生活中不少人都有过这样的经历——打球时急停变向崴了脚，下楼梯没踩稳脚脖子突然一疼，甚至穿高跟鞋走路时不小心扭到踝关节，瞬间传来的疼痛和逐渐肿起的脚踝，让人既难受又慌乱。其实这些情况大多属于踝关节扭伤，是临床常见的运动损伤之一，约占所有运动损伤的40%。很多人觉得“崴脚是小事”，随便揉一揉、贴个膏药就完事，却不知道错误的处理方式可能会导致恢复变慢，甚至留下慢性踝关节不稳的后遗症，以后容易反复崴脚。
要科学处理踝关节扭伤，得先搞清楚它的“家底”——踝关节是人体负重最大的关节之一，由胫骨、腓骨下端和距骨组成，周围有内侧韧带（三角韧带）、外侧韧带（距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带）等软组织维持稳定性，其中外侧韧带因位置表浅、张力较弱，更容易在扭伤时受损。根据韧带损伤的程度，踝关节扭伤可分为轻度（韧带轻微拉伸，无撕裂）、中度（韧带部分撕裂）和重度（韧带完全撕裂，可能伴随骨折或脱位），不同程度的损伤处理方式和恢复时间也不同。
第一步：休息制动——给受损韧带“休养生息”的时间
踝关节扭伤后，首先要做的就是立即停止所有可能加重损伤的活动，比如走路、跑步、跳跃等，让受伤的踝关节保持休息状态，避免韧带进一步牵拉或撕裂。很多人在轻度扭伤后觉得“还能走”就继续活动，这种做法会让受损的韧带反复受到刺激，导致肿胀和疼痛加剧，延长恢复时间。如果疼痛和肿胀比较明显，建议使用拐杖或助行器辅助行走，让受伤的脚完全不负重，这样能最大程度减少对韧带的压力。需要注意的是，使用拐杖时要将拐杖放在健侧（没受伤的那只脚）旁边，行走时先移动拐杖，再移动健侧脚，最后缓慢移动受伤脚，避免受伤脚着地用力。另外，休息时可以将受伤的脚抬高，高于心脏水平，比如在脚下垫一个枕头，这样能促进静脉回流，帮助减轻肿胀。特殊人群（如孕妇、有基础关节疾病者）使用辅助器械前建议咨询医生。
第二步：冰热敷交替——掌握48小时黄金分界线
很多人在崴脚后不知道该冰敷还是热敷，甚至有人刚扭伤就用热毛巾敷或者擦红花油，结果越敷越肿。其实冰热敷的关键在于时间节点——扭伤后的48小时内是急性期，此时韧带损伤处会有毛细血管破裂出血，组织液渗出，导致肿胀和疼痛。这个阶段需要用冰敷来收缩毛细血管，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。冰敷时要注意方法，不能直接将冰块敷在皮肤上，以免冻伤，可以用毛巾包裹冰袋或冰毛巾，每次敷15-20分钟，每天敷3-4次，间隔2-3小时。48小时后，急性期过去，出血和渗出基本停止，此时可以改为热敷，通过温热刺激促进局部血液循环，加速淤血和炎症物质的吸收，帮助组织修复。热敷的温度以40-45℃为宜，同样用毛巾包裹热水袋或热毛巾，每次敷20-30分钟，每天2-3次，避免温度过高烫伤皮肤。需要提醒的是，冰热敷仅为辅助缓解手段，不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
第三步：规范药物治疗——缓解疼痛需遵医嘱
如果扭伤后疼痛比较明显，可以在医生的指导下使用药物缓解症状。常用的药物主要分为两类：一类是非甾体抗炎药，比如布洛芬、萘普生，这类药物具有抗炎、镇痛的作用，能有效缓解扭伤后的疼痛和炎症反应，但需要注意的是，非甾体抗炎药可能会对胃肠道产生刺激，有胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病的人要谨慎使用，最好在饭后服用。另一类是活血化瘀的中成药，比如活血止痛胶囊，这类药物能促进局部血液循环，帮助消散淤血，但通常建议在扭伤48小时后再使用，因为急性期使用活血化瘀药物可能会加重出血和肿胀。需要强调的是，所有药物的使用都必须遵医嘱，不能自行随意购买和服用，尤其是孕妇、哺乳期女性、老年人以及有肝肾功能不全等基础疾病的人，更要在医生指导下选择合适的药物。同时，药物不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生。
第四步：分阶段康复训练——重建关节稳定性
很多人在扭伤后只重视休息和止痛，却忽略了康复训练，结果导致踝关节周围肌肉力量下降，关节稳定性变差，容易反复崴脚。康复训练需要在疼痛和肿胀明显缓解后开始，一般是扭伤后的1-2周（具体时间需根据损伤程度调整），分阶段进行：
- 早期康复（1-2周）：主要以踝关节的被动活动为主，比如坐在椅子上，用手轻轻握住受伤的脚，缓慢地做背伸（脚尖往上勾）和跖屈（脚尖往下踩）动作，每个动作保持5-10秒，重复10-15次，每天做3组。这个阶段的训练目的是保持关节活动度，防止关节僵硬，特殊人群（如术后患者）需在医生指导下进行。
- 中期康复（2-4周）：可以逐渐增加主动活动和力量训练，比如做踝关节的内外翻训练（坐在椅子上，脚放在地上，缓慢地将脚尖转向内侧和外侧），或者用弹力带辅助训练（将弹力带套在脚上，一端固定，然后做背伸、跖屈、内外翻动作，对抗弹力带的阻力），每个动作重复10-15次，每天3组。这个阶段的训练目的是增强踝关节周围肌肉的力量，提升关节稳定性。
- 后期康复（4周以后）：如果恢复情况良好，可以进行平衡和稳定性训练，比如单脚站立训练（站在平坦的地面上，用受伤的脚单脚站立，保持10-30秒，重复5-10次），或者在平衡垫上进行单脚站立，增加训练难度。这个阶段的训练目的是提高踝关节的平衡能力和动态稳定性，减少再次扭伤的风险。
这些常见误区一定要避开
除了上述正确的处理方法，很多人在踝关节扭伤后还会踩一些“坑”，比如：
- 误区1：扭伤后立即揉按：很多人觉得揉按能活血化瘀，缓解疼痛，但在急性期揉按会导致毛细血管进一步破裂，出血和肿胀加剧，正确的做法是急性期（48小时内）避免揉按，48小时后可在医生指导下适当轻柔按摩。
- 误区2：过早穿高跟鞋或硬底鞋：扭伤后过早穿高跟鞋会改变踝关节的受力角度，加重韧带负担；硬底鞋缺乏缓冲，也可能刺激损伤部位，建议恢复期穿宽松、舒适、有良好支撑性的运动鞋或休闲鞋，避免对受伤关节造成额外压力。
- 误区3：康复训练急于求成：有些人在疼痛缓解后就立即进行跑步、打球等剧烈运动，这种做法容易导致韧带二次撕裂，康复训练需循序渐进，每次训练后若出现明显疼痛或肿胀，应暂停训练并咨询医生。
- 误区4：长期佩戴护踝不取下：部分人扭伤后长期佩戴护踝，虽然能提供支撑，但也会导致踝关节周围肌肉萎缩，降低自身稳定性，建议在医生指导下选择佩戴时间，通常急性期过后可逐渐减少佩戴时长，过渡到自主稳定关节。
出现这些情况需及时就医
如果踝关节扭伤后出现以下情况，说明损伤可能比较严重，需要及时前往正规医疗机构就诊：
- 疼痛剧烈，无法站立或行走，即使休息后也没有缓解；
- 踝关节明显肿胀、畸形，或者皮肤出现大面积淤青、发紫，可能伴随骨折或脱位；
- 扭伤后经过48小时的正确处理，肿胀和疼痛没有缓解反而加重，或出现皮肤温度升高、发红等炎症加重迹象；
- 踝关节活动受限，无法正常做背伸、跖屈等基础动作，或活动时出现明显卡顿感；
- 以前有过踝关节扭伤史，这次扭伤后恢复缓慢或反复肿胀，可能存在慢性不稳定；
- 伴随发热、伤口流脓等感染迹象，需立即就医处理。
医生会通过体格检查、X光片、磁共振成像（MRI）等检查来判断损伤的程度，比如是否有骨折、韧带完全撕裂等，然后根据检查结果制定相应的治疗方案，比如石膏固定、手术修复等。
踝关节扭伤虽然常见，但处理不当会带来不少麻烦。通过科学的休息制动、精准的冰热敷、规范的药物治疗和分阶段的康复训练，多数轻度和中度踝关节扭伤都能在2-4周内逐渐恢复，重度扭伤经过正规治疗后也能慢慢康复。需要记住的是，科学处理和耐心康复是关键，不要因为“小事”而忽视，以免留下后遗症影响生活质量。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在进行任何干预措施前，都应先咨询医生的意见。
