核桃是保护大脑健康的首选坚果 科学揭示其降低痴呆风险的作用
经注册营养师凯蒂·戴维森硕士审核
（图片来源于Getty Images，设计由EatingWell提供）
核心要点
- 健康生活方式（如均衡饮食）可降低痴呆症风险
- 核桃富含健康脂肪、抗氧化物质和膳食纤维，有益大脑与心脏健康
- 维护大脑健康需遵循MIND饮食法、保持运动、保证睡眠并持续进行脑力训练
全球每三秒就有一人被诊断为痴呆症，这种疾病表现为认知功能全面衰退。"认知能力下降指记忆、注意力、语言、问题解决及决策等大脑功能的渐进性减退，从正常衰老过程中的轻微变化（如偶尔遗忘姓名）到阿尔茨海默病等严重神经退行性疾病都属于此范畴，"纽约医学院神经病学与医学副教授米勒·埃蒂安医学博士解释道。
尽管部分痴呆风险因素无法控制，研究表明健康生活方式与营养丰富的饮食能有效降低风险并延缓认知衰退。在众多益脑食物中，坚果的保护作用尤为突出。神经科专家指出，核桃位列首位。以下是科学界对其降低痴呆风险作用的研究发现，以及专家认可的其他防护策略。
为何核桃能降低痴呆风险
富含健康脂肪
所有坚果均含健康脂肪，但核桃是欧米伽-3脂肪酸最丰富的来源。"核桃提供植物性欧米伽-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA），"明尼苏达州梅奥诊所行为神经学家乔纳森·格拉夫-拉德福德医学博士指出，"流行病学研究显示，包括核桃在内的坚果可降低痴呆风险，尤其当作为地中海饮食组成部分时效果更显著。"
一份28克核桃含2.5克ALA，远超成年女性1.1克和男性1.6克的日推荐摄入量。高欧米伽-3饮食与认知衰退及痴呆风险降低相关，对改善记忆力、提升学习能力及整体认知健康具有积极作用。当人体同时摄取ALA、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类欧米伽-3时，效果最为显著。
ALA主要转化为EPA和DHA（二者与脑健康关联最密切），但转化率有限。研究提示ALA可能独立维护脑健康：某项研究发现ALA摄入量较高者认知衰退与记忆丧失速度更慢。科学家推测欧米伽-3通过减轻炎症反应、防止神经元过早死亡发挥作用，仍需更多研究验证。
抗氧化物质含量丰富
"核桃富含抗氧化物质，能减少氧化应激与炎症，"埃蒂安强调。核桃含欧米伽-3、酚酸、维生素E、硒、类黄酮及原花青素等多种抗氧化成分，对延缓大脑衰老至关重要。
衰老的氧化应激理论认为，氧化损伤会导致生理生化功能衰退。抗氧化物质可抵消此类损伤，潜在降低神经退行性疾病风险。格拉夫-拉德福德补充道："这些化合物作为自由基清道夫，阻止其造成破坏。"虽然多种植物性食物含抗氧化物质，但核桃含量尤为突出，这是其保护大脑的关键原因。
促进心脏健康
心血管健康与大脑功能紧密相连——心脏健康则大脑受益。"血管性认知障碍是继阿尔茨海默病后第二大痴呆诱因，"格拉夫-拉德福德解释道，"核桃可通过改善血脂谱等多重机制提升血管健康。"
心脏病患者随年龄增长患痴呆风险更高。健康生活方式（如戒烟、规律运动、均衡饮食）能降低该风险，即使对心脏病史患者亦有效。
研究证实食用核桃有益心脏健康：一项636人参与的试验显示，每日摄入30-60克核桃持续两年者，总胆固醇与低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平显著降低。研究者将此归因于心脏健康脂肪与膳食纤维摄入增加，二者均有助于维持心血管功能。
维护认知健康的其他建议
除核桃外，整体生活方式对大脑健康至关重要。神经科专家推荐以下科学验证措施：
- 遵循MIND饮食法：该饮食模式专为降低认知衰退风险设计，强调抗氧化食物并限制高饱和脂肪食品。"核心食物包括绿叶蔬菜、浆果、豆类、全谷物、高欧米伽-3海产品及橄榄油，"格拉夫-拉德福德指出。
- 保持运动："规律运动极其重要，"埃蒂安强调，"有氧运动促进脑部血流并激发神经可塑性。"美国疾控中心建议每周150分钟中等强度运动（日均20分钟以上）及两次力量训练。
- 饮用绿茶：规律饮用绿茶与改善认知健康相关。"绿茶含L-茶氨酸和多酚，可能增强专注力并保护神经元，"埃蒂安表示。
- 保证优质睡眠：睡眠时大脑进行自我修复。格拉夫-拉德福德指出："优质睡眠助力记忆处理与代谢废物清除。"建议建立规律睡眠仪式。
- 持续学习：日常填字游戏或数独可能比想象中更重要。"通过解谜、阅读或新爱好挑战大脑，维持思维能力，"格拉夫-拉德福德建议。
- 维护听力健康："易被忽视的是：若存在听力损失，需及时佩戴合适助听器，"埃蒂安指出。听力损失是痴呆风险因素，矫正可降低风险。
- 管理基础疾病："控制高血压、糖尿病，避免吸烟，这些均影响脑健康，"格拉夫-拉德福德提醒。若血糖或血压控制困难，应及时咨询医疗团队。
专家总结
核桃不仅外形酷似大脑，更可能在衰老过程中保护我们的大脑。其健康脂肪、抗氧化物质及护心功效共同维护认知健康。除增加核桃摄入外，植物性饮食、规律运动与充足睡眠将进一步强化脑健康防护。
"偶尔健忘属正常衰老现象，但认知衰退涉及记忆、解题或语言能力的显著变化，"格拉夫-拉德福德提醒，"若本人或亲友出现明显记忆或思维变化，务必咨询医疗专业人员。他们可诊断原因并提供必要治疗支持。"
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