不要忽视良好的睡眠。
最新研究表明，缺乏睡眠可能导致与阿尔茨海默病患者相似的问题。
尼日利亚伊巴丹大学的一组研究人员分析了过去25年发表的以睡眠为中心的医学研究，以更好地了解睡眠不足如何影响大脑。
研究团队特别收集了专注于"睡眠剥夺"、"记忆巩固"和"海马体"等关键主题的研究。
海马体特别引起研究人员的兴趣，因为它是大脑中负责将短期记忆转化为长期记忆的区域。
在分析中，研究团队发现即使是相对较短时间的失眠或睡眠剥夺也会对认知功能产生不利影响。
睡眠不足与有毒物质的积累、神经连接受损、再生能力下降以及炎症有关。
这些并发症在阿尔茨海默病患者的经历中也有体现。
作为最常见的痴呆症形式，阿尔茨海默病会侵蚀记忆、个性、思维和推理能力，最终使患者难以执行最简单的任务。
超过700万美国人患有阿尔茨海默病，这一数字预计到2060年将几乎翻倍。
在研究中，研究人员遵循了成人每晚应获得7至9小时睡眠的标准建议。大脑仍在发育的儿童需要更多的休息。
尽管在要求严格的学校或工作环境中，通宵达旦很常见，但研究人员表示，缺乏睡眠会破坏第二天保留信息或清晰思考的能力。
此外，这项综述发现，一夜无眠后，人们更容易健忘，在决策和情绪方面遇到困难，更容易回忆起错误的记忆，并且更难处理情绪问题。
研究表明，没有适当的睡眠，海马体功能会退化，导致有害废物积累。
研究人员坚持认为，即使是一晚睡眠质量差或完全无睡眠也可能触发β-淀粉样蛋白和tau蛋白的危险积累。
这些有毒蛋白长期以来一直与阿尔茨海默病的发展和认知功能障碍有关。
研究作者在《IBRO神经科学报告》期刊上写道："睡眠剥夺通过改变神经生物学机制和损害认知过程，深刻地破坏从编码到巩固再到检索的记忆过程。"
他们继续写道："这些影响在青春期尤其令人担忧，这是神经可塑性增强的时期，由学业压力、社交需求和长时间使用屏幕驱动的慢性睡眠损失可能损害学习、情绪调节和长期认知结果。"
这一点尤其令人不安，因为专家表示我们正处于青少年睡眠危机之中，研究表明青少年每晚睡眠时间少于4小时，仅为他们年龄段推荐的每晚8至10小时的一半。
关于不良睡眠的一点好消息是，研究人员发现，10至30分钟的日间小睡可以逆转所有年龄段人群的许多这些不良影响，恢复记忆、情绪和注意力。
与这项最新研究结果一致，先前的研究表明，每天定期小睡30至60分钟的青少年注意力、非语言推理和空间记忆都有所改善。
因此，解决睡眠剥夺问题的方案可能在于学校批准的指定小睡时间。
虽然研究人员建议小睡可以作为神经恢复的关键类型，但他们坚持认为应该尽一切努力获得适合您年龄段的推荐夜间睡眠时间。
为了达到这一美梦般的目标，以下是一些专家提供的科学支持的建议，帮助您深度睡眠。
睡眠建议
- 坚持睡眠时间表：尝试每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。这有助于调节身体的生物钟。
- 建立放松的睡前例行程序：睡前至少一小时远离明亮的灯光和屏幕。相反，尝试阅读一本书、洗个热水澡或听舒缓的音乐。
- 尽可能保持卧室凉爽、黑暗和安静。
- 专注于呼吸：深呼吸练习可以帮助减轻压力，激活使身体平静的副交感神经系统，并刺激褪黑激素的产生，这是一种重要的睡眠激素。
- 尝试一些睡眠技巧：如果您仍然辗转反侧，可以尝试"α桥方法"、"房屋巡游睡眠技巧"或"认知洗牌"等技巧。这些奇特的技巧对许多人显示出了希望。
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