减重很困难，但对许多人来说，长期保持体重更具挑战性。一项新研究提供了一个具体的步数目标，有助于解决这一问题。
进行节食并成功减重的人，往往面临下一个挑战：保持新的体重。研究表明，超过一半的减重者在两年内体重反弹，五年内这一比例甚至高达80%。这项新研究正是针对这一问题展开，探讨究竟需要多少运动量才能防止"溜溜球效应"（体重反弹）。
研究调查了什么？
意大利摩德纳和雷焦艾米利亚大学的科学家们对14项随机对照研究的数据进行了最新荟萃分析，该分析发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上。
研究仅纳入超重或肥胖成年人参与的研究，这些参与者要么参加了包括饮食、运动和行为建议在内的结构化生活方式计划，要么作为对照组——即只获得简单节食建议而无配套计划，或没有遵循任何体重管理计划。关键点是：这些研究必须在三个时间点客观测量了参与者的每日步数：
- 开始时（基准值）
- 减重阶段结束时
- 随后的体重维持阶段结束时
研究总共分析了3758名平均年龄为53岁的成年人数据。无论是参加结构化生活方式计划的组别，还是对照组，参与者开始时的平均每日步数均为7200步。
总体目标：研究人员希望明确更高的步数是否以及在多大程度上与减肥计划的成功相关，以及运动在哪个时间点影响最大。
结果：每天8500步有助于减重和保持体重
分析结果相当具体：参加结构化生活方式计划并将其每日步数提升至平均约8454步的人，平均减重约4公斤。
更为关键的是：这一组在随后的体重维持阶段也比研究开始时保持了更高的活动水平——平均每天8241步。在整个研究期间，包括十个月的随访阶段，他们平均减重约3.2公斤。
自行节食的人则呈现不同情况：这一组的每日步数没有明显增加，体重也没有减轻。
为什么步数如此重要？
身体会对体重减轻产生一种"抵抗"：基础代谢率下降，饥饿感增加，从而导致溜溜球效应。增加运动可以保持较高的能量消耗水平，从而抵消这一效应。除了额外的步数外，特别是力量训练也很重要，因为研究表明额外的肌肉质量同样对身体组成和减重有积极影响。
因此，研究团队建议：开始减重生活方式计划的人应从一开始就逐步增加步数，目标是达到每天约8500步。而且，这种活动水平应在节食阶段后继续保持，因为它可能有助于防止体重再次增加。
然而，对于短期减重，减少热量摄入等变化可能是主要因素。如果大量摄入热量和/或快餐、高度加工食品等，即使每天走8500步，也无法保持体重，更不用说减重了。
理想的减重饮食因人而异，取决于多种因素。研究表明，减少碳水化合物（特别是糖）摄入，增加蔬菜和蛋白质的摄入，具有积极效果。重要的是与身体合作，而不是对抗它。
建议：如何达到您的日常步数
每天8500步听起来很多，但对大多数人来说，稍作规划就能轻松达到。根据步长不同，这大约相当于六到七公里，可以分散在全天进行。午休时散步、爬楼梯而不是乘电梯，或晚间在社区散步，这些都能迅速累积步数。
对于在办公室度过日常的人来说，可以将步数分成几个小单元：上班前的短途散步、积极的午休以及晚间散步——这些足以接近目标值。
- 逐步增加：先了解您当前的步数，每周增加几百步
- 使用计步器：追踪器（例如智能手机或健身手表）可以帮助保持动力
- 积极安排日常生活：步行处理短途事务，提前一站下车，在休息时进行短途散步
- 规律性优于强度：每天进行适度运动，比每周一次长时间散步更好。一致性至关重要
- 选择合适的鞋：舒适、缓冲良好的鞋子有助于享受散步
顺便提一下：另一项研究发现，每天走多少步可以抵消久坐对健康的不利影响。研究参与者中，每天走9000至10500步的人获得了最佳健康效益。但即使每天走2200步，也能对健康产生积极影响。
本文仅包含有关健康主题的一般信息，不用于自我诊断、治疗或用药。它绝不能替代看医生。我们无法回答有关疾病的具体问题。
【全文结束】
