很多人都有过这样的经历：想抬手拿高处书架上的书，或者穿套头毛衣时胳膊抬到肩膀高度，大臂外侧就突然传来一阵刺痛，甚至连梳头发、背单肩包都变得困难——这种“特定角度才出现的肩痛”，不是简单的“累着了”，大概率是肩袖损伤在向你预警。肩袖是覆盖在肩关节前、上、后方的一组肌腱复合体，由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌这四块肌肉的肌腱紧密组成，它们像“定制的袖口”一样包裹着肱骨头，一方面维持肩关节的稳定性，防止胳膊活动时肱骨头脱出关节窝；另一方面带动肩关节完成外展、旋转等关键动作，是我们能灵活抬臂、转身的“动力核心”。一旦肩袖出现损伤，肩关节的正常功能就会受影响，特定角度的疼痛就是最典型的信号。但很多人不知道，肩袖损伤并非突然降临，而是长期积累或突发刺激的结果——临床上最常见的诱因有三类：
肩袖为什么会损伤？三大核心诱因藏在日常里
- 退变因素：年龄增长带来的“自然老化” 随着年龄增长，人体肌腱组织中的胶原蛋白会逐渐流失，弹性和抗磨损能力随之下降，肩袖也不例外。研究表明，60岁以上人群肩袖退变发生率超过50%，70岁以上人群更是高达70%。这种退变是潜移默化的：比如每天早上抬手刷牙、晚上抬手挂衣服，肩袖肌腱都会在骨头上轻微摩擦，年龄大了之后，肌腱的修复能力跟不上磨损速度，就会出现微小的损伤，当胳膊抬到60°-120°这个“疼痛弧”区间时，退变的肌腱需要承受更大的拉力，疼痛就会突然出现。
- 创伤因素：急性冲击或慢性劳损的双重打击 创伤是年轻人肩袖损伤的主要原因，分为急性和慢性两种。急性创伤多发生在运动或意外中：比如打羽毛球时大力扣杀，肩袖肌腱被突然牵拉；或者下楼梯时摔倒，用手撑地导致肩部间接受力，都可能造成肩袖肌腱的急性撕裂。慢性劳损则更隐蔽：比如长期从事装修工作的工人，每天需要反复抬臂刷墙；或者全职妈妈长期抱小孩、提重物，肩袖肌腱长期处于紧张状态，反复牵拉下就会出现慢性炎症，刚开始可能只是偶尔酸痛，慢慢发展到特定角度就疼。研究显示，羽毛球、举重等需要上肢发力的运动爱好者，肩袖损伤发生率是普通人群的3倍。
- 撞击因素：先天结构或后天姿势导致的“物理摩擦” 有些人天生肩峰结构异常，比如钩状肩峰，会导致肩峰下间隙比正常人狭窄；还有些人因为长期伏案工作养成含胸驼背的习惯，肩峰位置发生偏移，也会缩小肩峰下间隙。当胳膊上抬时，肩袖肌腱会从肩峰下间隙穿过，间隙狭窄的话，肌腱就会和肩峰反复撞击、摩擦，时间长了就会造成肌腱磨损、充血水肿，甚至撕裂，这就是临床上所说的“肩峰下撞击综合征”。数据显示，约30%的肩袖损伤与肩峰下撞击直接相关，这类患者往往在抬臂到90°左右时疼痛最明显。
出现肩痛别硬扛，先做这2步明确诊断
很多人肩痛了就自己贴膏药、揉一揉，结果越拖越严重——肩袖损伤如果延误治疗，微小撕裂可能发展成全层撕裂，治疗难度会大幅增加。正确的做法是及时就医，明确诊断。
- 挂对科室：优先选择骨科或运动医学科，这些科室的医生对肩袖损伤的诊断和治疗更专业。如果医院有专门的肩肘外科，也是不错的选择。
- 配合检查：医生通常会先做体格检查，比如“空罐试验”——让你把胳膊外展90°，掌心向下翻，医生轻轻按压胳膊，如果出现疼痛，就提示冈上肌（肩袖的重要组成部分）可能有损伤；还有“落臂试验”——让你把胳膊抬到120°后放手，如果胳膊突然掉落，就提示肩袖可能有全层撕裂。体格检查后，医生会建议做磁共振成像（MRI）检查，这是诊断肩袖损伤较为准确的方法，能清晰看到肌腱是否有退变、撕裂以及撕裂的程度（部分撕裂或全层撕裂），为后续治疗提供依据。
肩袖损伤怎么治？分程度选对方案才有效
肩袖损伤的治疗没有“万能方案”，需要根据损伤程度来选择，核心原则是“保守优先，必要手术”。
- 轻度损伤（退变或微小撕裂）：保守治疗为主
- 科学休息：不是完全不动，而是避免引起疼痛的动作，比如避免抬臂超过肩膀高度、避免提重物、避免剧烈运动；可以用三角巾或肩托固定肩部1-2周，减少肩袖的负担，但固定时间不宜过长，否则会导致肩关节僵硬。
- 物理治疗：常用的有超声波治疗（促进肌腱血液循环，加速炎症消退）、冲击波治疗（缓解疼痛，促进肌腱修复）、热疗（放松肌肉，减轻痉挛）；物理治疗需要在正规医疗机构的康复科进行，每周2-3次，持续4-6周。注意：物理治疗不能替代药物或康复锻炼，需配合其他治疗方式。
- 药物治疗：疼痛明显时，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布），这类药物能缓解疼痛和炎症，但不能长期服用（一般不超过2周），以免引起胃肠道不适或肝肾功能损伤。所有药物均需遵医嘱使用，不可自行购买服用，也不能替代病因治疗。
- 康复锻炼：疼痛缓解后，要开始进行康复锻炼，增强肩袖肌肉的力量，预防再次损伤。比如钟摆运动：身体前倾，健侧手撑在桌子上，患侧胳膊自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，每次10-15分钟，每天2-3次；还有爬墙运动：面对墙站立，患侧手放在墙上，慢慢向上爬，直到感到轻微疼痛为止，保持5秒后慢慢放下，每次10-15次，每天2-3次。注意：康复锻炼要循序渐进，动作要缓慢，特殊人群（如孕妇、严重心脏病患者、高血压控制不佳者）需在医生指导下进行。
- 中重度损伤（部分撕裂或全层撕裂）：必要时手术治疗 如果保守治疗3-6个月后疼痛仍未缓解，或者MRI检查显示肩袖全层撕裂（撕裂程度超过1cm），医生会建议手术治疗。目前常用的手术方式是关节镜下肩袖修补术，这是一种微创手术，通过2-3个0.5cm的小切口，用关节镜观察肩关节内部，然后用锚钉将撕裂的肌腱重新固定在骨头上。手术创伤小，恢复快，术后配合康复锻炼，一般3-6个月就能恢复正常功能。注意：手术有一定风险，需由专业医生评估后决定是否进行。
避坑！肩袖损伤的3个常见误区
很多人对肩袖损伤的认知存在偏差，这些误区可能会延误治疗，甚至加重病情。 误区1：肩痛就是肩周炎，自己贴膏药就行 很多人把所有肩痛都当成肩周炎，其实肩周炎（医学上称为“冻结肩”）和肩袖损伤是两种完全不同的疾病。肩周炎是肩关节周围组织的无菌性炎症，主要表现为肩关节各个方向都活动受限，比如不能抬臂、不能后背、不能旋转；而肩袖损伤是肌腱损伤，主要表现为特定角度疼痛，其他方向活动基本正常。如果把肩袖损伤当成肩周炎来锻炼，比如用力甩胳膊、拉单杠，会加重肩袖的撕裂，越练越痛。 误区2：肩袖损伤要多休息，一动不动才好 有些患者听说肩袖损伤要休息，就整天躺着不动，结果肩关节变得僵硬，反而影响恢复。正确的休息是“科学制动”——避免引起疼痛的动作，但要在疼痛缓解后及时进行康复锻炼，否则肩袖肌肉会萎缩，恢复时间会更长。比如轻度损伤患者，固定1-2周后就要开始做钟摆运动，逐渐增加活动量。 误区3：止痛药吃了就好，不用去医院 有些患者疼痛时就吃止痛药，疼痛缓解就不管了，这种做法很危险。止痛药只能缓解症状，不能治疗病因，如果肩袖损伤没有得到及时诊断和治疗，微小撕裂会发展成全层撕裂，治疗难度会增加，甚至可能导致肩关节功能障碍。
日常预防：4个动作保护肩袖，远离疼痛
肩袖损伤的预防比治疗更重要，日常生活中做好这4点，就能降低损伤风险。
- 运动前热身：打羽毛球、网球、篮球等运动前，要做5-10分钟的热身运动，比如肩关节环绕、胳膊拉伸、扩胸运动，让肩袖肌腱充分活动开，减少损伤的可能。
- 避免长期重复同一动作：长期伏案工作的人，要每隔1小时站起来活动一下肩关节，比如做“招财猫”动作——胳膊弯曲90°，像招财猫一样上下摆动，每次10次，能放松肩袖肌腱。
- 正确提重物：提重物时，要尽量靠近身体，避免胳膊伸得太直，减少肩袖的拉力。比如提水桶时，要把水桶靠近大腿，而不是伸胳膊出去提。
- 加强肩袖肌肉锻炼：平时可以做一些简单的锻炼，增强肩袖肌肉的力量。比如弹力带锻炼：用弹力带套在胳膊上，做外展、内旋、外旋动作，每个动作做15次，每周3-4次，能有效增强肩袖肌肉的力量，提高肩关节的稳定性。
肩袖损伤是临床中常见的肩部疾病，只要及时诊断、选对治疗方案，大部分患者都能恢复正常功能。如果胳膊抬到特定角度时大臂疼痛，不要忽视这个信号，及时就医检查，避免病情延误。记住：肩袖损伤的治疗核心是“早发现、早干预”，科学治疗加康复锻炼，才能让肩膀重新灵活起来。
