营养师曼迪·恩赖特 硕士，注册营养师，RYT 审阅
关键要点
- 将羽衣甘蓝或菠菜等富含纤维的食物添加到你已经喜欢的餐食中，这是一种简单的营养提升方法。
- 像汤中加入豌豆或燕麦中加入亚麻籽这样的小添加，可以在不改变餐食风味的情况下增加纤维。
- 这种灵活的方法有助于消化，比完全改变饮食习惯更容易坚持。
我们大多数人都知道纤维是均衡饮食的重要组成部分。它有助于规律消化，帮助我们保持饱腹感，并在整体代谢健康中发挥作用。然而，每天实际摄入足够的纤维可能感觉像是一项苦差事。标准建议——每天摄入约25克纤维——往往听起来像是要求你彻底改变饮食方式。
但如果不必彻底改变饮食习惯就能支持你的消化道呢？
最近，胃肠病学家温迪·勒布雷特博士(Wendi LeBrett, M.D.)在Instagram上分享了她对一个提高纤维摄入量的网络热门建议的看法。她称之为"天才妙招"，它基于一个非常简单的前提：将富含纤维的食物添加到你已经喜欢吃的餐食中。
勒布雷特在回应音乐家艾夏(Aïcha)发布的一个视频时分享了她的观点。艾夏分享说她喜欢将她常吃的餐食"搭配"羽衣甘蓝——包括她在视频中的剩中式食物。(艾夏对这个建议如此热衷，甚至为此创建了一个Instagram账号，名为@cutitwithkale。)顺便说一下，煮熟的羽衣甘蓝每杯提供约5克纤维。
勒布雷特是一位双重认证的胃肠病学家和内科医生，她说这种简单的技巧是提高纤维摄入量的好方法。策略很简单。正如勒布雷特解释的，你要做的就是挑选几种对肠道健康有益的食物，直接添加到你的常规菜肴中。关键是适度。你只需要添加足够的量来为每份餐食增加一些纤维——而不是多到改变味道或影响你对餐食的享受。
如果你喜欢一碗舒适的鸡肉米饭，你仍然可以享受它并且达到你的纤维目标。在加热之前，将一把切得细碎的绿叶菜拌入，绿叶菜会融入背景中。你获得了纤维的营养益处，而不会感觉像是错过了你喜爱的舒适餐食。
此外，这种策略可能比完全新的饮食更容易坚持。彻底的饮食改革很难长期维持，当你强迫自己吃不喜欢的食物时，你更不可能坚持你的计划。
虽然羽衣甘蓝是一个很好的起点，但它并不是唯一的选择。在她的配文中，勒布雷特博士分享了一份可以开始添加到餐食中的具体食物清单。她建议从这份清单开始，并轮换使用，以补充你当天可能在吃的任何食物。让我们分解这些高纤维食物——以及将它们融入日常生活的简单方法：
- 羽衣甘蓝：这种绿叶蔬菜很坚固，在混合到汤、意大利面或米饭碗等热菜中时能很好地保持形状。考虑将其添加到煎蛋卷或意大利面酱中。
- 磨碎的亚麻籽：这种温和、略带坚果味的添加物可以无缝融入燕麦、冰沙或酸奶中。磨碎的亚麻籽提供纤维和有益的脂肪酸。
- 菠菜：因为它在受热时几乎会萎缩到看不见，所以菠菜非常容易隐藏在酱汁、炒蛋和砂锅菜中。
- 豌豆：作为经典的冷冻食品，豌豆提供的纤维量出人意料地高。你可以轻松地将其搅拌到通心粉奶酪、咖喱或炒饭中。
- 毛豆：将这些大豆添加到面条菜肴或炒菜中，以增加一点额外的纤维和蛋白质。
- 牛油果：富含膳食纤维和单不饱和脂肪，牛油果可以涂抹在三明治上，搅拌到谷物碗中，或与鸡蛋和吐司一起食用。
这种方法的美妙之处在于它的灵活性。你不需要严格的食谱或严格的饮食计划。看看你计划午餐或晚餐吃什么，问自己一个简单的问题：我可以添加什么高纤维食物而不会对味道产生负面影响？
当你在做一锅意大利面配番茄酱时，在离火前撒一把菠菜。如果你在加热一碗汤，加入一些冷冻豌豆。如果你在吃火鸡三明治，加几片牛油果。
最重要的是，你可以控制份量。如果1杯羽衣甘蓝改变了你餐食的质地或味道太多，可以减少到¼杯。目标是增强餐食的营养成分，而不是将其变成你不喜欢的东西。
勒布雷特的建议突显了一个非常实际的真理：你可以在仍然吃你喜欢的食物的同时支持你的消化系统。下次你加热一盘剩菜或烹饪你最喜欢的舒适餐食时，尝试实验一下这个简单的技巧。拿一些切碎的绿叶菜、一勺亚麻籽或一把豌豆，看看给你的餐食添加温和的、富含纤维的提升是多么容易。
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