人们普遍误解认为，随着年龄增长，认知能力必然会下降。然而，尽管大脑会随年龄发生一些正常变化，但认知健康随着年龄增长而衰退并非不可避免。
随着我们年龄增长，大脑中一个称为海马体(hippocampus)的部分会发生渐进性变化。海马体在学习、长期记忆巩固和空间导航方面发挥着重要作用。这就是为什么现在学习新事物可能比年轻时需要更长时间的原因。
但真正有趣的是：你可以通过建立新神经元、加强它们之间的连接，甚至增加大脑特定部位的体积来抵消这种变化。你可以在海马体中促进新细胞生长（这一过程称为神经发生(neurogenesis)），方法是定期锻炼、保持均衡且营养丰富的饮食，并有意识地继续学习。
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与能够生长新脑细胞类似，大脑也会随年龄而萎缩，这被称为大脑萎缩(brain atrophy)，是由于神经元及其连接随时间流失而发生的。
有一种特别的早晨习惯可能导致大脑萎缩（这种习惯非常普遍，你今天早上很可能就做过）。以下是需要了解的信息。
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根据神经学家的说法，可能导致大脑萎缩的早晨习惯
如果你想保持大脑健康，持续获得充足睡眠至关重要。"睡眠是大脑从工作模式转变为修复、学习、记忆巩固和恢复的时期。长期睡眠不足剥夺了大脑每晚的维护窗口，"神经学家兼睡眠医学医生梅雷迪思·布罗德里克医学博士(Dr. Meredith Broderick, MD)解释道。
神经科学家、Total Brain首席医疗官伊文·戈登医学博士、哲学博士(Dr. Evian Gordon, MD, PhD)补充说，昼夜节律(circadian rhythm)（身体的生物钟）与大脑健康紧密相连。"在睡眠期间，特别是在深度慢波睡眠和快速眼动(REM)睡眠阶段，大脑会清除代谢废物——包括与慢性精神健康疾病和阿尔茨海默病(Alzheimer's)相关的蛋白质——巩固记忆，并恢复电化学平衡，以实现最佳的平静、情绪、专注力和决策能力，"他表示。
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有一种常见的早晨习惯会干扰这一重要过程：反复按贪睡按钮。戈登博士解释说，每次你按贪睡按钮，都会打断快速眼动睡眠并干扰身体的昼夜节律。
"每次你重新入睡，大脑都会启动一个无法完成的新周期，当闹钟再次响起时，你会被困在全新非快速眼动周期中最沉重、最深层的阶段。随着时间推移，这种睡眠碎片化(sleep fragmentation)会向你的昼夜生物钟发送混乱信号，逐渐破坏和削弱你的生物唤醒信号的可靠性，"他表示。
睡眠碎片化的危险
神经学家约翰·乔恩·斯图尔特·豪·迪医学博士、神经病学专业会员(Dr. John Jon Stewart Hao Dy, MD, FPNA)解释说，反复按贪睡按钮并干扰昼夜节律会导致所谓的"睡眠碎片化"，即大脑反复在睡眠和清醒之间转换，而不是完成更连贯的清醒过程。短期内，这可能导致感到昏昏沉沉，使认知任务更具挑战性。
"对许多人来说，习惯性按贪睡按钮也是慢性睡眠不足或生物睡眠节律与日常安排不匹配的迹象。随着时间推移，不规律的睡眠和清醒模式会使身体更难维持健康的睡眠质量、稳定的能量水平以及全天最佳的认知表现，"认知健康专家、NeuroSynchrony Health联合创始人格雷格·保利蒂(Gregg Pauletti)表示。
如果你因为睡眠不足而按贪睡按钮，意识到这一点非常重要，因为四位专家都告诉《Parade》杂志，慢性睡眠不足实际上会导致大脑萎缩。"多项大型研究发现，长期睡眠质量差与大脑体积减少有关，特别是在与记忆和认知相关的区域，"保利蒂说。
例如，布罗德里克博士提到了一项针对600名成年人的研究，该研究表明，有中度睡眠困难的人的大脑估计老化了1.6年，而睡眠困难最严重的人的大脑估计老化了2.6年，即使在调整了多种健康和生活方式因素后也是如此。
如何创建支持大脑健康的晨间习惯
如果你早上反复按贪睡按钮是因为仍然感到疲倦，重要的是要找到睡眠问题的根本原因并进行相应治疗。如果你不确定根本原因是什么，这时寻求睡眠医学医生的帮助可能会很有用。你可能有一种影响睡眠但自己尚未察觉的健康状况，例如睡眠呼吸暂停。
想要创建一个支持大脑健康的晨间习惯？首先，戈登博士建议抵制按贪睡按钮的冲动，在第一个闹钟响起时就起床。保利蒂补充说，每天在同一时间起床是有益的。"我们的大脑对可预测的睡眠和清醒模式反应极佳，因此保持一致的起床时间——即使在周末——是支持昼夜节律健康的最具影响力的习惯之一，"他表示。
布罗德里克博士和戈登博士都建议，一天中的第一个小时避免接触明亮光线以及手机、电脑或电视。这些不自然的光源可能会干扰昼夜节律。
相反，四位专家都建议专注于接触晨间阳光，这有助于支持昼夜节律。打开百叶窗，更好的是进行短暂的晨间散步。"早上的身体活动，即使是简单的散步，也可以进一步加强健康的大脑功能和情绪调节，"保利蒂说。
持续获得良好睡眠的重要性再怎么强调也不为过。如果你经常因为睡眠不足而早上按贪睡按钮，那么这应该被视为一个警醒信号。找出睡眠问题的根本原因将使你的大脑受益。
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这篇文章最初由《Parade》杂志于2026年5月29日发布，首次出现在其健康与养生版块。
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