干活腰疼别硬扛？腰肌劳损这样处理更科学

健康科普 / 治疗与康复2025-12-12 12:53:46 - 阅读时长5分钟 - 2175字

干活时出现的腰疼多与腰肌劳损有关，这是腰部肌肉及附着点的慢性损伤性炎症，从科学休息、规范物理治疗、合理药物干预三方面详细讲解缓解方法，还补充常见误区、预防技巧与特殊人群注意事项，帮助大家正确应对腰部不适，避免慢性损伤反复。

不少人在搬重物、长时间弯腰拖地或整理杂物后，会突然感到腰部一阵酸痛，甚至连直起身子都费劲——这很可能是腰肌劳损找上门了。很多人觉得“歇两天就好”，但如果处理不当，可能会让急性损伤变成慢性疼痛，反复纠缠几个月甚至更久。今天就来好好说说，干活引发的腰肌劳损到底该怎么科学应对，以及哪些坑千万不能踩。

先搞懂：什么是腰肌劳损？

腰肌劳损是腰部肌肉、附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，也是导致成年人慢性腰疼的最常见原因之一。很多人误以为它是“骨头出了问题”，其实本质是肌肉和软组织的积累性损伤。干活时，腰部肌肉会持续处于紧张状态，比如弯腰时竖脊肌需要一直发力维持姿势，反复牵拉或突然用力都可能导致肌肉纤维出现微小撕裂。这些损伤如果没有及时修复，会逐渐引发无菌性炎症，进而出现腰部酸痛、胀痛，劳累后加重、休息后减轻，甚至弯腰困难的典型症状。

第一步：及时休息，给腰部“松绑”

干活时一旦感到腰部酸痛，最关键的第一步是立刻停止手头的工作，避免继续让腰部肌肉承受压力。很多人会硬撑着把活干完，这反而会让微小损伤加重，甚至从单纯的肌肉劳损发展为急性腰扭伤。休息时建议选择平躺姿势，最好在腰部下方垫一个薄枕头，这样能让腰部肌肉保持自然的生理曲度，避免肌肉过度拉伸或紧张。需要注意的是，休息不是“一直躺着不动”，急性期每天休息2-3次，每次30-60分钟即可；如果长期卧床，反而会让腰部肌肉力量下降，不利于后续恢复。休息期间可以适当做一些简单的腰部放松动作，比如躺在床上慢慢伸直双腿，或者侧卧时屈膝屈髋，缓解肌肉痉挛。

第二步：规范物理治疗，促进炎症消退

物理治疗是缓解腰肌劳损疼痛的核心手段，但要选对方法和时机，避免错误操作加重损伤。热敷：很多人习惯用热毛巾或暖水袋敷腰，这确实能扩张局部血管，促进血液循环，帮助肌肉放松。建议热敷温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，每天2-3次。注意不要直接把热水袋贴在皮肤上，尤其是皮肤敏感或糖尿病患者，以免烫伤；如果是刚受伤的急性期，疼痛剧烈且伴有肿胀，应先冷敷减轻炎症，48小时后再换成热敷。 按摩推拿：轻柔的按摩能放松紧张的肌肉，但必须由专业的康复师或医生操作。他们会根据腰部肌肉的紧张程度，采用揉、捏、按等手法理顺筋膜，缓解疼痛。要避免自己随便揉按，尤其是疼痛剧烈时，错误的按摩可能会让肌肉痉挛加重，甚至损伤腰椎小关节。理疗：烤电、中频电疗等理疗方式能通过温热或电流刺激，改善局部代谢，促进炎症吸收。这类治疗建议在正规医疗机构进行，确保设备正规、操作规范，避免自行使用家用理疗仪器时因参数不当导致皮肤损伤或神经刺激。

第三步：合理用药，缓解疼痛不适

如果休息和物理治疗后疼痛还是明显，影响正常生活，可以在医生指导下合理用药，但要避免自行随意使用。 外用药物：可选择活血化瘀类的外用制剂，这类药物能通过皮肤渗透到局部组织，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。使用前要检查皮肤是否有破损、红肿或过敏史，若用药后出现瘙痒、皮疹等不适，应立即停止使用并清洗干净。需要注意的是，外用制剂不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。 口服药物：疼痛严重时，可遵医嘱口服非甾体抗炎药，这类药物能抑制炎症反应，快速缓解疼痛。但要注意，非甾体抗炎药属于对症治疗，不宜长期服用；有胃肠道疾病、肝肾功能不全或过敏史的人群，必须先咨询医生，不可自行用药。特殊人群需在医生指导下选择合适的药物。

这些误区别踩：很多人都做错了

关于腰肌劳损的处理，不少人存在错误认知，反而让疼痛更严重。误区1：“腰疼就该睡硬木板床”。其实过硬的床会让腰部缺乏支撑，导致肌肉持续紧张，加重疼痛；中等硬度的床垫更符合腰椎的生理曲度。误区2：“疼得厉害就该多按摩”。急性疼痛期肌肉处于痉挛状态，强行按摩会加重损伤，建议先休息或冷敷，待疼痛缓解后再考虑按摩。误区3：“吃止痛药就能根治”。止痛药只能缓解疼痛症状，不能修复肌肉的微小损伤，长期服用还可能有胃肠道出血、肝损伤等副作用，一定要结合休息和物理治疗。误区4：“好了之后就能随便干活”。腰肌劳损恢复后，如果继续保持不良姿势或过度劳累，很容易复发，平时要注意腰部保护。