便秘引起的不适症状相信大家都有体会，如果是偶然的短期症状，大部分人可以通过饮食调整而缓解，然而还有少部分人长期受到便秘疾病的困扰，不但容易诱发或加重痔疮、肛裂等肛肠疾病，而且可能导致皮肤（如痤疮、面色无华）、代谢（如肥胖、大肚腩）、精神心理（如抑郁、焦虑）等问题，甚至会增加肠道肿瘤发生风险、诱发老年人心脑血管疾病。
另外，由于饮食结构及社会生活方式的改变，尤其是职场工作节奏紧张及竞争激烈、青少年学业繁重等因素，便秘影响的人群越来越多且逐渐低龄化。
便秘主要表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬。排便困难包括排便费力、排出困难、肛门直肠堵塞感、排便不尽感、排便费时以及需手法辅助排便；排便次数减少指每周排便少于3次。
那么，如何避免形成顽固性便秘呢？关键在于预防，也就是养成良好的排便习惯。您真正学懂如何正确排便了吗？接下来将让您茅塞顿开。
按照以下四个要素养成良好的排便习惯。若是经过自我锻炼仍然表现为1-2型的大便、或不能实现良好排便习惯的要求，建议及时就医、寻求专科医生的进一步指导诊治。
良好排便习惯——“TONE”法
T—three minutes at defecation （ spending 3-5 minutes in toilet ） ，排便时间3-5分钟；
O—once a day （ frequency of defecation to be once a day ） ，每日排便一次；
N—no straining （ no excessive straining while defecating， taking no newspaper or mobile phone in the toilet ） ，排便时勿过度用力，不看报纸或接打电话；
E—enough fiber （ 5-6 teaspoons of fiber with 500-600mL of water ） ，摄入充足的纤维素和水分。
（文/广州中医药大学第三附属医院）
