每天对着电脑久坐八小时、周末搬家搬重物、长时间弯腰整理家务后，腰突然像被一块大石头压住，连转身都要扶着墙——这大概是很多劳累过度引发腰椎间盘突出症患者的共同经历。腰疼不仅影响日常活动，还可能让原本忙碌的生活雪上加霜，但只要用对方法，大部分症状都能得到有效缓解，不用过于焦虑。
急性期别瞎躺！科学休息是第一步
很多人腰疼发作后第一反应是“躺平”，觉得越躺越好，但权威《腰椎间盘突出症诊疗指南》明确指出，腰椎间盘突出症急性期（疼痛发作后的24-48小时内）确实需要减少活动，避免弯腰、搬重物、久坐久站等诱发疼痛的动作，但绝对卧床休息不宜超过48小时。因为长期卧床会导致腰背肌肉萎缩，反而降低腰椎的稳定性，不利于后期恢复。正确的做法是：急性期选择硬度适中的床垫（避免过软或过硬），尽量保持腰椎自然生理曲度，比如仰卧时在膝盖下方垫一个小枕头，侧卧时在两腿之间夹一个枕头；疼痛稍微缓解后，就可以尝试缓慢起身，比如先侧卧，用手臂支撑身体坐起，再慢慢站起，避免直接弯腰起身，同时避免长时间保持同一姿势。
物理治疗不是瞎按！选对方法才有效
物理治疗是缓解腰椎间盘突出症腰疼的重要手段，但很多人随便找个按摩店按一通，结果越按越疼。首先要明确，急性期（48小时内）不建议热敷或暴力按摩，因为此时局部存在无菌性炎症，热敷会加重炎症扩散，暴力按摩可能导致椎间盘突出加重。急性期更适合用冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，用毛巾包裹冰袋避免直接接触皮肤，能有效减轻炎症和疼痛。48小时后，炎症逐渐消退，就可以用热敷（温度控制在40-50℃，每次20-30分钟）促进局部血液循环，缓解肌肉紧张；如果想做按摩或理疗，一定要选择正规医疗机构的康复科或骨科，由医生操作，避免自行按摩腰部痛点，尤其是伴有下肢麻木的情况，更要谨慎，因为不当按摩可能压迫神经，加重症状。
用药别乱吃！这些原则要记牢
腰疼难忍时，合理用药能快速缓解症状，但很多人要么硬扛不吃药，要么乱吃药伤身体。首先，外用药物优先于口服药物，因为外用药物直接作用于疼痛部位，全身副作用更小，比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、活血止痛类药膏等，使用时注意皮肤有没有破损，每天涂抹3-4次即可，涂抹后可以轻轻按摩促进吸收，但不要用力按压痛点。如果外用药物效果不好，疼痛已经影响睡眠或日常活动，可以在医生指导下口服非甾体抗炎药，比如布洛芬、塞来昔布等，但要注意这些药物可能会有胃肠道刺激，有胃溃疡或肾功能不好的人要提前告知医生，而且连续服用不宜超过7天，避免长期使用带来的副作用。这里要强调，任何药物的使用都要遵医嘱，不要自行增减剂量或长期服用，更不要同时使用多种同类药物，避免叠加副作用。
康复锻炼别着急！疼痛缓解后再启动
很多人腰疼一好转就急着练“小飞燕”，结果练两天又疼了——康复锻炼的关键是“时机”和“正确动作”。首先，必须等疼痛完全缓解后再开始锻炼，一般是急性期过后约1-2周，如果还在疼就锻炼，反而会加重损伤。常用的腰背肌训练动作有“五点支撑法”和“小飞燕”，但要注意动作要点：五点支撑法是仰卧在床上，屈膝，双脚、双肘、后脑勺贴床，将臀部向上抬起，使身体呈拱桥状，保持5-10秒后放下，每天练3组，每组10-15次，这个动作对腰部压力较小，适合大多数人，尤其是初学者；小飞燕是俯卧在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起头部、胸部和双腿，使身体呈“飞燕”状，保持3-5秒后放下，这个动作对腰部的压力较大，有椎管狭窄或腰椎不稳的人不建议做，或者可以先从“三点支撑法”（去掉双肘，用双脚和后脑勺支撑）开始，逐渐过渡。锻炼时要注意循序渐进，不要追求动作难度，以腰部不疼为原则，如果练完后腰疼加重，就说明动作不对或不适合，要及时调整，必要时咨询康复科医生。
最后要提醒的是，腰椎间盘突出症的缓解是一个“综合工程”，休息、物理治疗、用药、康复锻炼缺一不可，而且要避免再次劳累，比如调整工作姿势（每坐1小时站起来活动5分钟，做一些简单的腰部伸展动作）、搬重物时先蹲下再起身、避免长时间弯腰等。如果按照这些方法做了1-2周，腰疼还是没有缓解，甚至出现下肢麻木、无力或大小便异常的情况，一定要及时去正规医院的骨科或康复科就诊，让医生评估病情，避免延误治疗。
