尝试这些美味方式，让膳食纤维摄入超越奇亚籽
注册营养师莱恩·马纳克（Lauren Manaker M.S., RDN, LD, CLEC）
周四，2025年12月4日 14:00 UTC
6分钟阅读
营养师艾莉莎·派克（Alyssa Pike, RDN）审阅
摄影师：珍·考西。EatingWell设计。
核心要点
- 营养师推崇奇亚籽，因其每1汤匙含4克膳食纤维。
- 膳食纤维含量超越奇亚籽的食物包括树莓、扁豆和牛油果。
- 可尝试将树莓加入酸奶、牛油果拌入沙拉或奶昔、扁豆添加至汤品。
营养师钟爱奇亚籽，主要源于其显著的膳食纤维含量。事实上，仅1汤匙就提供约4克这种支持肠道健康的营养素。
"膳食纤维通过促进规律排便和滋养肠道有益菌群，维护消化系统健康，"注册营养师莎拉·阿尔辛（Sarah Alsing, M.S., RD）指出。但摄入足量纤维不仅关乎肠道健康，更关乎整体健康。据注册营养师惠特尼·斯图尔特（Whitney Stuart, M.S., RDN）解释："纤维有助于管理血糖水平、延长饱腹感，甚至可帮助降低胆固醇。"
若您喜爱奇亚籽布丁等以奇亚籽为主角的菜肴，无需改变良方。但对不偏好奇亚籽者，还有其他美味日常食物可提升纤维摄入。以下三种佳品每份纤维含量均超奇亚籽，附赠简易食用方案。
树莓
膳食纤维：每1杯（约30颗）含8克
这些鲜亮浆果不仅是甜蜜享受，更是纤维巨星。单杯新鲜树莓提供8克纤维，是奇亚籽1汤匙含量的两倍。
"树莓除高纤维外，还是维生素C的良好来源，"阿尔辛补充道。它们极适合作为零食、拌入酸奶或融入奶昔。若担忧鲜果易腐，她建议："可选购冷冻混合浆果，随时备有高纤维食材。"她常用此法制作健康松饼浇头：将浆果加热捣碎，淋于松饼表面。
扁豆
膳食纤维：每半杯含8克
扁豆虽低调却实力非凡，作为豆科成员，半杯熟扁豆含8克纤维，是任何餐食的绝佳补充。它还富含植物蛋白、铁和叶酸。
注册营养师穆什米·穆克吉（Moushumi Mukherjee, M.S., RDN）盛赞其多样性："扁豆兼具蛋白质与纤维及多种维生素，用途广泛，可添加至汤品沙拉，且品种多样任您选择。"这是经济便捷的增纤方式。
牛油果
膳食纤维：每个中果含5克
牛油果以脂肪含量闻名，实则也是纤维优质来源。"半个中果提供约5克纤维，且富含护心单不饱和脂肪，"注册营养师亨尼斯·通（Hennis Tung, M.S., RD）解释道。这种绵密果实为吐司、沙拉和奶昔增添满足感。纤维搭配健康脂肪更是饱腹黄金组合，助您持久饱足。
其他推荐
青豆
膳食纤维：每半杯含4克
常被忽视的青豆实为意外高纤之选。半杯熟青豆提供略超4克纤维——相当于1茶匙奇亚籽。它同时含维生素A、K、C及蛋白质。
注册营养师希拉·帕特森（Sheila Patterson, RD, CDCES）强调其易用性："青豆极佳，易烹制且适配多种菜肴，如汤羹、炖菜、蔬菜配菜、沙拉、砂锅等。冷冻青豆常备冰箱，可随时添加至晚餐补充纤维。"
罗勒籽
膳食纤维：每1汤匙含1-4克
罗勒籽采自甜罗勒植株（Ocimum basilicum），是常见烹饪香草。亚洲多国将其加入饮品、甜点及传统疗法，因其健康益处。营养上近似奇亚籽，纤维含量甚至略高。1汤匙罗勒籽含1-4克纤维。
如奇亚籽般，罗勒籽遇液形成凝胶层，极适布丁、奶昔和饮品。注册营养师林赛·科恩（Lindsay Cohen, RDN, LDN, CDCES）说明："罗勒籽可添入奶昔、酸奶、沙拉，或作布丁酱汁增稠剂，是纤维、蛋白和镁的优质来源。"
如何增加纤维摄入
将更多纤维融入饮食无需复杂。从微小可持续改变起步，给消化系统适应时间。以下简易建议：
- 开启高纤早餐：以燕麦粥搭配树莓、奇亚籽等高纤食材。此组合提供强力的水溶性与非水溶性纤维，助您晨间饱足有活力。
- 添加豆类：在喜爱的沙拉汤品中加入扁豆或豆子。它们是经济易得的纤维与植物蛋白源，轻松融入多道菜肴。
- 选择全谷物：优选全谷物替代精制谷物。简易替换如三明治用全麦面包、餐食基底用藜麦，均可提升纤维摄入。
- 保留表皮：苹果、土豆等蔬果表皮富含纤维。留皮食用是简单增纤法，且保留更多营养。
专家观点
提升纤维摄入是您对消化健康与整体福祉最有益的举措之一。从支持血糖健康到促进饱腹感，益处显而易见。奇亚籽虽佳，探索树莓、扁豆、牛油果等高纤食物能为餐食增添多样性与更多营养。
开始增纤时，谨记循序渐进。"计划增加膳食纤维时，务必逐步进行并大量饮水，避免肠胃不适，"通建议道。倾听身体信号、渐进调整，方能舒适收获高纤饮食之利。拥抱更广食物选择，您可轻松美味地满足每日纤维需求。
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