亲爱的梅奥诊所：最近纤维在新闻中备受关注。到底什么是膳食纤维？它对整体健康为何重要？
回答：膳食纤维是指植物性食物中人体无法消化或分解的部分。与蛋白质、脂肪或简单碳水化合物不同，纤维几乎完整地通过消化系统。由于人体无法消化它，纤维成为肠道中数万亿微生物的重要燃料来源。
当食物通过消化道时，人体能吸收的营养物质在早期过程中被吸收。剩余的部分——大部分是纤维——进入结肠，在那里肠道细菌将其用作能量。
膳食纤维常与消化相关，但它在体内的作用远不止于保持规律排便。纤维在肠道、心脏、免疫和代谢健康中扮演重要角色。研究表明，充足的纤维摄入有助于：
- 降低胆固醇水平和血压。
- 改善血糖控制，帮助预防和管理2型糖尿病。
- 降低结直肠癌、中风和慢性炎症的风险。
- 维持健康体重。
- 调节免疫反应。
- 维持健康多样的肠道微生物组，支持整体健康的多个方面。
纤维通常被描述为可溶性或不可溶性，这取决于它是否溶于水。然而，这种区分对整体健康的重要性不如纤维在体内的功能。更实用的思考方式是看纤维是否可发酵。以下是含义：
- 可发酵纤维能被肠道微生物分解并用作燃料。这个过程会产生有益化合物，如短链脂肪酸。
- 不可发酵纤维不易被微生物利用，主要增加粪便体积，有助于支持规律排便。
虽然你可能听说服用补充剂来增加纤维摄入的好处，但纤维最好从食物而非补充剂中获得。这是因为许多全食物含有不同纤维的混合物，这对肠道健康尤其有益。富含纤维的食物包括：
- 水果，如浆果、梨和苹果。
- 蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝和绿叶蔬菜。
- 豆类，包括小扁豆、鹰嘴豆和豆子。
- 坚果和种子，如杏仁、奇亚籽和亚麻籽。
- 全谷物，包括全麦面包、燕麦和小麦麸。
食用多种这类食物很重要。你吃的富含纤维的食物种类越多，你获得的纤维种类就越多，这对健康最有利。做出小而可持续的改变，例如选择全麦面包而非白面包，或用坚果或水果代替薯片，长期积累效果显著。
食用多种富含纤维的食物。大多数健康状况良好的成年人每日应摄入30至40克纤维。然而，你的纤维需求可能因年龄和整体健康状况而异。例如，老年人可能需要平衡纤维摄入与足够的卡路里和蛋白质。
随着纤维摄入量的增加，你可能会感到一些腹部不适、腹胀和排气。为了预防或减轻这些症状，应逐步增加纤维摄入量，而不是一次性大幅增加。一个有用的方法是：
- 每周增加约3克纤维摄入量。这可以简单到添加半杯豌豆、南瓜或花椰菜；1杯胡萝卜；1个中等大小的红薯；1杯糙米；3汤匙椰丝；或2汤匙芝麻。
- 维持该水平7至10天后再增加。
- 多喝水，争取每天饮用80盎司。
缓慢增加纤维摄入量能让你的消化系统和肠道微生物有时间适应，任何症状都会在短时间内改善。
纤维是健康饮食的重要组成部分。通过食用多种植物性食物、逐步增加纤维摄入量并保持充足饮水，你可以支持肠道健康和整体健康，同时使纤维目标更易实现和可持续。
——普尔纳·卡什亚普医学博士，明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所胃肠病科
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