你是否曾思考过晚餐盘中的真实内容？我们大多数人往往不假思索地堆满食物，在繁忙日程中匆匆用餐。
然而，科学正逐步揭示日常食谱中潜藏的隐患。
炎症本身并非敌人。它实则是人体最古老的防御机制之一，用于对抗感染或损伤。脚踝肿胀或发热反应正是免疫系统在运作，修复问题。
当炎症持续不退时，麻烦便开始了。
精制碳水化合物：盘中的隐秘元凶
实话实说，谁不喜欢一片温热的白面包或一盘蓬松的意大利面？这些令人安心的主食早已成为全球餐桌常客。
然而，精制碳水化合物在加工过程中被剥夺了纤维和营养素，仅剩营养空壳。它们缺乏纤维、脂肪或蛋白质来延缓消化，导致血糖飙升速度堪比甜点，从而引发促炎反应。
《营养素》期刊发表的研究指出，碳水化合物的摄入量和质量均影响炎症及心血管疾病风险，高精制碳水摄入与更严重的炎症相关。高碳水低纤维饮食会加剧炎症过程，精制碳水通过多种机制促进慢性低度炎症。
但这并非要求你永远戒除碳水。与其突然断绝，不如将精制版本替换为全谷物替代品，如糙米、藜麦或燕麦粥。
精制碳水摄入还会影响肠道菌群，高糖饮食与细菌促炎因子增加相关，这些因子会破坏上皮屏障并诱发全身炎症。这可谓连锁反应。
主导现代饮食的加工白面粉制品——包括面包、餐包、饼干和糕点——造成的危害可能远超我们愿意承认的程度。有时更换食材并非限制，而是更明智的选择。
加工及红肉类：炎症性蛋白质问题
红肉和加工肉类已深度融入晚餐文化，想象没有汉堡的烧烤或没有培根的早餐几乎难以接受。但证据日益表明这些蛋白质携带炎症风险。
红肉总摄入量越高，血液C反应蛋白浓度越高，该效应在已确诊疾病的个体中尤为明显。这种炎症标志物CRP正是医生评估体内慢性炎症水平的关键指标。
研究发现肉类摄入与炎症标志物呈正相关，加工肉类的相关性更强且女性群体尤为显著。想想热狗、培根、火腿、香肠和熟食肉类。
加工红肉与天然形态不同，营养价值极低，含精制成分、过量糖分、钠、反式脂肪及人工化学物质。其负面效应可能源于饱和脂肪、动物蛋白以及红肉中高含量的铁（主要是血红素铁和饱和脂肪酸），这些成分与脂肪增加、炎症和胰岛素抵抗相关。
加工肉类经过盐渍、烟熏、发酵或腌制以提升风味或保存期限，研究表明其与红肉均富含促炎的饱和脂肪。关键在于适量控制。
你无需一夜成为素食者，但减少分量或替换为精瘦蛋白质可带来切实改善。
添加糖：甜蜜的破坏者
糖无处不在。它藏在番茄酱、沙拉酱、面包中，当然还有甜点里。
我们皆知糖非健康食品，但它与炎症的关联远超体重增加。过量摄入添加糖和精制碳水会提升炎症标志物、导致胰岛素抵抗和体重增长，引发多种身体变化，解释了为何高糖饮食可致慢性低度炎症。
研究揭示，饮食糖分是诱发低度慢性炎症、自身免疫疾病甚至神经炎症的关键因素。高糖摄入长期被视为多种非传染性疾病（包括肥胖、心血管疾病、代谢综合征及2型糖尿病）的潜在环境风险因素，其中饮食糖分主要指葡萄糖、果糖、蔗糖及高果糖玉米糖浆等己糖。
过去几十年，含糖饮料和隐藏糖分的深度加工食品消费量激增。高糖摄入会提升TOLL样受体4活性，进而激活下游核因子-κB和MAPK信号通路，促使炎症因子IL-6、IL-1β和TNF-α上调。
确切说法虽难下定论，但减少汽水、糖果和烘焙食品等明显元凶是可靠起点。甚至检查咸味食品标签中的隐藏糖分也能助你掌控摄入量。
高omega-6脂肪酸植物油：失衡的脂肪
并非所有脂肪都相同。尽管数十年来我们被告知植物油比黄油更健康，但某些油含高量omega-6脂肪酸，过量摄入可能促炎。
人体需要平衡的omega-6，但通过三文鱼、核桃和亚麻籽等食物摄入omega-3有助于实现平衡，因omega-6过多而omega-3不足会触发促炎反应和持续炎症。花生四烯酸是关键omega-6脂肪酸，对保护细胞膜和调节炎症至关重要；传统人类饮食中omega-6与omega-3比例均衡，但现代饮食比例高达20:1或更高，研究显示过量omega-6会促使促炎物质释放。
过量omega-6常见来源包括玉米油、大豆油、葵花籽油和红花油。需明确的是，这些油并非毒药，只需与富含omega-3的食物平衡。
尝试用橄榄油进行低温烹饪，或使用烹饪喷雾减少实际用油量。增加三文鱼、鲭鱼等肥鱼及核桃、亚麻籽的摄入，有助于恢复脂肪酸平衡并缓解炎症。
烹饪习惯的微小调整即可重置平衡。
超加工食品：化学风暴
超加工食品充斥现代食品供应链。从冷冻晚餐到方便面，鸡块到包装零食，这些便捷选项主导了超市货架。
微波晚餐、热狗、鸡块、脱水汤品、烘焙食品、含糖谷物、加工肉类、饼干和酱料等超加工食品营养价值极低，却高盐、高添加糖及饱和脂肪，这些成分均与促炎相关。熟食肉类、能量饮料和甜味谷物等加工及超加工食品会释放炎症信使，提升慢性炎症风险。
所有加工食品均可引发炎症，因其会改变肠道菌群，而这种改变能与免疫系统互动，最终以导致慢性炎症的方式触发免疫反应。简单经验法则是阅读成分表，确认能否准确读出所有内容。
识别超加工食品的快捷方法是查看成分表，无法读出的成分往往促炎。《自然医学》2019年12月报告指出，超加工食品中的糖、谷物和额外盐分会改变肠道菌群、损伤肠道内壁并激活细胞中的炎症基因。
当肠道健康受损，炎症往往随之而来。诚然，减少这类食品无需剧烈改变。
从每周多在家烹饪一两顿全食材餐食开始。你会惊讶于身体反应之迅速。
酒精：灼烧的饮品
晚餐时一杯葡萄酒看似无害，甚至优雅。适量饮酒有时被赞誉具有潜在心脏益处，但关于炎症的科学揭示了更复杂的真相。
研究者正深入探索酒精与慢性炎症的关联。已知酒精可导致大脑、肠道、肝脏和胰腺炎症，"酒精具抗炎作用"的流行观点正被其负面效应证据所推翻。研究表明，酒精摄入（尤其过量时）可能扰乱人体免疫反应，引发慢性炎症。
肝脏在代谢酒精时承担大量负担，反复接触会触发炎症通路。即使偶尔暴饮也能引发持续时间长于宿醉的炎症级联反应。
这并非要求你放弃偶尔的庆祝福杯，但注意饮酒频率和量至关重要。大脑、肠道和胰腺均易受酒精炎症效应影响。
某些人对适量饮酒的耐受性可能更好，但过量摄入普遍存在问题。若你正应对炎症或自身免疫问题，减少酒精摄入可能是最简单有效的改善措施之一。
水、草本茶或加片柠檬的苏打水可成为出人意料的清爽替代品。
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