我们的肠道内居住着数万亿微生物，这些微生物对整体健康有着深远的影响。一项新的研究发现，无论你是纯素食者、素食者还是杂食者，拥有健康肠道微生物的关键是相同的：多吃各种植物性食物。
肠道微生物会分解人体无法消化的食物，并在此过程中产生化学信使，影响从血糖水平到免疫系统的各个方面。其中一些信使可以促进健康，而另一些则可能阻碍健康。这完全取决于你喂养给微生物的食物。
“微生物组调节饮食对我们健康的影响。它基本上决定了我们的健康状态，”意大利特伦托大学教授尼古拉·塞加塔（Nicola Segata）说，他利用先进的基因组测序技术研究微生物组。
他和一个国际团队的研究人员想要了解不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。因此，他们分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本。研究人员不仅知道参与者是纯素食者、素食者还是杂食者，还掌握了这些人在这段时间内的详细饮食情况。
研究发现，人们吃的植物性食物越多，其肠道中与更好健康状况相关的细菌就越多，例如减少炎症和增强免疫系统。不出所料，这些有益的细菌是纯素食者肠道微生物组的标志。
对于杂食者来说，他们的肠道微生物组倾向于有更多与肉类消化相关的细菌，这是意料之中的。但他们也有更多与炎症性肠病和结肠癌风险较高的细菌相关联。这是坏消息。
但对于肉食者的好消息是，当涉及到拥有健康的有益细菌组合时，只要他们大量食用多种植物性食物，他们的肠道微生物组看起来与纯素食者和素食者非常相似。
“那些吃大量蔬菜的杂食者实际上在拥有好细菌方面与纯素食者非常相似，”塞加塔说。
这一发现很重要，因为它表明“食用多种植物性食物比严格遵守纯素食或素食饮食模式更为重要，”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学副教授兼微生物组研究员汉娜·霍尔舍（Hannah Holscher）说，她并未参与这项研究。
换句话说，重要的是整体饮食质量，她说。
该研究是同类研究中规模最大的之一。霍尔舍也是一名注册营养师，她说这项研究进一步支持了营养学家喜欢给出的建议：为了更好的健康，要“吃彩虹”，即吃各种不同类型的彩色植物性食物。
“想想西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花和羽衣甘蓝、蓝莓和茄子。还有，不要忘了全谷物、坚果、种子和豆类，”霍尔舍说。
霍尔舍指出，2018年的一项研究发现，每周食用超过30种不同类型植物性食物的人群，其肠道中有更多产生已知可促进健康的化学信使的微生物。但她说，你不必非要达到30种才能改善健康。
她建议一个简单的目标是每天吃五种不同的植物性食物。例如，可以考虑制作含有大量蔬菜的豆类或扁豆汤，或在沙拉中加入一些梨或浆果。
“在睡前准备一些隔夜燕麦片，”霍尔舍建议道。“早上出门时，你可以四处看看，有什么可以放进包里的？一个苹果、一个橙子、一根香蕉？”
当你尝试在饮食中增加植物多样性时，寻找富含纤维的选择，纽约布鲁克林的注册营养师莎娜·斯宾斯（Shana Spence）说，因为大多数美国人摄入的这种膳食英雄营养素并不够。一个简单的主意是添加像奇亚籽、南瓜籽或亚麻籽，以此轻松增加植物摄入量并提高任何餐食的纤维含量。
“它们非常适合加入酸奶、燕麦片和早餐谷物中，而且它们不易变质，这很棒，因为我们不想浪费钱，尤其是在当前的经济形势下，”斯宾斯说。
冷冻食品——无论是浆果还是蔬菜拼盘——也是一个很好的选择。“通常比新鲜食品便宜，而且同样健康，因为仍然可以获得维生素、矿物质和抗氧化剂。这些蔬菜是在最佳时机采摘的，因此仍然提供大量营养，”斯宾斯说。
尽可能为自己创造更多机会每天多摄入植物性食物，斯宾斯建议。与其设定限制某些食物的目标，不如把健康饮食看作是一种添加，她表示。并尝试每天为饮食添加更多营养。
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