心脏病专家指出，心脏健康不仅关乎饮食与运动，优质睡眠同样至关重要。利兹努菲尔德健康医院咨询心脏病专家汤姆·姆万宾古医生分享了降低心脏事件风险的核心睡眠建议。
作为心脏病专家，我常强调体育活动对心血管健康的益处，但休息质量特别是睡眠对心脏事件风险的影响同样关键。大量研究证实，睡眠不足会显著增加心血管风险。长期夜间睡眠少于七小时的成年人，面临更高的高血压、肥胖、心肌梗死和糖尿病风险。睡眠时间过短者，其冠状动脉疾病（导致心梗和心绞痛的病理过程）风险会升高45%。
若想通过改善睡眠降低心梗及心血管疾病风险，请采纳以下六项夜间建议：
保持规律作息
规律的睡眠时间表至关重要，尽管现代生活节奏使这颇具挑战。若需午睡，应控制在20分钟以内，既可恢复精力又不影响夜间睡眠质量。理想夜间睡眠时长为七至八小时。值得注意的是，已确诊冠状动脉疾病（心绞痛或心梗）的患者，若持续睡眠超过八小时，反而会增加心血管事件风险，此类人群需警惕睡眠时间过长。
营造理想睡眠环境
睡眠质量与卧室环境密切相关。在顶灯明亮的卧室入睡会显著增加主要心血管事件风险：心梗风险升高47%、中风28%、心力衰竭56%。建议调暗房间光线，可使用遮光窗帘或眼罩。夜灯宜选用黄色光源，避免刺激性蓝光。建议夜间将手机置于卧室外——其蓝光及信息内容会引发临睡刺激，扰乱睡眠节律。若必须留置手机，应启用勿扰模式或优先呼叫设置。卧室应仅用于睡眠和亲密行为。
建立睡前舒缓流程
优质睡眠的关键在于睡前数小时的准备。尽管运动有益心血管健康，但时机选择很重要：规律日间运动能改善睡眠质量，但睡前3小时内剧烈运动易引发失眠。建议建立20-30分钟的睡前流程，包括阅读、轻度拉伸和冥想。
严格管理饮食
睡前数小时的饮食对睡眠质量影响重大。酒精虽具镇静作用常被用于助眠，但会破坏睡眠周期并导致早醒，建议睡前3小时避免饮酒（即戒除睡前小酌）。同样需规避深夜摄入尼古丁和咖啡因。睡前数小时不宜进食大量餐食，以免中断睡眠并加重胃酸反流等消化道症状。
密切监测血压指标
睡眠期间血压升高或未能实现日间至夜间的正常血压下降（即夜间血压下降现象缺失），是心血管风险的重要标志。患者常在家自测血压，但无法监测睡眠血压。次优方案是测量睡前血压值，若持续偏高，应与医生探讨将部分降压药物调整至睡前服用。多项研究的荟萃分析证实，睡前服药比晨间服药更能有效控制夜间血压，且无显著不良反应。
警惕打鼾问题
睡眠呼吸障碍与高血压、心房颤动（中风重要诱因）等心律失常密切相关。若伴侣反映您存在响亮鼾声、呼吸暂停或频繁惊醒，应尽快就医评估睡眠呼吸暂停。此病虽显著影响心血管风险，但可通过专业治疗有效控制。
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