无论是在办公室还是进行体力劳动：一整天下来，背部都会留下痕迹。最迟到了五十五岁左右，许多人会发现背部更容易疲劳，动作变得更加僵硬，肌肉紧张持续时间更长。
这有几个原因。大约从50岁开始，如果不刻意锻炼，肌肉力量会逐渐下降。特别是深层核心肌群会失去稳定性，它们就像环绕脊柱的内部束腰。当这些肌肉变弱时，其他肌肉必须更多地补偿，这通常会导致肌肉紧张和疼痛。
椎间盘也会随着年龄增长而改变。它们主要由水组成，像椎骨之间的小减震器。随着年龄增长，它们会失去一些水分，变得不那么有弹性，对负荷的反应更加敏感。再加上筋膜，即包裹肌肉和器官的结缔组织鞘，如果它们运动不足，就会失去弹性。结果是背部感觉僵硬，容易紧张。
Sascha Bade是骨病医师和健康专家，也是专家网络EXPERTS Circle的成员。
五个背部锻炼为你的晚间常规
以下序列总共约需十分钟，它结合了活动性、强化和拉伸。你不需要任何设备，可以在垫子或地毯上完成所有动作。
锻炼1：仰卧骨盆倾斜
仰卧并将脚放在地上，膝盖弯曲，手臂放松地放在身体两侧。
现在，慢慢将骨盆向前倾斜，形成轻微的腰弓。然后将骨盆向后倾斜，轻轻地将下背部压向地面。动作要小而平稳，不要突然。
这个练习活动腰椎并激活深层腹肌。以自己的节奏进行约一分钟的骨盆倾斜。
锻炼2：四足跪姿的猫驼背和马背
进入四足跪姿，手在肩膀下方，膝盖在臀部下方，脊柱最初处于中立位置。
呼气时，做出圆背，类似于猫的姿势，头部轻轻低下，肚脐轻轻向脊柱方向拉。吸气时，让腹部下沉，形成轻微的腰弓，目光可以稍微向前。
重复这个流畅的交替动作十到十五次。这样可以活动整个脊柱，缓解从颈部到下背部的紧张。
锻炼3：膝盖向胸部拉伸以缓解下背部压力
再次仰卧，慢慢将双膝向胸部拉，可以将手放在小腿或膝盖上。
只将腿拉到你觉得舒服的程度，保持这个姿势约二十到三十秒。继续平静呼吸，感受下背部向地面下沉。
这个拉伸缓解了腰部区域的肌肉紧张，可以产生"放松"的舒适感。
锻炼4：对角拉伸强化你的核心束腰
再次进入四足跪姿，背部处于中立位置。
同时将右臂向前伸展，左腿向后伸展，背部尽可能保持平稳和稳定，目光看向地面。保持这个姿势几秒钟，然后放下手臂和腿，换到另一侧。
注意不要形成腰弓，想象自己从手到脚跟拉长。这个练习训练躯干深层的稳定肌肉，改善协调性。
锻炼5：臀桥锻炼臀部和下背部
最后再次仰卧，双脚与髋部同宽放在地上，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。
轻轻收紧臀部和腹部，慢慢抬起骨盆，直到上身和大腿形成一条直线。短暂保持这个姿势，不要屏住呼吸，然后有控制地放下骨盆。
重复臀桥十到十五次。这样可以主要强化臀部肌肉，它是腰椎的重要伙伴，对下背部稳定性有很大贡献。
这些锻炼如何在你的脊柱中发挥作用
灵活性、力量和拉伸的结合在多个层面上发挥作用。活动性练习使椎关节活动起来，保持脊柱柔韧。通过交替加载和卸载，椎间盘得到更好的滋养，因为液体被压入和压出。
强化练习激活你的核心束腰，包括腹肌、背伸肌和臀部肌肉。它们支撑脊柱，确保日常负荷更好地分布，降低单个结构超负荷的风险。
拉伸姿势放松紧张的肌肉，让你恢复更多灵活性。你在日常生活中会感受到这一点，例如弯腰、起身或长时间行走时。
运动作为你背部的最佳药物
当背部疼痛时，第一反应通常是：不要动。但这恰恰可能加剧不适。脊柱是为运动而设计的，肌肉、关节、椎间盘和筋膜需要定期刺激以保持健康。
在弯曲和伸展时，会产生压力和卸载的交替，这就像椎间盘的小型泵，使其得到营养。同时，当你定期使用肌肉时，它们会重建，减轻脊柱负担并改善姿势。
研究表明，规律运动是缓解非特异性背痛最有效的措施之一。重要的是要慢慢开始并坚持下去。
小变化带来大影响
每天十分钟的练习有几个好处。它很容易融入日常生活，即使你认为自己时间不多。门槛比一小时的训练低得多，即使你很久没有运动，也可以从这样的常规开始。
效果来自于重复，而不是单次特别"剧烈"的训练。许多人几周后报告说，他们的背部感觉更灵活，肌肉紧张更少，整体上移动更安全。
除了晚间常规外，日常活动中的小运动间隔也会帮助你。在久坐时定期站起来，即使每三十到六十分钟走几步或进行轻微拉伸也会有影响。散步、骑自行车或力量训练也有助于强化肌肉。
另外，请注意良好的睡眠。夜间，肌肉和组织会再生，合适的床垫和舒适的睡眠姿势可以进一步减轻背部负担。
何时应寻求医疗建议
并非所有的背痛都是无害的。如果你的不适非常严重，持续时间长或反复出现，你应该寻求医学检查。特别是当出现其他症状时，如腿部麻木感、排尿问题或跌倒或事故后的剧烈疼痛，这一点尤为重要。
在这种情况下，仅靠锻炼常规是不够的。重要的是与医生讨论原因，并共同制定合适的治疗计划。
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