我们都有过这样的经历：在匆忙结束一天的工作后来到健身房，急需完成力量训练，但想到要做长时间的弹力带热身就感到沮丧。于是直接扛起杠铃开始训练——但这会对力量表现产生什么影响？跳过热身会影响训练效果吗？
研究人员专门针对这一现象展开研究。一项新研究考察了热身组对中等负荷训练的影响，研究结果或许能为您节省宝贵的健身房时间。
研究背景
发表于预印本平台SportRχiv上的研究，旨在验证力量训练前热身是否能真正提升表现。研究人员重点观察热身组数和强度对典型训练课中力量和耐力表现的具体影响。
研究方法
研究共招募29名平均拥有4.5年力量训练经验的参与者，分别进行三种不同的训练会话：
- 完全不热身
- 进行1组热身（3-4次重复，强度为10次重复最大重量的75%）
- 进行2组热身（第一组3-4次重复，强度为55%10RM，第二组同前组强度）
每次训练包括4组史密斯机平板卧推和腿举训练，均以10RM重量训练至力竭。所有训练间隔至少48小时，同时严格控制休息时间、音乐和补剂等变量。研究人员测量了完成次数、总负重（训练量）、多组间的疲劳程度、感知用力程度（RPE）以及训练准备感等指标。
研究结果
无论参与者是否进行热身，其力量表现差异微乎其微。在完成次数、疲劳程度和总负重等指标上的差异均在统计学上无显著意义。
热身同样没有降低训练的主观感知强度（RPE），也没有提升训练准备感。即使是力量水平更高的参与者，也没有从热身中获得更显著的收益。
研究结论
研究人员指出："我们的研究显示，进行1组或2组（3-4次重复）分别采用55%和75%10RM的热身，在上肢和下肢训练表现及13项感知指标方面，与不热身的效果相当。此外，个人力量水平不会影响热身对训练表现的效果。"
考虑到时间限制是坚持训练的主要障碍之一，研究建议在进行10RM负荷训练时，时间紧张的训练者可能无需进行热身组。这将为每项训练节省约2-5分钟。
但研究人员同时强调："虽然本研究未发现热身带来负面影响，但实施热身应因人而异。特别是时间充裕且主观或客观上认为热身有助于工作组准备的人群，仍建议进行热身。"
对普通训练者的启示
在欣喜地跳过热身直接进行大重量训练之前，需注意本研究的适用范围：研究对象为有经验的力量训练者，训练负荷为10RM而非最大重量。且研究未记录参与者既往损伤史，因此对于需要通过热身预防受伤的人群，仍建议进行适当热身。
具体而言，对于使用中等重量（约10RM）进行训练的个体，进行热身组并未带来显著的性能提升。这意味着在时间紧张时跳过热身组不会影响训练效果——至少在使用这种中等训练负荷时是如此。
但需要强调的是，热身本身并不会损害训练表现。如果热身有助于身体预热、心理准备或提升信心，仍然建议将其纳入训练流程。如需高效进行力量训练热身（避免浪费时间），可参考我们的热身指南。
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