中老年朋友要注意了！腰背酸痛可不光是“老寒腿”那么简单。最新流行病学数据显示，我国50岁以上人群中骨质疏松患病率高达19.2%，这个“沉默的杀手”正悄悄威胁着我们的骨骼健康。今天咱们就来聊聊如何区分普通腰酸和骨质疏松的那些事儿。
骨质疏松疼痛的三大特征
骨质疏松引发的疼痛有自己的特点。首先是疼痛位置不固定，可能在腰椎、肋骨、膝盖等部位来回窜着疼；夜间痛是很关键的特征，约78%的患者晚上疼得更厉害，而且不管躺着还是坐着，疼都一直持续；还有些伴随表现，比如总觉得没劲儿、晚上小腿抽筋变频繁，甚至吃普通止痛药都不太管用。
疼痛背后的病理机制
骨头的细微结构被破坏、骨小梁（骨头里像小梁一样的支撑结构）断裂，这就是疼的根源。要警惕这些表现：腰背部一直隐隐作痛，站着或活动时更厉害；半年内身高缩了3厘米以上；驼背越来越明显，脊柱向后凸的角度超过40度。另外，坐久了腿麻像过电似的，大多是神经压迫的问题，但如果同时有上面说的那些情况，就得考虑是不是骨质疏松导致脊柱变形了。
骨密度检测技术进展
双能X线吸收法（DXA）是现在测骨密度的“金标准”，精度能到0.01克/平方厘米，一次检测的辐射量只相当于自然环境里一天辐射的十分之一。一般测腰椎（L1到L4节段）和大腿骨近端，要是T值≤-2.5，就能诊断骨质疏松。建议绝经后的女性、65岁以上的男性每1年半到2年测一次；50到65岁的人如果有过轻微碰撞就骨折的情况，或者FRAX风险评估≥20%，也该去测。
预防干预的循证方案
补充营养要注意钙和磷的比例，大概1:1.5比较好，成年人每天要吃够800-1200毫克钙，同时保证400-600毫克磷。运动方面推荐循序渐进的抗阻训练，比如每周3次、每次30分钟的垂直震动训练，能让骨密度提高0.8-1.2%。每天晒15-30分钟太阳，但要注意防紫外线。还要控制危险因素：戒烟（能让骨密度每年少丢0.3%）、少喝酒（每天酒精不超过25克）、少喝咖啡因（每天不超过400毫克）。
临床评估实用工具
简易筛查可以用IOF的“骨质疏松风险一分钟测试”，里面有10个问题，比如“有没有因为轻微碰撞或跌倒就骨折过？”“身高缩了超过4厘米吗？”，如果有2个或以上问题答“是”，就得进一步检查。用定量超声（QUS）测脚跟骨的声速值（SOS），如果低于1900米/秒，可能骨量有问题。平衡能力可以用单腿站立测试，闭着眼睛能站不到20秒，说明跌倒风险高。
营养补充的协同效应
钙要吸收得靠维生素D3帮忙，每天建议补800-1200国际单位。镁元素（每天300-400毫克）能帮着把钙送到骨头里，平时可以多吃全谷物、坚果这些富含镁的食物。蛋白质每天要吃够1.0-1.2克/公斤体重，其中一半以上得是优质蛋白（比如鱼、蛋、奶）。还要少吃咸的（每天钠不超过5克，相当于12克盐），因为吃太多盐会让尿里排的钙变多。
运动疗法的科学方案
抗阻训练的强度可以用Borg评分来判断，选12-14分的强度（有点累但还能说话），每周3次慢慢增加负荷。平衡训练可以练八段锦里的平衡动作，或者单腿站立，能让跌倒风险降低34%。脊柱伸展可以做猫牛式、桥式运动，每天做2组，每组10次。要避免弯腰搬重物这种让脊柱往前弯的动作。
定期监测指标体系
生化指标要查血清25-羟维生素D（保持在30-50纳克/毫升）、骨特异性碱性磷酸酶（能看出骨头形成的情况）、尿N-端交联肽（能看出骨头破坏的情况）。影像学检查用DXA每1年复查一次，如果治疗有效，骨密度每年应该能涨3%以上。临床评估可以用QOL质量评分，治疗6个月后如果疼痛评分降了30%以上，说明有效果。
预防永远比治疗更重要，现在就开始调整生活方式，让我们的骨骼像老树根一样牢牢扎进土壤。如果已经出现相关症状，记得及时到正规医疗机构就诊，切莫自行用药。
