肉食者的肠道健康可以媲美素食者，秘诀在这里
作者：Maria Godoy
发表时间：2025年1月10日
我们的肠道中栖息着数万亿个微生物，这些微生物对我们的整体健康有着深远的影响。现在，一项新的研究发现，无论是素食者、纯素食者还是杂食者，拥有健康肠道微生物群的关键在于：吃大量的不同种类的植物性食物。
肠道微生物会分解人体无法消化的食物，并产生影响从血糖水平到免疫系统的化学信使。这些信使有的能促进健康，有的则可能妨碍健康。这取决于你喂养给微生物的食物是什么。
“微生物组调节饮食对我们健康的影响，它基本上决定了我们的健康状态，”意大利特伦托大学教授Nicola Segata说，他利用先进的基因组测序技术研究微生物组。
他和一个国际团队的研究人员想知道不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。因此，他们分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本。研究人员不仅知道参与者是素食者、纯素食者还是杂食者，还掌握了他们在几周内具体吃了什么食物的详细信息。
研究发现，人们摄入的植物性食物越多，其肠道中与更好健康状况相关的细菌就越多，例如减少炎症和增强免疫系统。不出所料，这些有益细菌是纯素食者肠道微生物群的标志。
对于杂食者来说，他们的肠道微生物群往往有更多的与肉类消化相关的细菌，这是合理的。但他们也有更多与炎症性肠病和更高的结肠癌风险相关的细菌。这是坏消息。
然而，对于肉食者的好消息是，当涉及到拥有健康有益细菌组成时，只要他们大量摄入多种植物性食物，他们的肠道微生物群看起来与素食者和纯素食者非常相似。
“那些食用大量蔬菜的杂食者实际上在拥有有益细菌方面与纯素食者相当接近，”Segata说。
这一发现非常重要，因为它表明“吃多种植物性食物比严格遵循素食或纯素食饮食模式更为重要，”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学副教授兼微生物组研究员Hannah Holscher说，她未参与该研究。
换句话说，重要的是饮食的整体质量，她说。
这项研究是同类研究中规模最大的之一。作为营养师的Holscher表示，它进一步支持了营养学家喜欢给出的建议：为了更好的健康，吃彩虹般的食物——即各种各样的彩色植物性食物。
“想想西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花和羽衣甘蓝、蓝莓和茄子。还有，不要忘了全谷物、坚果、种子和豆类，”Holscher说。
Holscher提到2018年的一项研究发现，每周食用超过30种不同植物性食物的人群也拥有更多能产生已知促进健康的化学信使的肠道微生物。但她表示，你不必非要达到30种才能改善健康。
她建议一个简单的目标是每天吃五种不同的植物性食物。例如，可以考虑做含有大量蔬菜的豆类或扁豆汤，或在沙拉中加入一些梨或浆果。
“睡觉前可以做一些隔夜燕麦，”Holscher建议道。“当你早上出门时，看看周围，有什么可以放进包里的？一个苹果、一个橙子或一根香蕉？”
在尝试多样化饮食中的植物时，寻找富含纤维的选择，纽约布鲁克林的注册营养师Shana Spence说，因为大多数美国人摄入的这种膳食英雄营养素不足。一个简单的方法是添加亚麻籽、南瓜籽或奇亚籽，以轻松多样化植物摄入量并增加任何餐点的纤维含量。
“它们非常适合加入酸奶、燕麦片和早餐谷物中，而且它们是常温保存的，这很好，因为我们不想浪费钱，尤其是在当前经济形势下，”Spence说。
冷冻食品——无论是浆果还是蔬菜拼盘——也是一个很好的选择。“通常比新鲜的更便宜，而且同样健康，因为仍然可以获得维生素、矿物质和抗氧化剂。这些蔬菜是在最佳时机采摘的，所以仍然提供了大量营养，”Spence说。
尽可能多地给自己机会每天多吃植物，Spence建议。与其设定限制某些食物的目标，不如把健康饮食看作是增加的过程，她说道。每天试着向饮食中添加更多的营养成分。
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