡路里）
- 1份蔬菜鹰嘴豆泥三明治
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶
晚餐（420卡路里）
- 搭配1份欧芹塔布勒莱
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食减少至2颗能量球，下午零食省略花生酱。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
备餐小贴士
- 制作肠道友好能量球，作为本周零食。
第23天
每日总计： 1,800卡路里，100克脂肪，69克蛋白质，178克碳水化合物，40克纤维，2,060毫克钠
早餐（432卡路里）
- 搭配1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（350卡路里）
晚餐（362卡路里）
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食改为1个大梨，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1杯切片胡萝卜配¼杯鹰嘴豆泥，下午零食增加1个中等橙子。
备餐小贴士
- 制作烤红椒菠菜蛋杯，作为本周早餐。
- 准备烤蔬菜汤，作为第23至26天的午餐。
第24天
每日总计： 1,811卡路里，91克脂肪，70克蛋白质，195克碳水化合物，39克纤维，2,027毫克钠
早餐（432卡路里）
- 搭配1份烤红椒菠菜蛋杯
午餐（350卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
晚餐（404卡路里）
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- 1根中等香蕉（105卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食省略花生酱，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第25天
每日总计： 1,782卡路里，76克脂肪，92克蛋白质，204克碳水化合物，40克纤维，1,969毫克钠
早餐（432卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（350卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
晚餐（419卡路里）
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯黑莓（141卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食改为1个中等橙子，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1根中等香蕉，下午零食增加2汤匙切碎的核桃。
备餐小贴士
- 保留剩余的慢炖鸡肉糙米配烤玉米黑豆，作为明晚晚餐。
第26天
每日总计： 1,782卡路里，76克脂肪，92克蛋白质，204克碳水化合物，40克纤维，1,969毫克钠
早餐（432卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（350卡路里）
- 1份烤蔬菜汤
晚餐（419卡路里）
- 1份慢炖鸡肉糙米配烤玉米黑豆
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯黑莓（141卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1,500卡路里： 下午零食改为1个中等橙子，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1根中等香蕉，下午零食增加2汤匙切碎的核桃。
第27天
每日总计： 1,819卡路里，94克脂肪，117克蛋白质，138克碳水化合物，36克纤维，2,264毫克钠
早餐（432卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份草莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（397卡路里）
- 搭配3盎司熟鸡胸肉
晚餐（581卡路里）
零食
- ¼杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和½杯黑莓（141卡路里）
- 1个中等橙子（62卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1杯切片草莓，下午零食省略酸奶，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 午餐增加1个中等苹果，下午零食增加2汤匙切碎的核桃。
第28天
每日总计： 1,813卡路里，68克脂肪，103克蛋白质，204克碳水化合物，37克纤维，1,835毫克钠
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麦片
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（397卡路里）
- 1份鹰嘴豆甜菜菲达沙拉配柠檬蒜香油醋汁
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（491卡路里）
零食
- 1份（3颗）肠道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希腊式浓稠酸奶和¼杯黑莓（125卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个中等苹果，省略晚上零食。
调整为2,000卡路里： 下午零食增加2汤匙切碎的核桃，晚上零食增加1个中等苹果。
第五周
第29天
每日总计： 1,816卡路里，76克脂肪，88克蛋白质，203克碳水化合物，33克纤维，1,483毫克钠
早餐（328卡路里）
- 1份热带风味肠道健康奶昔
午餐（397卡路里）
- 1份鹰嘴豆甜菜菲达沙拉配柠檬蒜香油醋汁
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（600卡路里）
零食
- 1个大梨（131卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- ½杯低脂原味开菲尔（55卡路里）
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1个李子，下午零食省略花生酱。
调整为2,000卡路里： 上午零食增加¼杯无盐干烤杏仁。
第30天
每日总计： 1,799卡路里，71克脂肪，98克蛋白质，212克碳水化合物，56克纤维，1,616毫克钠
早餐（478卡路里）
- 1份白豆牛油果吐司
- 1份树莓开菲尔能量奶昔
午餐（397卡路里）
- 1份鹰嘴豆甜菜菲达沙拉配柠檬蒜香油醋汁
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（472卡路里）
零食
- 1份奶酪水果零食罐（215卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁和1个李子（237卡路里)
调整为1,500卡路里： 上午零食改为1根中等香蕉，下午零食省略杏仁。
调整为2,000卡路里： 晚上零食增加¼杯无盐干烤开心果。
常见问题解答
如果我不喜欢某一餐，可以混搭其他餐食吗？
当然可以。如果您不喜欢某一餐，可以自由混搭。您可以选择重复计划中包含的一两餐，或者完全选择不同的餐食。我们选择的餐食都富含纤维且添加糖含量极低。如果您需要灵感，我们有许多高纤维食谱可供参考！
我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？
可以。我们的午餐选项卡路里差异较大，因为我们想确保包含一些优秀的肠道健康食谱，如鹰嘴豆红薯谷物碗和烤西兰花泡菜米饭碗。如果您密切关注卡路里或其他营养素，当您选择营养差异较大的替换餐时，可能需要调整一两个零食。
为什么没有1,200卡路里的调整方案？
我们不再在饮食计划中提供1,200卡路里日的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200卡对大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说是不可持续的。
我每天应该摄入多少纤维？
营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克纤维。或者，每1,000卡路里摄入14克纤维，因此在2,000卡路里的饮食计划中约为28克。
为什么这份饮食计划对您有益
每天平均提供39克纤维。谈到肠道健康，增加纤维摄入是一个很好的起点。这一点尤为重要，因为在美国只有7%的成年人能达到每日纤维摄入目标。纤维是一种重要的营养素，具有多种健康益处，特别是对肠道。它以保持排便规律而闻名，许多高纤维食物还含有益生元，可作为肠道的"燃料"。益生元包括菊粉（存在于全谷物和豆类中）和多酚（存在于核桃等食物中的植物化合物）。其他富含益生元的食物包括猕猴桃、燕麦、土豆、洋蓟、香蕉和大麦。在这30天中，您会发现各种各样的高纤维食物，如豆类、扁豆、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。您还会发现整个月中都有益生菌食物的良好来源。益生菌是活的有机体，可以增加肠道中的有益细菌数量。它们存在于开菲尔、酸奶、味噌、天贝、泡菜和酸菜等食物中。
尽管蛋白质在肠道健康中的作用尚不明确，但我们知道这是许多人优先考虑的营养素。每天平均提供87克蛋白质。这份1,800卡路里的饮食计划有1,500和2,000卡路里的调整方案，以满足不同卡路里需求的人群。虽然我们之前包括1,200卡路里的饮食计划和调整方案，但现在不再提供。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200卡对大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说是不可持续的。
重点关注的肠道健康食物：
- 豆类
- 扁豆
- 全谷物
- 坚果
- 种子
- 水果
- 蔬菜
- 牛油果
- 发酵乳制品，如酸奶、开菲尔和农家奶酪
- 泡菜
- 酸菜
- 天贝
- 味噌
健康肠道的益处
尽管研究才刚刚起步，但您的肠道微生物组状态似乎对整体健康有一些重要影响。拥有"有益"细菌的多样化健康肠道可能有助于维持健康体重、改善心脏健康和增强免疫系统。然而，肠道健康不良可能会带来一些负面影响。缺乏多样性的肠道微生物组或含有更多"有害"细菌的肠道可能会增加炎症性肠病和肠易激综合征的风险，甚至可能增加抑郁症和焦虑症的风险。我们仍在了解肠道健康影响整体健康的各个方面。如果您想改善肠道健康，请查看一些策略和改善肠道健康的食物。
我们如何制定饮食计划
注册营养师精心设计EatingWell的饮食计划，使其易于遵循且美味可口。每个饮食计划都针对其目标的健康状况和/或生活方式目标满足特定参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于营养需求因人而异，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
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