是否该重新审视榨汁行为？一项研究显示，去除纤维的榨汁方式显著降低有益微生物多样性，并增加炎症相关细菌。
作者：约瑟夫·梅科拉博士
日期：2025年3月6日
核心发现摘要
- 《营养素》（Nutrients）期刊研究发现，榨汁去除纤维显著降低肠道和口腔微生物多样性，增加炎症相关细菌
- 摄入全食物高纤维的参与者有益菌群增加，保护肠道黏膜并减少炎症；仅饮用果汁组三周内出现微生物负向改变
- 纤维缺失破坏短链脂肪酸（SCFA）生成，削弱肠道屏障完整性，可能引发肠漏症
- 口腔微生物组对榨汁更敏感，缺乏纤维缓冲的单糖激增促进有害菌生长
- 建议改用搅拌果蔬、保留果渣、渐进式增加纤维摄入以维护微生物组健康
多年前我曾撰文讨论榨汁益处。虽然保留了营养素，但随着时间推移发现这未必是最佳方式——关键在于去除了对消化健康至关重要的膳食纤维。
研究揭示榨汁水果蔬菜的弊端
《营养素》发表的研究系统分析了榨汁对肠道和口腔微生物组的影响。通过对比纤维去除对微生物多样性和肠道功能的影响：
- 实验设计：将健康成人分为三组：纯果汁组、果汁+全食物组、纯全植物组。采用基因测序分析唾液、颊拭子和粪便样本。
- 基线设定：所有参与者执行三天消除饮食（含有机果蔬、无麸质全谷物等），避免酒精、咖啡因等干扰物。
- 研究结果：高纤维组有益菌增加（保护肠道黏膜、抗炎），低纤维组微生物多样性下降，炎症相关菌群增殖。
膳食纤维缺失的影响
纯果汁组肠道菌群出现显著变化：
- 增殖的菌群：卟啉单胞菌科（Porphyromonadaceae）、理研菌科（Rikenellaceae）等五类促炎菌
- 这些菌群与认知障碍、抑郁样状态、焦虑行为相关
- 短链脂肪酸作用：纤维发酵产生的短链脂肪酸（尤其丁酸）滋养肠道细胞，预防结直肠癌及炎症性肠病
- 肠屏障破坏：果汁组出现病原菌增加及肠道通透性提升（三周内发生），增加"肠漏症"风险
对口腔微生物组的影响
研究揭示口腔微生物组响应速度更快：
- 榨汁导致简单糖类激增，缺乏纤维缓冲，促进有害菌生长
- 全食物组检出奈瑟菌属（Neisseria）、副流感嗜血杆菌（Haemophilus parainfluenzae）等健康相关菌群
- 榨汁组增加龋齿和牙龈疾病风险，咀嚼全食物刺激唾液分泌，维护口腔微生物平衡
改善微生物组策略
- 优先选择全食物：保留结构化水、多酚及完整营养
- 改用搅拌方式：保留纤维，若饮用果汁建议慢饮
- 渐进式增纤：从香蕉、熟胡萝卜等易消化食物开始
- 添加果渣：自制含渣果蔬汁
- 补充益生菌：推荐酸菜、泡菜及草饲奶酪
常见问题解答
Q：榨汁如何影响肠道健康？
A：纤维缺失导致促炎菌增殖，增加肠道通透性及代谢紊乱风险。全食物摄入可增强肠道屏障功能。
Q：榨汁相较完整果蔬的弊端？
A：缺乏纤维导致血糖波动及有害菌过度生长，破坏口腔和肠道微生物平衡。
Q：如何改善长期榨汁者的微生物组？
A：渐进增加纤维摄入，配合益生菌食品，避免精制油及超加工食品。
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