在湿滑路面走路时，突然扭到脚踝是很常见的情况，往往一下子就出现剧烈疼痛和肿胀。其实，踝关节扭伤在运动医学门诊里占比很高，能达到40%以上，大多是韧带被过度牵拉导致的软组织损伤。学会规范处理，对恢复效果至关重要。
急性期：前72小时先控制炎症
扭伤后的头3天是控制炎症的关键窗口，这时候要重点做好4件事：
立刻停下，别再用力：马上停止走路、站立等负重活动，避免本来没破的韧带再被扯伤——有研究发现，扭伤后继续活动会让韧带微撕裂的风险增加70%。
适量动一动，别完全不动：不是要彻底歇着，而是在自己能忍受的疼痛范围内，轻轻活动脚踝（比如慢慢转一转），维持关节的“位置感”，比完全不动恢复得更好。
冰敷要正确：每2小时冰敷15分钟，记得用毛巾或纱布隔着皮肤，别直接贴冰块，避免冻伤；不用纠结具体温度，感觉皮肤稍微凉一点就行。
把脚抬高消肿：坐下或躺着时，把受伤的脚垫高15-30度（比心脏位置高），这样能促进血液和液体流回去，减少肿胀。
亚急性期：72小时到2周，促进组织修复
等肿胀慢慢消了（一般3天后），重点是帮受伤的组织修复：
加压包扎：用弹力绷带从脚腕往小腿方向缠，远端（靠近脚趾那头）的压力比近端（靠近膝盖那头）稍大一点，维持合适的松紧度——既不要太松没效果，也别太紧勒得慌，主要是帮助淋巴液回流，减轻肿胀。
外用活血产品的注意：如果要用外用的活血产品，得等伤后24小时再用，而且别碰到破了的皮肤。
找专业做理疗：可以找康复治疗师做超声波治疗，帮助调节炎症，具体怎么操作交给专业人员就行，不用自己瞎试。
功能恢复：慢慢练回脚踝的力量和灵活度
等疼痛和肿胀明显减轻后，要循序渐进练功能，避免以后再扭伤：
练脚趾力量：每天用脚趾抓毛巾，做3组，每组10次——通过小肌肉的活动，改善关节对位置的感知（比如“知道自己的脚现在歪没歪”）。
练脚踝灵活度：在不痛的范围内，做“勾脚（背伸）”“绷脚（跖屈）”的踝泵运动，或者用脚趾在空中画26个英文字母（比如从A到Z慢慢画），坚持2-4周，能慢慢找回脚踝的灵活性。
练平衡和稳定性：单脚站在平衡垫上（没平衡垫的话，站在稍软的地面也可以），一开始每次30秒，每天3组；慢慢过渡到“动态平衡”——比如站着的时候轻轻晃一晃身体，或者闭眼站一会儿，这样能降低再扭伤的风险。
这些情况一定要赶紧去医院
如果出现下面这些信号，别拖着，马上找医生：
- 肿胀一直加重，或者48小时都没消，还长了越来越多的青紫色瘀斑；
- 安静躺着的时候都很疼，用数字评分（0分不疼、10分最疼）能到6分以上；
- 摸脚腕的时候感觉“不稳”——比如别人轻轻往前拉你的脚腕，或者转动脚时，你感觉疼得厉害，甚至有“松动”的感觉；
- 脚麻、没知觉，或者脚趾头凉、颜色变紫/变白（比如本来红润的脚趾头突然变青）。
到医院后，拍X线或MRI能看清有没有骨折、韧带完全断了之类需要手术的情况。临床数据显示，规范做康复的人里，85%能在6周内恢复日常活动（比如走路、爬楼梯）。
平时怎么预防？别等扭了再后悔
与其扭了再治，不如提前预防：
- 每周做3次脚踝周围的肌力训练：比如踮脚（用脚尖站着再放下）、勾脚（把脚尖往上勾，对抗手的阻力），每次10-15个，做3组；
- 选对鞋子：穿支撑性好的鞋子（比如鞋底硬一点、鞋帮能裹住脚腕的），别穿太滑或太松的鞋；
- 中老年人可以戴护踝：如果平时容易崴脚，或者脚踝力量弱，戴个护踝支具能增加稳定性。
有科学数据证明，这样系统预防能降低60%的复发风险——毕竟，再扭一次可比第一次难恢复多了。
总的来说，脚踝扭伤并不可怕，关键是“分阶段处理”：急性期先控炎症，亚急性期促修复，后期慢慢练功能；出现危险信号及时找医生，平时做好预防。大部分人只要规范做，6周内就能恢复正常生活。
