大多数人都知道哪些食物不利于心脏健康，但你是否经常思考所吃的食物如何影响大脑？
饮食对大脑健康的影响已经得到科学证实。"大脑约占我们体重的2%，但它消耗了我们总热量的约20%,"纽约长岛梅利洛中心(Melillo Center)的创始人、脑部研究员、临床医生和自闭症专家罗伯特·梅利洛博士(Dr. Robert Melillo)表示，"大脑消耗的热量比我们身体中任何其他器官都要多；我们吃的食物对大脑有很大影响。"
饮食和营养对于保持大脑健康至关重要。"适当的营养是我们精神敏锐度和活力的基础，"佛罗里达州朱庇特圣玛丽医疗中心(St. Mary's Medical Center)的认证神经外科医生、神经外科主任布雷特·奥斯本博士(Dr. Brett Osborn)表示，"正如我们通过锻炼和均衡饮食来照顾身体一样，通过正确的食物来滋养我们的大脑对于保持充满活力和年轻的思维至关重要。"
尽管科学家们仍然不知道阿尔茨海默病(一种痴呆症)的确切病因，但许多人认为饮食和环境因素在其中扮演着重要角色。2022年11月发表在《神经学》(Neurology)杂志上的一项研究表明，增加富含黄酮类化合物的食物摄入可以降低患痴呆症的风险。
"导致阿尔茨海默病的两大主要因素是能量供应减少——包括血流量、氧饱和度、线粒体功能和酮体——以及由各种病原体、毒素和代谢疾病引起的炎症增加，"神经科学研究员和神经退行性疾病专家戴尔·布雷德森博士(Dr. Dale Bredesen)解释道，"饮食和环境因素通过多种机制影响能量供应和炎症，因此在阿尔茨海默病的预防和认知衰退的治疗中发挥着关键作用。"
根据国家心理健康研究所(National Institute of Mental Health)神经内分泌研究首席研究员兼资深研究员菲利普·戈尔德博士(Dr. Philip Gold)的说法，"关键的积极环境影响包括锻炼，这极为重要，教育水平，以及一生中的认知'锻炼'。"充足的睡眠也至关重要。"充足的睡眠同样关键，因为大脑在睡眠期间会进行自我修复，"他说道。
经常食用不利于健康的食物会对身体和大脑产生负面影响。"不健康的饮食可能会对肠道微生物群产生负面影响，导致炎症并可能影响大脑，"奥斯本说，"肥胖人群——其中大多数人肠道微生物组不健康——患阿尔茨海默病痴呆症的风险显著增加。"
那么，哪些食物对大脑健康最有益呢？专家们在下文进行了详细阐述。
牛油果
喜欢吃鳄梨酱、在吐司上涂抹牛油果，或者将牛油果切碎加入沙拉或米饭碗中吗？牛油果含有健康的单不饱和脂肪，布雷德森表示："这些脂肪有助于减少血管疾病，并为大脑提供极佳的能量，而不会产生简单碳水化合物或饱和脂肪带来的问题。"
西兰花
不管你喜欢将西兰花蒸熟后加融化奶酪，放入炒菜中，还是偷偷加入冰沙中，你可能都想找到更多享受这种脆脆蔬菜的方法。
"西兰花是一种十字花科蔬菜，含有萝卜硫素等化合物，已被证明可以减少炎症并改善大脑健康，"奥斯本说。2019年发表在《脑循环》(Brain Circulation)杂志上的一项研究表明，萝卜硫素是一种重要的抗氧化剂，具有抗炎特性，显示出保护神经系统和减轻身体普遍疾病负担的潜力。
蓝莓
如果你喜欢在早晨的酸奶碗中加入蓝莓，你的大脑会感谢你。"蓝莓含有黄酮类化合物，这些物质具有神经保护作用，已被证明可以增加神经可塑性和大脑血流量，"长岛认证临床神经心理学家林恩·A·谢弗博士(Lynn A. Schaefer, Ph.D)表示。2022年发表在《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience)上的一项随机、双盲、安慰剂对照研究表明，摄入野生蓝莓的老年人处理速度有所提高，这表明蓝莓可能会减缓认知能力下降。
而且这些小浆果富含抗氧化剂，包括花青素。奥斯本说花青素可以"帮助保护大脑免受氧化应激和炎症的影响。"他每天都会食用蓝莓，要么加入冰沙，要么放在沙拉上。
鸡蛋
鸡蛋以其良好的蛋白质选择而闻名，特别是对于素食者或遵循植物性饮食的人。鸡蛋还有另一个值得庆祝的原因：蛋黄含有胆碱。胆碱是一种必需营养素，对产生乙酰胆碱很重要。
"乙酰胆碱是一种神经递质，对副交感神经系统非常重要，也对记忆很重要，"梅利洛解释道。胆碱存在于不同的食物中，但最高浓度在蛋黄中。根据戈尔德的说法，"乙酰胆碱神经传递对正常认知至关重要，在阿尔茨海默病中明显减少。"
富含脂肪的鱼类
三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼是富含omega-3脂肪酸的富含脂肪的鱼类的例子。"这些必需脂肪对维持大脑健康至关重要，已被证明可以改善记忆、调节情绪并降低认知能力下降的风险，"奥斯本说。omega-3脂肪酸对于创造新的神经细胞和保护脑细胞免受损伤也很重要，根据戈尔德的说法。
绿叶蔬菜
医生和营养师鼓励患者多吃绿叶蔬菜，因为它们富含营养。"像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，"奥斯本说，"它们通过减少炎症和改善认知表现来促进大脑健康。"绿叶蔬菜中的一种重要矿物质是镁——梅利洛说它有助于放松身体，降低血压和减轻压力的影响。
金枪鱼
金枪鱼是一种低脂鱼类，含有氨基酸酪氨酸，这是产生大脑中神经递质的重要成分。"酪氨酸用于制造多巴胺和去甲肾上腺素，这是大脑中的两种主要神经递质，"梅利洛解释道，"多巴胺更多是一种左脑神经递质，而去甲肾上腺素更多是一种右脑神经递质。"金枪鱼还含有高浓度的肌酸。"肌酸促进水进入脑细胞和肌肉细胞，防止它们脱水，"戈尔德说。
姜黄
香料提供了丰富的风味，作为额外的好处，它们可能含有人体所需的某些重要化合物。姜黄是一种常见成分，可以新鲜磨碎或切碎，也可以作为粉末用于咖喱。"姜黄含有姜黄素，它具有抗炎作用，还能与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白结合，因此它有多种机制支持大脑健康，"布雷德森说。
2023年2月发表在《分子》(Molecules)杂志上的一项研究表明，姜黄素在包括阿尔茨海默病在内的各种神经退行性疾病中具有抗菌和神经保护作用。
生姜
另一种以新鲜和粉末形式使用的香料是生姜。"生姜是一种强效抗炎剂，已被证明可以增强认知功能，"奥斯本说，"其抗氧化作用也被认为可以保护神经元免受神经退行性疾病(如帕金森病和阿尔茨海默病)基础的氧化应激。"
银杏
银杏以其增强记忆和认知功能而闻名。"据信它可以改善大脑血流量并保护脑细胞免受氧化损伤，"奥斯本博士说，"一些研究支持其在与年龄相关的认知能力下降方面的潜在益处。"
发酵食品
发酵食品，如泡菜、开菲尔、康普茶、酸菜和酸奶，也可能对大脑有益。"研究表明，大脑和肠道通过神经系统以及免疫系统进行交流，"谢弗说，"因此，通过益生菌和益生元改变肠道细菌，不过度使用抗生素，可能在改善大脑功能方面发挥作用。"
根据奥斯本的说法，"培养健康微生物组的食物很可能会作为'药物'来缓解或延缓所有与年龄相关的疾病(包括影响大脑的疾病)的发作。"
"这个故事的原始版本早些时候发表在HuffPost上。"
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