你可能不知道，许多对心脏有益的食物同样对肠道有好处。这些食物的共同点是什么？纤维、健康脂肪和抗氧化剂。
纤维有助于身体排出胆固醇，这对心脏非常有利（高胆固醇水平会增加心脏病的风险）。纤维还促进健康消化，并可作为肠道内有益细菌的食物。健康脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇），并减少肠道炎症。抗氧化剂也是减少肠道炎症和保护心脏免受氧化损伤的关键。
虽然很多食物都符合这个标准，但注册营养师特别推荐了以下八种对肠道和心脏都非常有益的食物。
1. 杏仁
“杏仁是我最推荐的心脏健康食品之一，因为它们也对消化有益”，注册营养师Alexia Zolis说道。杏仁含有健康的单不饱和和多不饱和脂肪酸，被证明是一种经济实惠的方法来提升心脏健康。此外，杏仁富含纤维，有助于健康消化。“你知道吗？半杯杏仁提供约8克纤维，这几乎是每日所需纤维量的三分之一！”Zolis说。根据《美国人膳食指南》，成年人每天应摄入22到34克纤维，具体取决于年龄和性别，或28克（以2,000卡路里饮食为基础）。
2. 苹果
“苹果是对心脏和肠道健康都非常好的选择。这是因为苹果含有纤维，这是维持健康消化和血胆固醇水平的关键成分”，媒体和社区营养师Alyssa Smolen解释道。特别是，苹果含有一种叫做果胶的可溶性纤维，在肠道中起着益生元的作用，即帮助有益肠道细菌生长。此外，果胶还可以帮助降低胆固醇。请务必连皮一起吃，因为大部分果胶都在果皮中！
3. 牛油果
牛油果是一种高脂肪食物，但其中大多数脂肪是心脏健康所需的单不饱和脂肪。事实上，牛油果被美国心脏协会评为“心脏检查认证食品”——这一标志使人们更容易识别心脏健康食品。“这可能与其单不饱和脂肪含量有关，因为三分之一的中等大小牛油果提供5克单不饱和脂肪。单不饱和脂肪有助于降低我们的低密度脂蛋白或‘坏’胆固醇”，Patricia Kolesa说道。
与其他列表上的食物一样，牛油果也富含纤维。一个牛油果含有令人印象深刻的9克纤维，占每日建议摄入量的32%！“高纤维饮食不仅有助于改善心脏健康，还有助于肠道健康！纤维通过增加粪便体积促进规律排便”，Kolesa说。
4. 甜菜
色彩鲜艳的水果和蔬菜通常富含营养（正如那句老话所说：“吃彩虹色食物”），甜菜就是一个很好的例子。“甜菜富含膳食硝酸盐，这些硝酸盐在体内转化为一氧化氮，有助于改善血液循环。发酵（或腌制）甜菜还含有有益的益生菌，滋养你的肠道”，注册营养师Stacey Woodson说。此外，一杯甜菜含有3克纤维，占每日建议摄入量的11%。
这些色彩鲜艳的蔬菜可以购买罐装、新鲜、瓶装或腌制形式。Woodson建议将其用于三明治、沙拉等，以增添色彩和营养！
5. 浆果
“浆果富含抗氧化剂和多酚，这些物质通过减少炎症、改善血管功能和降低血压来支持心血管健康”，注册营养师Jennifer Nicole Bianchini说。多酚还被证明可以减少肠道炎症，甚至有助于预防结肠癌。
此外，浆果是高纤维水果之一。一杯覆盆子或黑莓含有约8克纤维，而一杯野生蓝莓含有超过6克纤维。“浆果中的高纤维含量有助于促进健康的肠道微生物群，滋养有益细菌，并支持消化和排便规律性”，Bianchini说。
浆果可以单独食用，也可以作为酸奶、燕麦片或奇亚籽布丁的配料。
6. 扁豆
用植物蛋白如扁豆代替部分动物蛋白，可以帮助你摄入更多纤维和更少的饱和脂肪，这对心脏和肠道健康都是好消息。“扁豆是一种富含纤维的植物蛋白，对心脏健康和消化非常有益。它们还充当益生元，为肠道内的有益细菌提供燃料”，消化健康营养师Alyssa Simpson说。
实际上，研究表明，扁豆可以通过其蛋白质、纤维和抗氧化剂帮助减少炎症，支持血糖调节和整体肠道健康。
7. 核桃
另一种对肠道和心脏都非常有益的食物是核桃。“核桃是α-亚麻酸（ALA）的极佳来源，这是一种与更好的血脂谱相关的植物性ω-3脂肪酸，包括降低低密度脂蛋白胆固醇水平”，注册营养师Maxwell Snider解释道。
“核桃还提供纤维和生物活性化合物，支持有益肠道细菌的生长”，Snider说。一项研究发现，富含核桃的饮食可以积极改变肠道微生物群，导致短链脂肪酸（SCFAs）如丁酸的产生增加。SCFAs有助于减少肠道炎症，同时促进健康和强健的肠道屏障。
核桃可以轻松添加到酸奶或燕麦片中。更创意的使用方法可以尝试核桃迷迭香烤三文鱼。
8. 全麦燕麦
“燕麦富含β-葡聚糖，一种可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，支持心脏健康”，Snider说。很少有食物富含β-葡聚糖，因此如果你担心胆固醇水平，燕麦绝对值得食用。
作为额外的好处，β-葡聚糖对肠道也非常有益。“这种纤维作为益生元，滋养有益肠道细菌，改善整体肠道健康”，Snider说。每半杯未煮熟的燕麦含有4克纤维，占每日建议摄入量的14%。
有许多简单美味的方式可以享用燕麦，从奶昔、热燕麦粥到隔夜燕麦和能量球。
总结
食物的一大优点在于，当你关注健康益处时，往往能获得“二合一”甚至更多的效果。这些食物对心脏和肠道都有益，因为它们富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂，帮助减少炎症、降低胆固醇并促进健康消化。你可以轻松地将杏仁、牛油果、浆果、扁豆、核桃和燕麦纳入早餐、午餐、晚餐或小吃中。所以，在下次去杂货店购物时，将它们加入购物车——你的肠道和心脏会感谢你！
(全文结束)
