我们的肠道内居住着数万亿微生物，这些微生物对我们的整体健康有着深远的影响。现在，一项新的研究发现——无论是素食者、纯素食者还是杂食者——拥有健康肠道微生物的关键是一样的：多吃各种植物性食物。
肠道微生物分解人体无法消化的食物，并在此过程中产生化学信使，这些信使影响从血糖水平到免疫系统的方方面面。其中一些信使可以促进健康，而另一些则可能妨碍健康。这取决于你喂养给它们的是什么。
“微生物组调节饮食对健康的影响。它基本上决定了我们的健康状态，”意大利特伦托大学的研究员尼古拉·塞加塔（Nicola Segata）说。他和他的国际团队同事想知道不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。因此，他们分析了来自美国、英国和意大利的超过21,000人的粪便样本。研究人员不仅知道参与者是素食者、纯素食者还是杂食者，还掌握了这些人几周内的详细饮食信息。
研究发现，人们吃的植物性食物越多，其肠道中与更好健康状况相关的细菌就越多——例如，较少的炎症和更强的免疫系统。或许不出所料，这些有益细菌是纯素食者肠道微生物组的标志。
对于杂食者来说，他们的肠道微生物组倾向于含有更多与肉类消化相关的细菌，这是可以理解的。但他们也有更多与炎症性肠病和结肠癌风险增加相关的细菌。这是坏消息。
但好消息是，对于肉食者来说，当涉及到拥有健康的有益细菌组成时，只要他们大量食用各种植物性食物，他们的肠道微生物组看起来很像纯素食者和素食者的肠道微生物组。
“那些食用大量蔬菜的杂食者实际上在拥有良好微生物方面与纯素食者非常相似，”塞加塔说。
这一发现很重要，因为它表明“吃多种植物性食物比严格遵循素食或纯素食饮食模式更重要，”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养学副教授兼微生物组研究员汉娜·霍尔舍（Hannah Holscher）说，她并未参与这项研究。
换句话说，重要的是饮食的整体质量，她说。
这项研究是同类研究中规模最大的之一。霍尔舍也是一名注册营养师，她表示，这项研究增加了现有证据，支持营养师们喜欢给出的建议：为了更好的健康，要吃彩虹般的各种植物性食物——意味着吃大量的不同类型的多彩植物食品。
“想想西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花和羽衣甘蓝、蓝莓和茄子。还有，别忘了全谷物、坚果、种子和豆类，”霍尔舍说。
霍尔舍指出，2018年的一项研究发现，每周吃超过30种不同植物性食物的人群，其肠道中有更多的微生物能产生已知对健康有益的化学信使。但她表示，你不必非要达到30种才能改善健康。
她建议一个简单的目标是每天吃五种不同的植物性食物。例如，可以考虑用大量的蔬菜做豆类或扁豆汤，或在沙拉中加入一些梨或浆果。
“可以在睡前准备一些隔夜燕麦，”霍尔舍建议道。“当你早上准备上班时，看看周围有什么可以放进包里的？一个苹果、一个橙子或一根香蕉？”
尝试在日常饮食中增加富含纤维的选择，纽约布鲁克林的注册营养师莎娜·斯宾斯（Shana Spence）建议，因为大多数美国人摄入的这种营养英雄——膳食纤维——不足。一个简单的主意是，在任何餐食中添加一些种子，如奇亚籽、南瓜籽或亚麻籽，以此来多样化植物摄入并增加纤维含量。
“它们非常适合加入酸奶、燕麦片和早餐谷物中，而且它们是常温保存的，这很棒，因为我们不想浪费钱，尤其是在当前的经济形势下，”斯宾斯说。
冷冻食品——无论是浆果还是蔬菜拼盘——也是一个很好的选择。“通常比新鲜食品便宜，而且仍然同样健康，因为你仍然可以获得维生素、矿物质和抗氧化剂。蔬菜是在最佳时机采摘的，所以它们仍然提供大量的营养，”斯宾斯说。
尽可能多地给自己机会每天多摄入植物性食物，斯宾斯建议。与其设定限制某些食物的目标，不如把健康饮食看作是一个增加的过程，她建议。每天尝试为饮食增添更多营养。
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