每天的日常行为在默默而有力地守护着您的健康。
经注册营养师曼迪·恩赖特硕士审阅
核心要点
- 中风因动脉斑块堆积导致脑部血流受阻而发生
- 通过管理血压、胆固醇和生活方式，近80%的中风可预防
- 其他预防措施包括优先保障睡眠、减轻压力和适度饮酒
中风是令人恐惧且改变人生的事件，您认识的人很可能曾受其影响。最常见的缺血性中风，是由于动脉内斑块堆积使血管变窄，限制脑部供血所致。当脑细胞无法获得富含氧气的血液持续供应时，便会开始死亡。
好消息是高达80%的中风可预防，心脏病专家指出四项降低中风风险的关键措施。"人们应将中风风险视为血压、生活习惯和基础健康状况等因素长期累积的结果，而非突发性不可预测事件，"凯瑟琳·坎贝尔医学博士表示。
以下是心脏病专家建议的四项关键措施：
1. 管理血压
"高血压是中风最重要且可控的单一风险因素，"美国心脏病学会认证专家布雷特·西洛夫医学博士指出，"它会损伤全身动脉，使其更易破裂或堵塞，进而引发中风。"他建议将血压目标值控制在130/80毫米汞柱以下，以降低中风及其他心血管事件风险。
仅有四分之一的高血压患者实现血压达标。积极面在于，通过低钠心脏健康饮食、规律运动及遵医嘱用药等生活方式调整可有效管理血压。专家还建议购置家用血压仪。"了解自身数值并居家监测，有助于您与医生评估生活方式调整及药物的效果，"西洛夫补充道。
2. 控制胆固醇
西洛夫解释，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（俗称"坏胆固醇"）水平升高会促进动脉内脂肪沉积或斑块形成（即动脉粥样硬化）。"这些斑块可能使通往脑部的动脉变窄或破裂，形成导致缺血性中风的血栓。降低LDL有助于延缓甚至逆转斑块堆积。"高风险人群或曾中风者应将LDL控制在70mg/dL以下，普通人群则应低于100mg/dL。
好消息是降压的生活方式同样有助于降低胆固醇——可谓双赢！心脏病专家指出，心脏健康饮食、积极运动及服用他汀类药物是降低胆固醇的首要步骤。
西洛夫建议从厨房开始健康调整：用橄榄油或牛油果油替代黄油；每周用豆类或扁豆等植物蛋白替代一次肉类；零食选择无盐坚果搭配水果替代咸味薯片。这些微小改变长期积累将显著改善胆固醇水平。
3. 保持规律运动
"寻找免费的中风预防方法？增加身体活动是关键，"坎贝尔指出，"运动通过降低血压、提升'好'高密度脂蛋白胆固醇、维持健康体重及控制血糖，全方位维护心血管健康，从而降低中风风险。"研究显示，规律运动者出血性中风风险降低34%，缺血性中风风险降低21%。
她建议多数日子保持约30分钟活动量，并强调"碎片化运动同样有效，例如餐后10分钟散步或每小时起身活动"。
4. 采用心脏健康饮食
"地中海饮食被证实可显著降低中风风险，其特点为大量摄入蔬果全谷物、橄榄油坚果等健康脂肪、鱼类禽类等瘦肉蛋白，同时限制红肉和精加工糖分，"美国心脏病学会认证专家莎拉·亚历山大医学博士表示。一项追踪女性二十余年的研究发现，严格遵循该饮食者中风风险降低25%。
DASH饮食法（终止高血压饮食方案）是另一值得考虑的心脏健康模式，强调增加香蕉菠菜等高钾食物摄入，减少高钠食品。坎贝尔指出，研究显示遵循DASH饮食者收缩压平均降低4.6毫米汞柱，舒张压降低1.1毫米汞柱。另有研究证实，心血管高风险人群若严格遵循地中海饮食或地中海-DASH组合的MIND饮食法，其总体中风及缺血性中风风险均显著降低。
西洛夫建议从"加法"而非"减法"开始改变：每餐增加一份蔬菜水果，逐步转向植物性为主的饮食模式而不觉剥夺感。坎贝尔还推荐用全麦面包或糙米替代白面包等精制谷物。
其他降低中风风险策略
心脏病专家补充以下关键建议：
- 戒烟或戒电子烟：西洛夫强调"这会损伤血管并大幅增加中风风险，戒烟是对心血管健康影响最显著的行动"
- 保障优质睡眠：亚历山大指出成人应保证7-9小时睡眠以维护心血管健康，研究证实睡眠过少或过多均显著增加中风风险
- 适度饮酒：西洛夫表示"高量饮酒提升中风风险，建议女性每日不超过1标准杯，男性不超过2杯"，社交场合可选择无酒精鸡尾酒
- 减轻压力：慢性压力与中风风险相关，"在日程中穿插瑜伽、冥想、深呼吸或朋友谈心等减压方式至关重要"
专家总结
心脏病专家明确四项核心措施：管理血压、降低坏胆固醇、坚持心脏健康饮食、保持规律运动。同时强调戒烟、保障睡眠、适度饮酒及减压的重要性。记住，80%的中风可预防。每周培养一个新习惯，长期积累将产生显著健康效益。
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