你的饮食在维护肠道健康中扮演着核心角色。摄入富含肠道支持营养素的食物，如纤维，可以促进规律排便、帮助管理炎症并支持消化道中有益菌群的生长，所有这些对健康的肠道都至关重要。谷物可以是消化健康的绝佳选择，因为许多谷物富含纤维、植物化合物和其他支持肠道的营养素。
1. 燕麦
“对于时间紧张但仍想维持肠道健康的人来说，燕麦是一种极佳的便捷选择，”耶鲁医学院胃肠病学家、耶鲁纽黑文健康消化健康质量与安全主管米歇尔·休斯（Michelle Hughes）告诉《健康》杂志。休斯因其高含量的肠道友好纤维而向患者推荐燕麦。“燕麦的肠道健康益处源于其高含量的β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，在通过肠道时形成凝胶状物质，”她说。β-葡聚糖有助于维持肠道中正常健康的细菌，降低结直肠癌风险，甚至可以帮助调节便秘和腹泻。
2. 大麦
与燕麦类似，大麦天然富含β-葡聚糖。这些β-葡聚糖被肠道微生物群代谢为短链脂肪酸（SCFAs），后者作为肠道细胞的能量来源，支持健康的肠道屏障，并帮助调节炎症。
食用大麦还能促进肠道细菌多样性（这是肠道健康的标志），并减少肠道失衡，也称为肠道菌群失调。
3. 藜麦
藜麦富含对肠道有益的多种营养素。“藜麦在技术上是一种种子，但在饮食中发挥着全谷物的作用，”Factor公司的注册营养师奥利维亚·汉密尔顿（Olivia Hamilton, MS, RD, LDN）告诉《健康》杂志。“它含有纤维和蛋白质，并促进肠道微生物组的多样性，类似于大麦或燕麦。”
藜麦还含有多酚类物质，如阿魏酸、没食子酸、槲皮素和山奈酚，这些成分具有抗氧化和抗炎特性，能帮助保护消化系统细胞免受氧化损伤。由于藜麦天然无麸质，它是乳糜泻患者或麸质敏感人群的绝佳选择。
4. 苔麸
“苔麸的独特之处在于其令人印象深刻的营养密度，”整合肠易激综合征和小肠细菌过度生长中心创始人、功能性医学营养师凯蒂·哈德利（Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP）告诉《健康》杂志。“它富含铁、镁和钙，这些矿物质支持肠道肌肉功能和整体消化健康，并且比大多数谷物含有更多的赖氨酸。”赖氨酸是一种必需氨基酸，支持健康组织功能，可能改善肠道屏障功能。
苔麸还富含纤维和蛋白质，有助于增强饱腹感和调节血糖，且天然无麸质，是需要避免含麸质谷物人群的安全选择。
5. 糙米
“糙米是一种提供不可溶性纤维的全谷物，有助于增加粪便体积并支持排便规律性，”Top Nutrition Coaching公司的注册营养师拉凯琳·拉姆普金（Lakelyn Lumpkin）告诉《健康》杂志。
拉姆普金解释说，糙米比白米含有更多纤维和营养素，因为它保留了米糠和胚芽——这些部分含有大部分纤维、维生素和矿物质，使其成为肠道健康更优的选择。一杯糙米的纤维含量超过白米的两倍。
6. 高粱
“高粱中的纤维支持健康的肠道微生物组和排便规律，而其抗氧化剂可能帮助保护肠道免受氧化损伤，”哈德利表示。高粱在所有谷物中纤维含量最高之一，四分之一杯干高粱含有9克纤维，占每日推荐摄入量（DV）的32%。
高粱还富含多酚类抗氧化剂，可能抑制有害细菌生长，同时促进有益肠道细菌的生长。“由于它天然无麸质，高粱是避免麸质人群的绝佳选择，否则他们可能难以获取足够的关键营养素，”哈德利说。
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