纤维可能不会在餐桌上占据主角地位，但它在维持健康方面扮演着至关重要的角色——尤其在年纪增长时更是如此。
尽管膳食纤维具有诸多健康益处（从促进消化到降低慢性疾病风险），它却往往未得到应有的重视。事实上，我们中的许多人每日摄入量都未达推荐标准。
我们采访了专注于肠易激综合征（IBS）和肠道疾病的专业营养师Katie Sanders（Doctify认证），请她解析为何纤维在晚年时期如此重要、为何常被忽视，以及如何轻松将其融入日常生活。
膳食纤维在饮食中扮演什么角色？
"纤维具有多重作用，尤其是在肠道健康方面，"Sanders指出。"它能增加粪便体积、软化大便从而缓解便秘，而这个问题在年长者活动量减少后尤为突出。
"我们还知道，肠道蠕动时的过度用力可能加重已有的憩室病——这种疾病在老年人群中显著更为普遍。"
这位营养师补充道，纤维还能改善肠道微生物群、增强饱腹感并帮助调节血糖。英国国家医疗服务体系（NHS）网站的数据显示，有充分证据表明高纤维饮食与降低心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌风险相关。
"纤维在心血管健康、代谢健康和长寿方面也发挥重要作用，"Sanders强调。"较高的纤维摄入量已被证实与降低早逝风险、心血管疾病、糖尿病及某些癌症相关。"
膳食纤维有哪些类型？
膳食纤维主要包括可溶性纤维和不可溶性纤维两种。
"可溶性纤维（如燕麦、豆类和豆科植物）能吸收水分，在肠道中形成凝胶状物质，"Sanders解释道。"而不可溶性纤维更多是那些难以消化的成分（如植物茎叶、果皮和果核），主要作用是增加粪便体积。"
她特别指出应将两种纤维都纳入饮食中。"大多数水果和蔬菜都同时含有这两种纤维，并非严格单一存在。因此我认为确保多样化的摄入至关重要，这对整体肠道健康都有好处。"
成年人的推荐纤维摄入量是多少？
根据英国国家医疗服务体系（NHS）数据，政府指南建议成年人每日应至少摄入30克纤维作为健康饮食的一部分。然而现实情况是，大多数成年人平均每日仅摄入约20克。
为何许多人纤维摄入不足？
"当人们关注饮食时，往往更重视糖分、盐分和蛋白质的摄入，却很少考虑纤维，"Sanders分析道。"这可能是因为纤维未被视为优先事项。此外，很多人可能实际上并不了解每日30克的标准要求、其重要性以及具体需要吃多少食物才能达标。"
以下是增加纤维摄入的实用方案：
1. 选择高纤维谷物
"如果你的早餐麦片纤维含量较低，不妨更换为燕麦或韦塔比克斯（Weetabix）、脆麦片（Bran Flakes）等小麦基谷物，"Sanders建议。"这将显著提高你的纤维摄入量。"
2. 在晚餐中增加蔬菜
"尝试在晚餐中增加蔬菜比例，"她建议道。"虽然很多人认为新鲜蔬果价格较高，但你可以选择冷冻混合蔬菜或经济实惠的罐头豆类。这并不需要特别复杂或高级的食材。"
3. 将白面包替换为高纤维替代品
"如果你大量摄入白面包等精制淀粉，建议改用全麦面包、全麦黑麦面包或多籽面包，"Sanders提议。
4. 每日摄入一茶匙亚麻籽
"对于便秘困扰者，我常推荐每日一汤匙金亚麻籽（linseeds）并配以一杯水，"她建议道。
5. 每天吃一颗猕猴桃
"猕猴桃是良好的纤维来源，研究表明它们对缓解便秘有显著效果，"Sanders指出。
有研究发现，每日规律食用两个黄金猕猴桃在治疗成人便秘方面效果至少与同剂量的车前子补充剂相当，且副作用更少。通过改善粪便质地、减少排便用力程度，能显著提升排便舒适度。
6. 用燕麦饼代替消化饼干作为零食
"将消化饼干替换为燕麦饼，每天可额外增加数克纤维摄入量，"Sanders建议道。
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