你的不眠之夜是否源于肠道内细菌的组成？粪便移植能否提供解决方案？
一项涉及近40万人的最新研究表明，慢性失眠患者肠道内更可能有某些特定类型的细菌。
专家们表示，这些发现意味着应该尝试改变肠道微生物组成的方法，例如调整饮食；服用益生菌（有益细菌）；益生元（作为有益细菌食物）；甚至从无睡眠障碍者身上移植粪便物质，作为无药物治疗失眠的方法。
这也可能解释了为什么有些人会出现失眠，因为已知诱因——如压力、生活方式和更年期荷尔蒙变化——在约50%的病例中并不适用。
"我确信肠道在失眠中起着一定作用，"伦敦大学学院医院NHS基金会信托睡眠医学顾问萨拉·麦克尼利斯博士说。
"研究表明，不仅细菌会导致失眠，失眠也会改变肠道内的细菌。"
伦敦盖伊和圣托马斯NHS基金会信托睡眠障碍中心神经病学顾问盖伊·莱施齐纳教授表示，每年约30%的人经历失眠期，10%的成年人口患有慢性失眠。
慢性失眠被定义为每周多个晚上无法入睡或感觉睡眠质量差，连续三个月以上。
莱施齐纳教授指出，克服失眠至关重要，因为睡眠不良与心脏病、2型糖尿病、肥胖、心理健康问题、免疫系统减弱和认知功能受损等健康问题密切相关。
中国南京医科大学研究人员分析了38.7万名失眠患者数据。除发现14种与失眠风险升高的肠道细菌（包括通常对肠道健康有益的Odoribacter）外，还识别出8组与较低失眠风险相关的菌群（该群体中这些菌群水平较低）。
研究人员8月在《普通精神病学》发表的分析还显示，失眠患者体内7组对睡眠重要的细菌水平降低。
包括乳酸杆菌在内的有益细菌，通过分解肠道中的纤维（存在于全谷物、蔬菜、豆类和坚果中）产生短链脂肪酸，从而促进更好睡眠。
短链脂肪酸刺激色氨酸的产生，色氨酸转化为血清素——一种有助于睡眠的化学信使。
但麦克尼利斯博士解释说，反复睡眠干扰会激活基因，使促炎性"坏"细菌（如可引发腹泻的大肠杆菌）得以繁殖。
"然而，试图通过益生菌或益生元重置肠道微生物组的研究效果有限，需要更多研究，"她表示。
牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所所长拉塞尔·福斯特教授补充说，尚不清楚肠道细菌是直接导致失眠还是失眠的结果。
"失眠会导致压力，进而影响迷走神经（控制消化、心率和免疫系统等身体功能）——这可能会改变肠道性质及其中的细菌，"他解释道。
"如果这被证实，益生菌可能有所帮助。"
研究人员提出的更激进解决方案可能是微生物移植——俗称粪便移植——将健康捐赠者的粪便样本通过结肠镜检查移植到患者体内，这涉及将细长柔性管插入结肠。
麦克尼利斯博士建议有睡眠问题者遵循富含水果、蔬菜、豆类、鱼类和橄榄油的地中海式饮食——避免加工食品和饱和脂肪。
"这是种抗炎饮食，能促进有益菌群生长，"她说。
需注意进食时间。小鼠研究表明，空腹上床比饱腹上床会导致夜间更多次醒来。
但麦克尼利斯博士也建议睡前3小时内不要进食——因为更晚进食可能促进肥胖，因摄入的更多热量会储存为脂肪而非被利用。
肥胖本身也影响睡眠——过量体重给身体带来负担，尤其是呼吸系统，导致呼吸问题、睡眠质量下降和睡眠时间减少。
除肠道健康外，避免晚间剧烈运动也有助改善睡眠，因这会激活与"战斗或逃跑"反应相关的交感神经系统。《自然通讯》4月发表的研究证实了这一点。
墨尔本莫纳什大学研究人员分析了14,689名佩戴运动追踪器一年的活跃个体数据，发现睡眠前4小时内运动与入睡延迟、睡眠时间缩短和质量下降相关。
温度调节也很关键，因核心体温需要降低。
"理想卧室温度在16°C至20°C之间，"莱施齐纳教授表示，这是最舒适的温度范围。
福斯特教授补充说，女性夜间通常比男性更冷，因男性肌肉-脂肪比率更高（肌肉产热多于脂肪），同床共枕者可使用不同保暖度的被子。
围绝经期和更年期女性常受失眠困扰，因促进睡眠的雌激素水平下降。
"大脑雌激素受体帮助调节昼夜节律，因此更年期期间易出现睡眠脆弱并在夜间醒来，"布里斯托尔全科医生、Better Sleep Clinic主任戴维·加勒博士解释道。
接触自然日光是已知改善失眠的措施之一。福斯特教授表示："白天获取足够户外光线很重要，这样生物钟能识别白天，不会在晚间对光线过度敏感。"
他警告这可能改变生物钟，使早晨难以醒来。
但福斯特教授补充：若户外时间少于30分钟，应摘掉太阳镜，以免抵消光线暴露效果。
他澄清：只要白天获取足够户外光线，睡前看手机或平板对睡眠影响不大，但需确保内容不会引起压力。"屏幕光线微弱，除非长时间注视，否则不会产生影响。"
莱施齐纳教授指出，安眠药或非处方草药助眠剂在压力期短期使用（数周）可能有效，但长期使用"充满困难——副作用、疗效丧失和依赖性"。
另一助眠措施是无法入睡时起身活动。莱施齐纳教授建议："若20分钟后仍无法入睡，起身做些平静事，如在低光照的另一房间听放松音乐或读书——待困倦时再尝试入睡。"
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