每当生活变得喧嚣时，人们就会大量搜索减压锻炼——专家表示，正确的运动可以在一次锻炼中改变你的情绪、睡眠和压力荷尔蒙水平。以下是研究和教练们实际推荐的方法。
专家推荐的最佳减压锻炼有哪些？
专家最常推荐的五种减压锻炼是瑜伽、跑步、游泳、太极和力量训练，因为每一种都能在改善整体健康的同时安抚神经系统。你不需要昂贵的健身房会员资格——几乎任何持续的运动都有效。
"运动在管理心理压力方面非常有效，"哈佛医学院（Harvard Medical School）和波士顿马萨诸塞州总医院（Massachusetts General Hospital）精密精神病学中心助理教授Karmel Choi博士告诉CNN。"运动不会消除导致压力的原因，但它可以提升情绪、减轻紧张并改善睡眠——这些都受到压力的影响——最终这可以帮助人们以更平衡的方式应对挑战。"
梅奥诊所也证实了这一点，指出"几乎任何形式的运动或活动都可以在降低压力的同时提高你的健康水平。最重要的是选择你喜欢的活动。例如，你可以尝试步行、爬楼梯、慢跑、跳舞、骑自行车、瑜伽、太极、园艺、举重或游泳。"
要点：最好的锻炼就是你真正会去做的那种。如果跑步让你感到痛苦，可以换成瑜伽流程。如果瑜伽让你感到无聊，可以尝试太极或拿起一套哑铃。当目标是减压时，坚持比强度更重要。
瑜伽如何帮助减轻压力？
瑜伽通过将缓慢呼吸与接地姿势相结合来减轻压力，这些姿势能安静身体的"战斗或逃跑"反应。面朝下或靠近地面的姿势特别能让人平静，因为它们帮助你屏蔽外部输入并专注于内在。
加州橙县注册瑜伽老师和冥想教练Jessica Rihal告诉SELF，当她感到不知所措时，她会依靠俯卧和桌面式姿势。
"我发现保持俯卧或桌面式姿势对我最有帮助，因为面朝下可以让我撤回感官，专注于呼吸并促进放松，"Rihal说。"我通常会使用瑜伽砖、支撑物甚至眼罩来使我的练习具有支持性和恢复性。"
该媒体列出了Rihal最喜欢的几种减压姿势：儿童式、猫牛式、穿针式、拥抱地球式以及使用支撑物或靠墙抬腿的仰卧姿势。
你不需要去瑜伽馆尝试。一个安静的角落、一张垫子和10分钟的有意呼吸就能带来真正的益处——使瑜伽成为这份清单上最容易获得的减压锻炼之一。
跑步真的能降低压力荷尔蒙吗？
是的——跑步有助于调节肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，同时触发提升情绪的内啡肽释放。这种荷尔蒙的双重作用是为什么许多跑步者将跑步描述为比治疗更便宜的原因。
"跑步可以帮助你将注意力从担忧中转移，同时控制身体的压力荷尔蒙——如肾上腺素和皮质醇。与此同时，运动期间提升情绪的内啡肽也可以帮助调节身体的战斗或逃跑反应，"根据WebMD团队的说法。
WebMD还指出，跑步"可以降低压力并改善睡眠——这两者都有助于皮肤健康"，尽管运动后不洗脸可能会堵塞毛孔。
你在哪里跑步也很重要。"在大自然中锻炼可以改善你的情绪，提供整体平静和幸福感，"波士顿医疗中心（Boston Medical Center）髋关节和膝关节置换外科主任Ayesha Abdeen医学博士说。
Abdeen还强调了恢复的重要性，补充说："花适当的时间休息。这是身体愈合并体现锻炼益处的时候。"换句话说：休息日是健身计划的一部分，而不是计划的中断。
为什么游泳被认为是最佳减压锻炼之一？
游泳结合了有节奏的呼吸、全身运动和水的镇静效果——这种组合已被证明可以缓解焦虑、提升情绪并降低血压。它对关节也很温和，如果你跑步或高强度健身房锻炼后感到疼痛，这是一个很好的选择。
"游泳也被证明可以降低压力水平，改善负面情绪状态，甚至减轻焦虑和抑郁症状，这要归功于有节奏呼吸的冥想性质和水的舒缓效果，"华盛顿特区执业医师、WebMD首席医疗官John Whyte说，据《国家地理》（National Geographic）报道。
心血管益处也是真实的。"游泳是一种全身性、有节奏和动态的活动，能有效提高心率并降低血压，"德克萨斯大学奥斯汀分校心血管衰老研究实验室主任、多项游泳相关研究的合著者Hirofumi Tanaka说。
证据表明，游泳通过改善血管功能和减少炎症及氧化应激来帮助降低血压——这意味着你今天游的圈数会保护你明天的心脏。
是什么使太极成为减压和改善睡眠的有效锻炼？
太极通过缓慢、流畅的运动和深呼吸来减轻压力，这些运动使身体保持近乎持续的轻柔运动。它最初是为了自卫而开发的，现在被广泛用作一种对关节温和且适合任何健身水平初学者的冥想式锻炼。
虚拟物理治疗师（Virtual Physical Therapists）的物理治疗师兼首席执行官Aideen Turner告诉Better TODAY，太极已经从一个自卫系统演变为"一种轻柔的移动和拉伸方式。"
"姿势流畅地转入下一个，没有停顿，使身体保持持续运动，"Turner说。"它的冲击力非常低，对肌肉和关节造成的压力最小。"
她还强调了深呼吸的重要性，这是太极大部分镇静和促进睡眠效果的来源。与典型的健身房锻炼不同，这里没有剧烈运动、没有重物举重，也没有冲向终点线——只有精心设计的运动，旨在让你感到平静。
对于那些发现传统锻炼令人生畏或体力消耗大的读者，太极提供了一个低门槛的切入点，对情绪和休息都有显著的回报。
力量训练有助于缓解压力和抑郁吗？
是的——力量训练已被证明可以帮助预防和治疗抑郁，同时建立处理日常压力所需的生理韧性。你不需要挤满人的健身房或沉重的杠铃就能开始。
"力量训练不仅仅是为了试图推动汽车的肌肉发达运动员。力量训练应该是每个人每周身体健身计划的关键部分，"宾夕法尼亚大学医学中心（Penn Medicine）的Andrew Brough博士表示。
Brough的初学者建议："从5磅的手持重量开始，慢慢增加你能举起的重量。像罐头这样的家用物品也可以。或者尝试站在墙上用手做俯卧撑，并逐渐增加角度，直到你能在地板上做俯卧撑。"
兰开斯特综合健康医师家庭医学Twin Rose的全科医生Benjamin Snell医学博士建议将力量训练融入你已经建立的日常活动中。"如果你已经为日常锻炼预留了时间，可以在其中加入肌肉强化活动。考虑在跑步途中停下来在地上做些俯卧撑，在散步时在公园长椅上坐起10次，甚至在自行车路线上用胳膊卷起（举起）你的自行车，"Snell说。
他补充说："有强有力的证据表明，包括举重在内的运动可以帮助预防和治疗抑郁。"这使得力量训练成为少数几种同时积极重塑你的心理健康和长期健身的减压锻炼之一。
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