根据一位营养专家的说法，多吃某种特定类型的食物可以降低早死风险14%。每天额外摄入五克纤维可以降低早死风险，并有助于预防心脏病，这是英国的主要死因之一。
伦敦国王学院流行病学教授兼Zoe Health创始人Tim Spector最近在Instagram上发布的一段视频中强调了纤维的健康益处。纤维是一种存在于植物性食物中的碳水化合物，人体无法消化，但在消化健康中起着至关重要的作用，并与维持健康的血糖水平、帮助体重管理以及降低某些癌症（如肠癌）的风险有关。
Spector教授说：“如果你每天多摄入五克纤维，这将使你的心脏病和早死风险降低14%。这些纤维是很难分解成其组成部分的长链糖。”
“它们到达我们结肠的下部，在那里我们的微生物以它们为食，可以分解它们并释放出所有纤维中的营养物质和益处，从而帮助我们的免疫系统并使我们的微生物繁盛。”
“仅仅多摄入五克就可以对你的健康产生巨大的影响。这可能是我们所有人都可以轻松做到的最重要的事情之一。”
然而，他在视频的字幕中发出警告，提醒观众大多数人纤维摄入不足：“超过90%的人没有摄入足够的纤维。”
虽然NHS建议每天摄入30克纤维，但估计大多数英国人仅摄入约20克。鼓励摄入多种富含纤维的食物，包括：
- 谷物，如藜麦、燕麦和爆米花
- 蔬菜，如西兰花、胡萝卜、洋蓟和豌豆
- 坚果和种子，如奇亚籽和杏仁
- 豆类，如扁豆和鹰嘴豆
- 水果，包括苹果、鳄梨和覆盆子
支持Spector教授建议的研究来自2022年《BMC医学》杂志上发表的一项研究，该研究发现，每增加10克纤维摄入量，早死风险就会降低14%。
该研究还指出，纤维饮食对心脏病患者有切实的好处。研究引用：“这些发现强调了促进心血管疾病和高血压患者增加膳食纤维摄入量的潜在益处。”
另一项2016年《心血管疾病档案》的研究也支持这一观点，指出：“我们的研究结果表明，高膳食纤维摄入量与心血管疾病和所有癌症死亡率降低有关。这些结果支持当前推荐高膳食纤维摄入作为健康饮食的一部分。”
为了增加纤维摄入量，NHS建议：
- 选择高纤维早餐谷物，如全麦饼干（如Weetabix）或全麦碎麦片（如Shredded Wheat），或燕麦粥
- 选择带皮的土豆，如烤土豆或煮新土豆
- 用新鲜或干果或罐装在天然果汁中的水果作为甜点
- 零食可以选择新鲜水果、蔬菜条、黑麦饼干、燕麦饼和未加盐的坚果或种子
- 选择全麦或全谷物面包，以及全谷物如全麦意大利面、粗麦粉或糙米
- 在餐食中加入大量蔬菜，作为配菜或添加到酱汁、炖菜或咖喱中
- 在炖菜、咖喱和沙拉中添加豆类，如豆类、扁豆或鹰嘴豆
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