作者：悉尼·佩奇
华盛顿邮报
数十年来，心脏健康建议主要集中在几个关键支柱上：健康饮食、锻炼、不吸烟以及管理胆固醇、血压和压力。
但越来越多的研究表明，可能有一个不太明显的因素会影响心血管健康：乐观。
多项研究已将更阳光的生活态度与较低的心脏病、中风和过早死亡风险联系起来。2021年，美国心脏协会发布了一项关于心-脑-身体联系的科学声明，解释心理幸福感是心血管健康的一个重要因素。
好消息是，即使你不是天生的乐观主义者，也有一些事情可以做，以获得乐观思维的益处，帮助保护你的心脏。
在一项新研究中，研究人员发现"积极心理学干预"——包括感恩练习、乐观训练和基于正念的实践——与心血管风险因素和健康行为的持续改善相关。
"积极心理学干预是旨在帮助人们建立情感韧性的结构化策略，"领导这项研究的伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校社会工作副教授罗萨尔巴·埃尔南德斯说。"这不是忽视压力或强迫人们一直感到快乐。而是关于建立情感资源。"
埃尔南德斯和她的团队分析了18项随机对照试验的结果，这些试验针对有心血管疾病风险或已患有心血管疾病的成年人进行了积极心理学干预。这些干预旨在教授人们特定技能：识别生活中的积极事件并欣赏它们、行善举、正念冥想以及认识个人优势。
这些技能通常通过几周的家庭作业和练习来实践，通常还包括每周的小组会议。
在这些试验中，参与者在8到12周后血压和炎症标志物显示出可测量的改善。例如，一些干预措施将收缩压降低了4至8个点，埃尔南德斯表示这在临床上具有重要意义。
本月发表在《心脏病学诊所》杂志上的这项研究的一个核心发现是，坚持是关键。将日常练习与每周结构化会议相结合的项目取得了最强的效果，而教授多种技能的项目比只专注于一项技能的项目效果更好。
埃尔南德斯表示，虽然这些做法并不意味着要取代药物、锻炼或健康饮食，但它们可以作为补充。
"积极情绪确实有影响——无论是直接还是间接的，"埃尔南德斯说。
心脑连接
根据纽约西奈山伊坎医学院的行为心脏病学家兼医学教授艾伦·罗赞斯基的说法，心理态度与心脏健康之间的联系在生物和行为方面都起作用。罗赞斯基没有参与这项研究，但他领导了自己关于心-脑连接的研究。
他说，当人们持续经历压力、情绪紧张或悲观时，身体会做出反应。压力荷尔蒙激增，胰岛素抵抗可能上升，炎症增加。
"这些因素会导致健康状况的负面螺旋，随着时间的推移而加剧，"罗赞斯基说。
相反的情况似乎也是正确的——乐观可能有助于降低这些负面生物反应。
"在乐观和悲观方面，你会看到炎症、皮质醇水平和胰岛素抵抗的差异，"领导了一项2019年研究的罗赞斯基说，该研究考察了乐观如何与心血管事件和各种原因导致的死亡率相关。
在这项研究中，罗赞斯基和他的同事分析了超过22.9万人的数据，发现乐观程度较高的人患心血管事件的风险低35%，死于各种原因的风险低14%。罗赞斯基的团队将乐观定义为"认为未来会发生好事的倾向"。
"乐观确实有深远的影响，"罗赞斯基说。
除了生物结果外，乐观还可能导致改善的健康行为。根据查普曼大学心理学教授朱莉娅·博姆的研究，乐观的人往往更频繁地锻炼，饮食更好，总体上参与更健康的生活方式。
"如果我们对未来感觉更乐观，那么我们可能会认为今天做的事情会对未来产生影响，"没有参与这项新研究的博姆说。
如何重构思维以变得更乐观
有些人将悲观视为一种防止失望的保护机制。但研究人员表示，这种心态通常是一种习得的行为，可能损害心脏健康。
"你可以让悲观者学会重新构建他们的负面想法，"罗赞斯基说。"这是一个首先学会注意到你的负面想法的过程。"
罗赞斯基说，虽然有些人天生比其他人更悲观，但乐观是可以培养的——这是罗赞斯基在他的职业生涯中反复见证的事情。通过练习，人们可以显著地改变他们的观点，变得更加积极。
"先建立小乐观，再建立大乐观，"他说。"有很多通往更乐观的道路，目标就是从其中一条开始。"
他补充说，埃尔南德斯研究中提到的结构化项目已经显示出明确的好处。但诀窍是坚持下去。
"我们有很多工具和途径来茁壮成长，"罗赞斯基说。"改变的神奇秘诀是坚持。"
研究人员不支持有毒的积极心态，而是开发帮助人们应对压力并对生活感到更有希望的工具。
根据查普曼大学心理学教授朱莉娅·博姆的研究，乐观的人往往更频繁地锻炼，饮食更好，总体上参与更健康的生活方式。
以下是研究人员表示可以随时间促进乐观的一些基于证据的习惯：
- 保持感恩日记。每周几次，写下当天发生的三件好事。埃尔南德斯说，它们不需要是重大事件——小时刻也算数，比如一顿美味的饭菜、一次提神的散步或一次有意义的对话。随着时间的推移，这种做法可以重新训练你的大脑，更多地关注生活中的美好。"你可以学会成为一个更感恩的人，最终它会成为你背景思维的一部分，"罗赞斯基说。
- 放慢节奏。每天抽出几分钟远离持续的刺激。这可能意味着在大自然中散步、不带手机的时间或单纯享受片刻的宁静。这促进了放松，并给你时间和空间来注意你的感受。
- 冥想。正念冥想是埃尔南德斯回顾中最受关注的练习之一。这些项目鼓励参与者每天冥想20至45分钟，但即使是很短的时段也能减轻压力。"每天花几分钟进行正念呼吸或反思，"埃尔南德斯建议。
- 思考你最好的自己。博姆说，在乐观文献中一个常见的练习叫做"想象你可能的最佳自我"。它涉及思考你如何在接下来的几个月或几年中过上最好的生活，以及带你到达那里的步骤。这个练习应该关注现实的结果，而不是可能让你失望的宏大或不可能的愿景。
- 设定小目标。从一些具体的事情开始，比如每天散步或每周尝试一个新食谱。这些小的、现实的目标和承诺可以在建立乐观方面大有帮助。"这就是我们在生活中取得进步和成就的方式，"博姆说。
- 运动。罗赞斯基说，正如乐观可以促使某人更多地锻炼，锻炼本身也可以让人更加乐观。"你不能把心理和身体分开，"他说。
仍未知的事项
研究人员强调，尽管积极心理学和心脏健康的研究结果令人鼓舞，但仍有几个重要问题尚未解答。
埃尔南德斯研究中的试验持续了长达12周，这使得很难知道积极心理学干预的心血管益处是否能长期保持，或者人们是否需要不断练习这些技能以维持益处。
"我怀疑人们必须继续参与这些活动才能继续看到效果，"博姆说。
大多数关于乐观和心脏健康的现有研究都集中在已经患有心脏病或风险因素升高的人身上，这引发了关于更早开始这些实践是否具有预防作用的问题。
"问'我们能否改善已经诊断出疾病的人的结果？'与问'我们能否防止人们首先被诊断出来？'是非常不同的问题，"博姆说。
埃尔南德斯还指出，在多样化和现实世界环境中需要更多的研究。
尽管如此，三位研究人员都同意，到目前为止的证据很有希望，值得考虑在传统上更关注治疗疾病而非培养幸福感的医疗文化中。
"我们做得不够的是强调能带来更好健康的积极因素，"罗赞斯基说。"我们现在有相当多的数据，我们知道如何帮助人们在生活中更加茁壮成长。"
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