不良的生活习惯容易出现脖子酸胀疼痛、腰背不适，而长时间待在空调房内，肩部或膝盖容易受到寒邪的侵袭，日积月累就会发展成为颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。据世界卫生组织数据显示，颈肩腰腿痛已成为困扰全世界约10亿人的常见病。
1.第一式：攒拳伸臂松颈椎
动作要领：右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠拢，向内握拳收紧手，手臂向右侧伸展，颈部向左侧伸展，坚持3秒，使颈椎自由拉伸。恢复原位，使右手自然下落。换另一侧，动作与前相同。重复2遍。可拉伸颈肩部肌群。
2.第二式：双掌夹颈争项力
动作要领：取站位，两脚分开，与肩同宽。双手自然抬起，交叉放于后脑勺处，颈部自然向后倾斜。同时双手用力撑住颈部，与颈部对抗，坚持5秒。然后恢复原位，使双手自然回落体侧。重复5遍。可有助增强颈部肌肉力量。
3.第三式：TW抗力动肩胛
动作要领：双手抬起与肩齐平，随后双手自然向上翻，使双手与肩背部呈“T”状。然后绷紧肩膀，同时收紧肩胛骨，手臂由水平方向向下收拢，使双手与肩背部呈“W”状，坚持3~4秒。两臂恢复平伸姿势，然后自然下落。重复8遍。
4.第四式：旋腰摆手通脊柱
动作要领：左手扶腰，右手自然抬起，与身体成45度，髋部保持不动，上半身向左转，右手尽量向左臂的肘部靠拢。身体回转至原位，随后双手自然下落。换另一侧，动作与前相同。两侧各重复4遍。有助放松脊柱及周围的软组织。
5.第五式：推桌后摆挺腰肌
动作要领：端坐于桌子前，双手抬起，扶住桌面。双手与肩同宽，保持双手不动，身体缓缓向桌边靠拢，使腰背部肌肉有拉伸感。重复5~8遍。此式可有助放松竖脊肌、腰肌及胸大肌，从而减轻肩部、背部和腰部的疼痛症状。
6.第六式：4字抬腿收腰力
动作要领：身体端坐，右脚抬起，右脚踝放于左腿膝盖上方，以左手固定右脚踝，同时用右手扶住右膝盖。上身挺直，收紧腰腹，随后身体依次向前、向后倾斜，感受腰腹肌肉的拉伸。重复5遍。有助锻炼腰背肌及臀大肌。
7.第七式：抬腿勾脚蹬足底
动作要领：身体端坐，双手扶稳椅子，先将右脚缓缓抬起，使其与躯干呈90度，右脚尖向内勾，指向身体，坚持3秒，使小腿后侧肌群有拉伸感，然后恢复原位。换另一侧，动作与前相同。两侧交替做4~5遍。可缓解久坐引起的腿麻症状。
8.第八式：双手擎天展身姿
动作要领：身体端坐，双手十指交扣，掌心朝上。起立抬手，将两手抬到胸前处，然后掌心向外翻转，双臂同时自然伸直向上。踮起脚尖，双手自然打开，并缓缓回落至端坐姿势，使脊柱有拉伸感。重复4~5遍。有助拉伸脊柱，减少酸痛感。
