医学审核：Allison Herries，注册营养师
益生元肠道友好零食有助于培养多样化的有益肠道菌群，可能改善消化，并长期支持更健康的肠道。一些人可能较难消化富含益生元的食物，例如肠易激综合征（IBS）患者。在将这些食物添加到饮食前，请咨询您的医疗保健提供者。
1. 香蕉
稍带绿色的未成熟香蕉在益生元价值上更优，因为它们含有抗性淀粉，后者起到益生元的作用。
2. 杏仁
杏仁是一种完整的含益生元食物，定期食用可支持肠道健康。它们提供可发酵膳食纤维和多酚，这些成分与肠道微生物相互作用。在一项研究中，食用完整或磨碎的杏仁显著增加了丁酸盐浓度——这是一种关键的短链脂肪酸，支持结肠健康。这表明杏仁对健康成年人具有可测量的益生元效果。
3. 麦麸产品
研究表明，麦麸产品如谷物、格兰诺拉麦片和饼干可以作为健康的益生元零食。在一项系统综述中，研究人员报告称，每天仅摄入1.2茶匙（6克）完整的谷物纤维（如麦麸）就能产生显著效果。影响包括肠道微生物群多样性和/或丰度的增加，效果可持续24小时至52周。维持多样化的微生物组有助于稳定肠道屏障并增强免疫系统。麦麸可能加重胃肠道疾病；使用前请咨询医疗保健提供者。
4. 苹果
除了富含营养和纤维外，苹果还是一种功能性食品，由于其高果胶含量（一种起到益生元作用的可溶性纤维），可归类为益生元。食用新鲜苹果及其衍生产品（果汁、果酱、薯片等）和含有苹果益生元的产品（龙舌兰果糖、菊粉、果胶、山梨糖醇等），可以最大化这些食物提供的营养益处。尽管研究有限，但研究表明苹果益生元和/或添加了益生元的苹果产品对人类健康有积极影响。
5. 鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥是一种由煮熟并捣碎的鹰嘴豆制成的蘸酱或涂抹酱，是益生元的极佳来源。鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆含有可发酵纤维和抗性淀粉，支持健康的肠道微生物组，帮助消化，并有助于减少炎症。关于鹰嘴豆消费的益生元效应研究表明，宿主体内有益的拟杆菌属和放线菌门水平较高，而潜在有害细菌"厚壁菌门"的水平较低。
6. 洋葱圈
洋葱圈及所有洋葱产品都含有益生元纤维，可增加肠道微生物群中有益细菌的生长。研究表明，洋葱圈每克提供58毫克益生元，而洋葱每克提供70至106毫克。洋葱圈和洋葱产品还在肠道中短链脂肪酸的产生中起关键作用，包括丁酸盐，后者支持肠道内壁和免疫功能。请记住适量食用油炸食品。
7. 蓝莓
蓝莓是益生元的健康来源，因为它们富含多酚（作为益生元的植物性微量营养素）和可发酵纤维，这些纤维到达结肠并被有益细菌代谢。研究表明，蓝莓含有高水平的花青素——一组类黄酮（抗氧化多酚），呈现深蓝色或紫色，并起到益生元的作用。有证据表明，蓝莓消费可以增加有益微生物如双歧杆菌，并增强短链脂肪酸的产生。
8. 树莓
树莓是益生元的极佳来源，因为它们提供可发酵膳食纤维，包括果胶和抗性多糖，这些纤维到达结肠供有益肠道细菌代谢。研究表明，它们的益生元效应主要归因于其多酚，如鞣花鞣质和花青素，同时高纤维含量也提供了支持。
9. 豆类薯片
豆类薯片富含可发酵纤维，如抗性淀粉和低聚糖，这些纤维在小肠中未被消化，完整到达结肠，作为有益肠道细菌的食物。这些微生物群将益生元化合物发酵成短链脂肪酸，这一机制已在豆类研究中得到证实。作为豆类制品，豆类薯片保留了许多这些益生元成分，这可能解释了与低纤维零食相比，它们对肠道健康的潜在益处。
【全文结束】
