这些超加工食品正隐秘破坏你的饮食计划。专家建议用这些健康替代品
你摄入的超加工食品数量可能远超想象。专家分享了那些看似健康却可能阻碍健康目标的食品
艾米丽·劳伦斯
2025年12月12日
凯尔西·尼齐奥莱克；盖蒂图片社
依赖大量超加工食品远不如摄入全食物更能支持身体健康，这并非什么爆炸性新闻。但真正引发健康领域热议的是：超加工食品对健康目标的破坏程度，以及我们实际摄入量之高。《自然》杂志最新发表了历时最长的超加工食品饮食研究，进一步揭示了这类食品的负面影响。该研究由伦敦大学学院医学院肥胖研究中心开展，对比了不同加工程度的饮食方案。结论显示：高摄入超加工食品的参与者，减重难度显著高于摄入最少加工食品的参与者。
你可能不以为然，认为第一组参与者摄入的不过是巧克力、速食晚餐和甜甜圈。但现实是，许多被视为健康的食品也属于超加工范畴，这些食品同样出现在第一组的饮食中。美国疾病控制与预防中心数据显示，普通成年人55%的热量来自超加工食品，包括蛋白棒、植物奶、植物肉产品等超市常备品——许多人误以为这些食品有益而非有害健康。
基于此，我们采访了注册营养师，了解那些被严重低估加工程度的食品、它们对身体的影响，以及更健康的替代方案。
超加工食品与最少加工食品有何区别？
加州大学欧文分校人口健康与疾病预防系注册营养师马修·兰德里博士指出，区别关键在于食品偏离天然状态的程度。例如冷冻浆果经过清洗和速冻保鲜，属于技术性加工，但因其变化微小被归为最少加工。相反，兰德里博士解释，超加工食品含有实验室改造成分，如人工香料、色素和防腐剂。
前述《自然》研究的首席作者山姆·迪肯博士表示，其团队采用NOVA分类系统判定食品加工程度，将食品分为四类：
- 第一类：经清洁、去除不可食部分或巴氏杀菌、冷冻的食品
- 第二类：从天然食品中提取的产品，如坚果籽油、蜂蜜、枫糖浆和黄油
- 第三类：添加第二类物质（盐、糖、油等）提升适口性的食品，通常含2-3种成分，包括罐装豆类、新鲜奶酪和面包
- 第四类：即超加工食品，含实验室制造的增味剂、色素和添加剂。迪肯博士强调，关键区分在于加工目的：若为保鲜则属最少加工，若为改善口味则极可能是超加工食品。他指出超加工食品通常廉价、耐储存且刻意优化口感。
“相比之下，最少加工食品仅经必要处理以确保食用安全。”他补充道。
为何超加工食品关联更差健康状况？
大量科学研究将高摄入超加工食品与不良健康结果相关联。《营养学进展》2023年文章显示其与糖尿病、高血压和肥胖风险升高有关；《美国医学会神经病学杂志》2022年研究发现其与认知能力下降相关；《营养素》2022年论文甚至指出其可能增加抑郁风险。部分原因在于口感设计。
兰德里博士解释：“超加工食品刻意优化美味，易导致过量摄入。加之其营养密度通常较低，并含盐、糖等独立关联健康风险的成分，长期规律食用必然损害健康。”
迪肯博士强调需关注超加工食品（尤其是健康品牌产品）在饮食中的角色。以蛋白棒为例：若替代糖果棒是健康选择，但若替代坚果或鸡蛋等全食物蛋白源则并非最优。换言之，关键在于整体饮食结构及超加工食品的定位。
需减少的超加工食品及健康替代方案
综合上述研究，我们整理了饮食中常见超加工食品的识别指南（部分可能令你意外）及其更健康的低加工替代品。
早餐
隐秘破坏者：蛋白棒、速食燕麦、风味酸奶
替代方案：鸡蛋、坚果、种子、 rolled oats（传统燕麦片）、原味酸奶
注册营养师兼临床运动生理学家乔恩·兰曼指出：“蛋白棒和蛋白粉应急补充很理想，但作为正餐替代则大错特错。”他呼应迪肯观点：关键在于使用场景。“若下班赶去健身房且数小时未进食，蛋白奶昔能救急；但若替代均衡正餐，你将错过纤维、健康脂肪及其他维生素和植物营养素。”
若早餐常选蛋白棒，兰曼与兰德里建议改用天然高蛋白全食物如鸡蛋和希腊酸奶（属最少加工而非超加工）。“选购蛋白棒时检查标签：蛋白质至少10克、添加糖最低、成分列表简短且可识别。”
另一隐秘超加工食品是速食燕麦。“燕麦益处众多，如富含可降低胆固醇的β-葡聚糖纤维。但速食燕麦包是最差早餐选择之一——它们借燕麦健康光环营销，实则高糖且缺乏碳水、脂肪、蛋白质的平衡，无法持久饱腹，易引发血糖飙升后骤降。”兰曼建议选择传统燕麦片替代速食燕麦。
兰曼指出风味酸奶同样属隐蔽超加工食品。尽管含蛋白质、钙和益生菌，但通常高糖。“建议选择原味酸奶，用浆果和蜂蜜等低加工原料调味。”
午餐
隐秘破坏者：熟食肉、精制面包、瓶装沙拉酱
替代方案：鸡肉、即食鱼、全麦面包、自制沙拉酱
兰德里与兰曼均认为熟食肉是午餐中最加工且最不健康的常见食品，因其高钠损害心脏健康。《食品》杂志2022年研究还指出其中硝酸盐可能增加结肠癌风险。两位营养师建议选择低加工替代品：自制鸡胸肉或火鸡胸、水浸即食鱼或原味鹰嘴豆泥。
若喜爱三明治，需关注面包选择。“理想情况下首位成分应为‘全谷物’。若首位是‘精制面粉’，说明经历更多加工步骤，”兰德里补充道，“巧合的是，精制面包的营养密度低于全麦面包。”
若偏好沙拉午餐，兰德里与兰曼建议花两分钟用橄榄油和香草自制沙拉酱，比含高钠高糖的市售酱料更健康。“凯撒酱、牧场酱等 creamy（浓稠型）沙拉酱通常饱和脂肪高，应尽量减少摄入。”兰德里强调。
晚餐
隐秘破坏者：植物肉、调味豆腐
替代方案：豆类、扁豆、鹰嘴豆、原味豆腐、鸡肉、海鲜
减少肉类摄入目标值得肯定，但受访专家一致指出植物肉属明确超加工类别，远不如用豆类、扁豆、天贝、鹰嘴豆等全食物替代肉类。
“若长期食用植物肉产品，你将错过真实植物性食品的大量营养素。”兰德里博士警告。
若常做豆腐料理，兰德里建议选择原味豆腐而非调味豆腐——后者加工度更高，且常添加糖、盐等调味成分。
若食用肉类，营养师推荐新鲜或冷冻的鸡肉与海鲜，这些营养丰富的最少加工食品应纳入常规晚餐。
谨记：判断食品加工程度时，思考其加工目的——为安全还是为口味？用此原则筛除潜入日常饮食的隐患食品，即便它们打着健康旗号。真正的健康食品从不需要华丽包装或营销话术，其本真风味已足够美好。
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