维姆·霍夫方法实际上包含哪些内容？2026年的一项研究发现了什么？科学依据是否经得起推敲？（AFP via Getty Images）
维姆·霍夫方法正迎来一个恰到好处的健康潮流时刻。2026年3月一项针对400多名成年人的研究发现，在为期29天的实践中，该方法的练习者在能量水平、思维清晰度和压力应对能力方面优于正念冥想者。以下是该方法的具体内容、创始人背景以及科学研究支持和不支持的方面。
什么是维姆·霍夫方法以及谁创立了它？
维姆·霍夫方法是一种围绕三大支柱构建的健康实践：呼吸法、冷暴露和专注心态。该方法由荷兰极限运动员维姆·霍夫开发，他被全球称为"冰人"。
维姆·霍夫于1959年4月20日出生于荷兰锡塔德，曾多次创下吉尼斯世界纪录的耐寒记录，包括赤脚在北极圈以上完成半程马拉松、仅穿短裤攀登至珠穆朗玛峰7400米处以及在冰下游泳。他的吉尼斯世界纪录资料描述他为全球最知名的极限运动员之一。
据报道，霍夫在1995年第一任妻子去世后开发了这一方法，当时他利用冷暴露和呼吸法来处理悲伤并重建生理韧性。他的指导格言是"我能做到的，每个人都能学会"——将这一实践定位为可普及的而非精英专属。
如何进行维姆·霍夫呼吸法？
核心技术包括30至40次深呼吸循环，随后进行屏息，整个过程重复三到四轮，持续约10至15分钟。
每个循环：先将空气充分吸入腹部，再吸入胸部，然后不加力地呼气，重复30至40次。最后一次呼气后，尽可能舒适地屏住呼吸。然后进行一次深呼吸恢复，屏住15秒后再呼出。最好在躺下或坐着的情况下练习。
安全提示： 切勿在水中或靠近水的地方、驾驶时或无人支撑站立时练习此呼吸法。这种受控的过度换气可能导致头晕，极少数情况下会导致短暂意识丧失。在水边练习已导致溺水死亡事件。任何患有心脏病、高血压、癫痫或呼吸系统问题的人在开始练习前应咨询医生。
维姆·霍夫方法中的冷暴露包含什么内容？
冷暴露通常从约30秒的冷水淋浴开始，随着时间推移可逐渐进展到完整的冰浴。
其机制：寒冷会触发血管收缩，随后是血管舒张，从而训练血管系统并激活棕色脂肪组织。2026年1月发表在《生理学前沿》上的一项综述发现，在冷浸过程中，血浆去甲肾上腺素水平可增加高达530%，记录了适应性心血管益处，同时也指出了对潜在心脏病患者的真实风险。
第三大支柱"承诺"是霍夫所描述的在不适中保持专注的能力。他认为，学会面对压力反应而非回避它，正是这种能力可以转化为日常生活中的韧性。
科学研究实际上支持维姆·霍夫方法的哪些益处？
研究表明，维姆·霍夫方法可以改善即时能量水平、思维清晰度和压力应对能力，并可能通过其呼吸成分影响免疫反应。大多数研究规模较小，长期效果尚未确立。
核心研究是2026年3月发表在《科学报告》上的一项针对404名参与者的半随机对照试验。在29天内，维姆·霍夫方法练习者在能量、思维清晰度和压力应对方面的即时改善优于正念冥想组。在家进行冷水淋浴的组别表现与亲自进行冰浴的组别相当。
2014年发表在《美国国家科学院院刊》上的一项具有里程碑意义的拉德伯德大学医学中心研究发现，维姆·霍夫方法练习者能够自愿抑制对注射内毒素的免疫反应——这一结果此前被认为在生理学上是不可能的。炎症蛋白TNF-α、IL-6和IL-8减少，而抗炎IL-10增加。研究确定呼吸成分而非单纯的冷暴露是活性因素。
穆齐克及其同事2023年进行的一项神经影像学研究发现，六周的维姆·霍夫方法训练使内感受脑区的CB1受体结合率平均提高了约20%，与亚阈值抑郁症状的改善相关。加州大学圣地亚哥分校目前也在进行一项研究，调查维姆·霍夫方法的神经和脑血管效应。
维姆·霍夫方法安全吗？有哪些风险？
该方法基于真实的生理学原理，但确实存在真实风险，特别是当呼吸法与水结合使用，或心血管疾病患者进行冷暴露时。
关键安全指南：
- 切勿在水中或靠近水的地方练习呼吸法
- 切勿在驾驶或无人支撑站立时练习
- 患有心脏病、高血压、癫痫或呼吸系统问题的人应先咨询医生
- 根据《生理学前沿》综述，冷暴露对潜在血管或心脏疾病患者存在心血管风险
研究也需要客观看待。2014年《美国国家科学院院刊》研究仅涉及24名参与者。随后的大多数维姆·霍夫方法研究规模较小。2026年《科学报告》论文指出，该方法治疗慢性疾病的证据仍然有限。其潜在机制（血管收缩、棕色脂肪激活、可控压力暴露）并非维姆·霍夫方法所独有。冷水游泳、桑拿使用、冥想和运动可以通过重叠的途径触发类似的适应性反应。
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