很多人都有过肩胛骨疼的经历，尤其是长期久坐、低头看手机的上班族，疼起来连抬手摸后脑勺都费劲，还以为是累着了歇两天就好，其实很可能是筋膜炎在作祟。这个磨人的小毛病不仅影响日常活动，要是放任不管还可能加重肌肉张力异常，今天就来聊聊它的成因、缓解方法以及需要警惕的异常信号。
肩胛骨疼不一定是累的，筋膜炎才是“幕后黑手”之一
提到肩胛骨疼，很多人第一反应是“最近干活太多”，但其实筋膜炎才是更常见的原因，尤其是对于长期保持静态姿势的人群来说。研究表明，长期保持头前伸姿势的人群，肩胛背侧筋膜的张力比正常人群高30%以上，这种持续的张力会导致筋膜出现无菌性炎症，进而引发疼痛。而且这类疼痛通常不是突然爆发的，而是慢慢加重，一开始可能只是偶尔酸胀，后来发展到抬臂困难，甚至睡觉翻身都疼，这都是筋膜炎症累积的结果。需要注意的是，肩胛骨疼也可能是其他问题引起的，比如颈部神经压迫，但筋膜炎的疼痛一般集中在肩胛背侧，不会伴随手臂麻木或无力，这一点可以初步区分。
缓解筋膜炎引起的肩胛骨疼，这三类方法临床常用且效果明确（附研究支持的训练）
缓解筋膜炎带来的肩胛骨疼，不是靠硬扛，而是要针对性处理，以下三类方法经过临床验证和研究支持，大家可以根据自身情况尝试。首先是药物治疗，这里主要指外用抗炎止痛药物，比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏等，这些药物可直接作用于疼痛部位，减轻筋膜的炎症反应。使用时需注意按照说明涂抹或贴敷，避免在皮肤破损处使用。若疼痛比较严重，可在医生指导下使用口服抗炎止痛药，需严格遵循医嘱，不可自行购买服用，因为这类药物可能存在胃肠道刺激等风险。其次是运动锻炼，常见的耸肩、肩关节前伸后缩动作确实有效，但研究指出，单纯的活动不如针对性的肩胛骨稳定训练效果好，比如墙天使训练。具体做法是面对墙站立，双脚与肩同宽，背部、臀部、头部尽量贴墙，双臂弯曲成90度，手肘、手腕也贴墙，然后缓慢将手臂向上滑动至伸直，过程中保持身体与墙面贴合，再慢慢放下回到初始位置，重复10-15次，每天做2-3组。这个动作能激活肩胛周围的稳定肌肉，改善肌肉协调性，从根源上减少筋膜的张力。另外，对于肩胛骨内侧缘与脊柱之间的疼痛（多由斜方肌和菱形肌疲劳导致），还可以做“肩胛骨后缩”训练：坐姿挺胸，腰背挺直，双手自然放在大腿上，缓慢将肩胛骨向中间夹紧，感受背部肌肉收缩，保持3秒后放松，重复20次，每天3组，能有效缓解肌肉痉挛，降低筋膜的紧张状态。最后要强调的是，这些方法主要针对筋膜炎引起的肩胛骨疼，如果尝试一周后疼痛没有缓解，或者出现新的不适症状，就不能再自行处理，需及时就医。
别硬扛！这些情况可能不是筋膜炎，得及时就医检查
虽然筋膜炎是肩胛骨疼的常见原因，但也有少数情况是其他问题，比如颈部神经压迫，这时候硬扛可能会耽误病情。如果肩胛骨疼的同时，还伴有局部麻木、上臂外侧感觉异常，或者抬头、转头时疼痛明显加重，就可能是颈部神经根受到压迫导致的，这时候需要到医院做肌电图检查来确诊。临床研究显示，约15%的肩胛骨疼患者其实是神经根型颈椎病引起的，这类患者如果只按筋膜炎处理，不仅缓解不了疼痛，还可能加重神经压迫的程度。另外，如果疼痛是突然出现的，且伴有局部肿胀、皮肤温度升高，也要及时就医，排除外伤或感染的可能。总之，肩胛骨疼虽然常见，但也不能掉以轻心，先通过药物外敷和针对性运动尝试缓解，若无效或出现上述异常症状，及时就医进行鉴别诊断才是最稳妥的做法。
