什么是非睡眠深度休息（NSDR） - 健康研究

社交媒体上热议非睡眠深度休息（NSDR）。神经科学家安德鲁·胡贝尔曼（Andrew Huberman）博士于2022年首次在其播客中讨论NSDR后，这种缓解压力、提升思维清晰度及改善学习的方法日益流行。随着职场倦怠率攀升，NSDR作为一种无需小睡即可快速恢复精力的方式受到广泛关注。

NSDR是引导式深度呼吸、可视化和专注技巧的结合，帮助神经系统在清醒状态下放松。尽管相关研究有限，但现有证据表明它有助于促进放松、增强记忆和改善情绪状态。

什么是非睡眠深度休息（NSDR），以及它如何工作？

胡贝尔曼博士最初创造NSDR术语，旨在用现代语言描述一种古老东方实践——瑜伽涅槃（yoga nidra）。瑜伽涅槃又称瑜伽睡眠，它将引导式心理意象与尸式（Savasana）结合，尸式是保持中立姿势平躺的瑜伽体式。该实践的目标是在保持环境意识的同时实现深度放松。

此后，胡贝尔曼将NSDR定义扩展为涵盖多种实践的统称，这些方法引导身体进入接近但未达睡眠的深度放松状态。练习时需聆听录音，由持证专业人士指导呼吸和正念练习。音频指南时长各异，针对不同目标设计协议，如克服时差、增强记忆专注力或运动后恢复。

所有NSDR实践的共同点在于减少电子屏幕、办公室噪音及清醒时持续环境干扰带来的感官负荷。

"入睡时最显著变化之一是感官输入减弱，"纽约瓦尔哈拉纽约医学院（New York Medical College）生理学副教授兼神经感觉工程实验室主任乔纳森·费舍尔（Jonathan Fisher）博士指出，"大脑降低外界噪音使身体得以休整。"NSDR重现此效果，帮助神经系统在白天放松。费舍尔强调："虽然睡眠具备NSDR无法复制的独特功能（如深度清洁大脑），但NSDR仍能有效促进放松与重置。"

NSDR有哪些健康益处？

当前研究多聚焦与NSDR相似的实践，包括瑜伽涅槃、冥想和身体扫描（一种扫描身体疼痛或僵硬感的正念练习）。鉴于NSDR作为较新术语极少出现在临床研究中，相关实践的证据成为主要依据。费舍尔解释："NSDR属总括概念，而瑜伽涅槃与冥想研究提供了该领域最可靠的定量证据。"这些研究揭示NSDR的多重潜在价值。

可能减轻压力

身体内置的警报系统（压力反应）可应对现实威胁，释放提升心率、呼吸频率和专注力的压力激素。但当日常琐事、持续焦虑或创伤导致该系统过度激活时，如同"汽车无人偷窃却持续报警"，德克萨斯州奥斯汀市持证临床社会工作督导兼睡眠专家杰西卡·芬克（Jessica Fink）比喻道。

NSDR能有效平息此状态。研究显示，瑜伽涅槃等实践通过调节皮质醇（压力激素）分泌模式缓解压力反应。一项362名成年人的研究证实，更频繁进行30分钟瑜伽涅槃者在两个月后皮质醇水平显著降低。芬克指出："这类引导式放松完全属于NSDR范畴，是缓解压力的实用方案。"

可能改善认知功能和学习

费舍尔表示："结合静止、缓慢呼吸与无干扰注意力的短暂清醒休息，能促进新信息巩固。"实验证明，学习后进行约10分钟清醒休息者，比立即投入新任务者记忆保留更佳。

此类休息还能帮助大脑筛选重要信息，使后续回忆更轻松。费舍尔补充："这类似于睡眠强化记忆的机制，只是以更轻量的清醒形式实现。"

可能支持睡眠质量

瑜伽涅槃等NSDR实践通过缓慢呼吸和肌肉放松向身体传递安全信号。规律练习可训练身体从警觉状态主动切换至休息状态，更易平息纷乱思绪。一项小型试验对比瑜伽涅槃与失眠认知行为疗法（CBT-I）发现：两者均改善慢性失眠者的睡眠质量、效率及总时长，但瑜伽涅槃组入睡更快且深度睡眠时间更长——这对记忆巩固、认知功能及身体恢复至关重要。

坦帕市南佛罗里达大学（University of South Florida）McCrae睡眠研究实验室主任克里斯蒂娜·S·麦克雷（Christina S. McCrae）博士提醒："该研究仅涉及41人且周期短，需更大规模长期研究验证NSDR对睡眠的改善效果。目前，认知行为疗法仍是慢性失眠的黄金标准疗法。"

可能提供情绪和心理健康益处

NSDR中的缓慢呼吸、身体扫描和引导注意力能降低神经唤醒水平，创造观察负面情绪而不被裹挟的空间。这种暂停可减少反刍思维（沉溺负面情绪），提升情绪应对能力。四项四周试验显示：练习瑜伽涅槃的医护人员较听放松音乐者，报告压力、焦虑及抑郁水平更低，整体幸福感更高。芬克评价："这是建立情绪调节技能的有效途径，尽管研究仍处初期阶段。"

NSDR能替代睡眠吗？

麦克雷博士明确表示："NSDR与睡眠无可比性。前者是放松实践，后者是触发复杂生物过程的生理状态。"睡眠中大脑在快速眼动（REM）与非REM阶段交替：非REM专注身体修复与细胞再生，REM负责信息处理与巩固。而NSDR仅维持放松的清醒状态，无法实现睡眠特有的深度生物维护。"人类必须依赖实际睡眠支持恢复与康复，"麦克雷强调。