土豆皮的健康益处
Fudio/iStock/GettyImagesByGord Kerr
更新于2025年7月31日
医学审核：Lynn Grieger（注册营养师、糖尿病护理专家）
土豆具有饱腹感强、价格亲民和烹饪方式多样等优点。若保留外皮食用，其健康价值将显著提升。相较于仅食用果肉，保留表皮能获取更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物质。
单纯通过食用土豆皮降低碳水化合物摄入量是一种健康选择——但需注意避免将其与添加黄油、酸奶油、奶酪和培根的开胃菜混淆。土豆皮热量低且具备多种健康效益。
营养构成
土豆皮仅含22大卡热量，且含有微量维生素和矿物质。一个中等大小带皮土豆的营养成分包括：
- 热量：164千卡
- 碳水化合物：37克（占每日需求量13%）
- 蛋白质：4克（8%）
- 膳食纤维：4.5克（16%）
- 铜：0.2毫克（22%）
- 铁：1.7毫克（9%）
- 维生素C：42毫克（47%）
- 钾：905毫克（19%）
- 镁：49毫克（12%）
带皮土豆的健康价值
促进消化健康
膳食纤维对维持消化系统健康至关重要。一个带皮烤土豆含有4.5克膳食纤维，可维持消化系统正常运作。土豆含有的可溶性纤维（能在水中溶解）可增加粪便体积并充当天然软便剂，预防便秘。
渐进式增加膳食纤维摄入还可预防憩室炎复发（结肠壁出现炎症囊袋的病症），但急性发作期间不建议高纤维饮食。另有研究显示，高可溶性纤维饮食可降低胆固醇、改善肠道菌群并抑制暴饮暴食。
癌症预防
交替食用不同颜色的土豆（尤其是紫皮土豆）可获得更多健康效益。研究表明紫土豆含有的植物营养素提取物可抑制癌细胞扩散，但需更多人体实验验证。虽然紫土豆具有潜在抗癌效果，其他研究显示常规土豆摄入不会增加任何癌症风险。
强化骨骼
土豆皮含有的镁、钾等矿物质对骨骼健康有益。人体50-60%的镁储存于骨骼中。通过土豆皮摄取的镁元素可能帮助维持骨密度，降低更年期女性患骨质疏松症的风险。饮食中的钾元素通过减少骨钙流失，可提高骨矿物质密度。
降低血压
土豆皮对心血管健康具有多重功效。完整的土豆（果肉连同表皮）含有的钾镁组合可自然调节血压。一个大土豆（含皮）提供1600毫克钾（占每日需求量34%），其通过降低钠元素对高血压的影响来控制血压。钾还能放松血管壁从而降低血压，镁则参与钙钾离子跨膜运输，对维持正常心律和血压调节至关重要。
核心结论
- 保留土豆表皮食用可获取多重健康效益
- 膳食纤维可改善消化功能并维持肠道规律
- 表皮含有的镁、钾元素有助于强化骨骼，降低骨质疏松风险
- 表皮矿物成分可通过抑制钠元素作用达到血压管理效果
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