很多人都有过这样的经历：想抬手梳头时突然一阵尖锐剧痛，或者穿外套时胳膊举到一半就疼得动不了，这时候可别不当回事，这种“抬臂痛”很可能是肩关节的“核心稳定器”——肩袖出了问题。肩袖损伤是临床上肩关节疼痛的常见原因之一，不仅中老年人因肌腱退行性变容易中招，年轻人如果运动不当或长期伏案，也可能诱发这类损伤，若不及时干预，还可能导致肩关节功能障碍，影响日常生活。
先搞懂：肩袖到底是什么？
肩袖是覆盖在肩关节前、上、后方的一组肌腱的总称，具体包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌这四块肌肉的肌腱，它们像“袖套”一样紧密包裹着肩关节的肱骨头，主要承担两个关键作用：一是维持肩关节的稳定性，防止肱骨头在活动时脱位；二是协助肩关节完成抬举、旋转等复杂动作，比如梳头、举重物、打羽毛球时的挥拍动作，都离不开肩袖的协同工作。正因为肩袖长期承受着肩关节活动带来的牵拉和摩擦，一旦受到过度外力或长期劳损，就容易出现肌腱的炎症、磨损甚至撕裂，进而引发疼痛和活动受限。
肩袖损伤后，除了抬臂痛还有哪些表现？
肩袖损伤的典型症状是“疼痛弧”——胳膊外展到60-120度时疼痛最明显，超过120度后疼痛反而减轻，这种特征性疼痛通常在做梳头、穿脱上衣、举高取物等动作时出现。除了疼痛，患者还可能感到肩关节无力，比如拿轻物时都觉得胳膊使不上劲，部分人夜间睡觉时会因压迫患侧肩膀而疼醒，严重时甚至连翻身都困难。如果损伤持续时间较长，还可能出现肩关节周围肌肉萎缩，尤其是冈上肌和冈下肌所在的肩外侧区域，会明显变瘦，这是因为肌腱损伤后肌肉长期得不到有效锻炼导致的废用性萎缩。
发现肩袖损伤，该怎么治疗？
肩袖损伤的治疗方案需根据损伤程度而定，临床上通常通过肩关节磁共振检查来判断肌腱损伤的类型（炎症、部分撕裂、完全撕裂）和范围，再制定个性化方案。
1. 轻度损伤：优先保守治疗
对于肌腱炎症或小范围部分撕裂的轻度肩袖损伤，保守治疗是首选方案，核心是“休息+抗炎+康复”，具体措施如下：
- 科学休息，避免加重损伤：损伤后的1-2周是急性期，要尽量避免会牵拉肩袖的动作，比如举重物、过度外展胳膊、反复旋转肩关节等，必要时可以用三角巾或肩关节支具将胳膊固定在胸前，保持肩关节轻度内收位，给肌腱修复创造稳定的环境，但固定时间不宜超过2周，否则可能导致肩关节僵硬。
- 正确冰敷，缓解急性期炎症：在损伤后的48-72小时内，用毛巾包裹冰袋（避免直接接触皮肤冻伤）敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，冰敷能收缩局部血管，减轻炎症渗出和肿胀，有效缓解疼痛。注意急性期过后（72小时后）不要再冰敷，可改为温热敷（每次20-30分钟，每天2-3次），促进局部血液循环，帮助炎症吸收。
- 药物治疗：遵医嘱用抗炎止痛药：如果疼痛明显影响日常生活，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药，比如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，这类药物能抑制前列腺素的合成，从而减轻炎症反应和疼痛。但要注意，非甾体类抗炎药不能自行长期服用，一般连续使用不超过7天，否则可能引发胃肠道溃疡、肝肾功能损伤等副作用，孕妇、哺乳期女性、消化道溃疡患者、严重肝肾功能不全者需禁用或慎用，具体用药剂量和疗程必须严格遵医嘱。
- 康复训练：分阶段恢复肩关节功能：康复训练是保守治疗中最关键的一环，需在医生或康复师指导下分阶段进行，不可盲目操作：急性期后（1-2周）先做被动训练，用健侧手辅助患侧胳膊缓慢做前屈、外展动作，每个动作保持5-10秒，每天2-3组，每组10-15次，目的是维持肩关节的活动度，避免僵硬；疼痛缓解后（2-4周）过渡到主动训练，比如“爬墙运动”和“肩胛骨收缩训练”，帮助增强肩胛骨周围肌肉力量，间接减轻肩袖负担；功能恢复期（4-8周）加入抗阻训练，用弹力带做肩关节外展、后伸动作，逐渐恢复肩袖肌肉力量，注意动作缓慢匀速，避免突然发力。
2. 重度损伤：及时手术干预
如果肩袖损伤是完全撕裂（肌腱从骨头上脱落）、保守治疗3-6个月后症状无明显缓解甚至加重，或者损伤已经影响到日常生活和工作，就需要考虑手术治疗。目前临床上常用的是“关节镜下肩袖修复术”，这是一种微创手术，医生通过在肩关节周围做2-3个0.5-1厘米的小切口，插入关节镜和手术器械，在高清视野下将撕裂的肌腱重新缝合固定到肱骨头的骨槽内，这种手术的优势是创伤小、出血少、恢复快，术后并发症发生率低。术后需要佩戴肩关节支具4-6周，让肌腱与骨头充分愈合，之后再在康复师指导下进行系统的康复训练，通常术后3-6个月可以逐渐恢复正常活动，术后1年左右能恢复大部分运动功能。
这些常见误区，很多人都踩过坑
误区1：肩袖损伤靠按摩就能好
很多人出现肩痛后第一反应是去按摩，但对于肩袖损伤来说，盲目按摩可能会加重损伤——如果是肌腱部分撕裂，按摩的外力可能会导致撕裂范围扩大；即使是轻度炎症，也需要由专业康复师进行针对性的手法治疗，非专业按摩师可能会用蛮力按压疼痛部位，反而刺激炎症加重。正确的做法是先就医明确损伤程度，再根据医生建议选择是否需要按摩，且必须在正规医疗机构的康复科进行。
误区2：忍忍就过去了，不用治疗
有些患者觉得肩痛是小问题，忍忍就能自愈，但肩袖肌腱的血液供应较少，尤其是冈上肌肌腱的“危险区”（靠近止点的1厘米区域），血液供应最差，一旦出现撕裂，自行修复的能力非常弱，如果不及时治疗，撕裂会逐渐扩大，从部分撕裂发展为完全撕裂，治疗难度和恢复时间都会大大增加，甚至可能导致永久性的肩关节功能障碍。
误区3：随便吃止痛药就能解决问题
止痛药只能缓解肩袖损伤的疼痛症状，不能修复损伤的肌腱，如果长期自行服用非甾体类抗炎药，还可能引发胃肠道溃疡、出血、肝肾功能损伤等副作用。正确的做法是疼痛明显时在医生指导下短期服用，同时配合休息、康复训练等根本治疗措施，不要把止痛药当成“万能药”。
读者高频疑问解答
疑问1：肩袖损伤和肩周炎怎么区分？
很多人容易把肩袖损伤和肩周炎混淆，其实两者有明显区别：肩周炎又称“冻结肩”，主要表现为肩关节全方位的活动受限，尤其是外旋受限最明显，比如想把胳膊背到身后扣内衣扣都做不到，疼痛通常是持续性的，夜间更重，多见于50岁左右的人群，且有自愈倾向（一般1-2年自行缓解）；而肩袖损伤的疼痛是“疼痛弧”特征，活动受限多为某个方向的（比如外展），年轻人也可能发病，且不会自行愈合，需要积极治疗。
疑问2：年轻人也会得肩袖损伤吗？
当然会。虽然肩袖损伤多见于中老年人（因肌腱退行性变，弹性和抗损伤能力下降），但年轻人如果经常进行篮球、羽毛球、举重等需要反复抬举或旋转肩关节的运动，或者工作中需要长期伏案、频繁举重物，都可能因为过度使用或不当动作导致肩袖损伤。比如打羽毛球时突然大力扣杀，肩袖肌腱会瞬间承受巨大的牵拉力量，容易造成冈上肌肌腱拉伤；长期伏案工作的人，肩关节长期处于前屈位，肩袖肌腱会被反复挤压摩擦，也可能引发慢性炎症。
疑问3：肩袖损伤手术后，还能继续运动吗？
这取决于手术效果和术后康复情况。如果手术修复成功，且术后严格按照康复师的指导进行训练，大部分患者术后1年左右可以恢复中等强度的运动，比如慢跑、游泳、打乒乓球等，但要避免高强度的对抗性运动（比如篮球、橄榄球）和过度负重的运动（比如举重），以免再次损伤肩袖。建议术后定期复查，由医生评估肩关节的功能恢复情况，再决定是否可以恢复运动。
不同人群的肩袖损伤调理注意事项
- 中老年人：中老年人是肩袖损伤的高发人群，因为随着年龄增长，肌腱会出现退行性变，弹性下降，容易受损。建议中老年人避免提重物、过度抬举胳膊，平时多做肩胛骨收缩训练，增强肩关节周围肌肉的力量，预防肩袖损伤；如果出现肩痛，不要自行贴膏药或吃止痛药，应及时就医检查。
- 运动爱好者：运动前要充分热身，尤其是肩关节的拉伸和旋转运动，比如做“绕肩运动”——双臂自然下垂，顺时针、逆时针各绕肩10圈，帮助肩袖肌腱适应即将到来的运动负荷；运动时要注意动作规范，避免突然发力或过度挥拍；运动后要进行冷敷，缓解肩袖的疲劳和炎症。
- 上班族：长期伏案工作的人，每工作1小时要站起来活动5分钟，做一些肩关节的拉伸动作，比如“手臂上举拉伸”——双臂向上伸直，掌心相对，缓慢向上拉伸，保持10秒后放松，每天3-4组，避免肩关节长期处于前屈位，减轻肩袖的负担。
最后要提醒大家：肩袖损伤的治疗关键是“早发现、早干预”，一旦出现胳膊抬举剧痛、活动受限的症状，不要自行处理，应及时到骨科或康复医学科就诊，通过肩关节磁共振检查明确损伤程度，再在医生指导下选择合适的治疗方案。无论是保守治疗还是手术治疗，康复训练都非常重要，只有坚持科学的康复训练，才能最大限度地恢复肩关节的功能，回到正常的生活和工作中。
