很多人照镜子时会发现，头两边的头发悄悄变稀疏，梳头时发缝变宽、掉发增多，却不知道问题可能出在“吃”上——营养不良性脱发是导致头两侧发量减少的常见原因之一。头发的生长需要持续的营养供给，就像植物依赖土壤中的养分一样，一旦身体缺乏关键营养素，头发的“生长动力”就会不足，逐渐变得细软、易脱落，最终出现局部稀疏的情况。
头两侧脱发，为何与营养有关？
头发的生长周期分为生长期、退行期和休止期，正常情况下，90%的头发处于生长期，维持发量稳定。但当营养摄入不足时，毛囊会提前进入休止期，导致头发脱落速度超过生长速度，其中头两侧的头发因为毛囊对营养变化更敏感，往往最先出现稀疏。具体来说，三类营养素缺乏较易引发此类问题：
- 蛋白质缺乏：头发“建筑材料”不足 头发的主要成分是角蛋白，它就像头发的“骨架”，决定头发的强韧度和生长速度。如果长期蛋白质摄入不足，比如为了减肥过度节食、素食者未合理搭配蛋白质来源，身体会优先把有限的蛋白质供给心脏、大脑等重要器官，头发的角蛋白合成会被“叫停”。此时头发会变得细软、无光泽，梳头或洗头时容易断裂脱落，头两侧的发量会明显减少。
- 维生素B族缺乏：头皮代谢“动力不足” 维生素B族是头皮细胞代谢的“辅酶”，其中维生素B2参与细胞能量转换，维生素B6调节头皮油脂分泌，维生素B7（生物素）直接参与角蛋白合成。如果长期不吃全谷物、坚果或绿叶菜，容易导致B族维生素缺乏，头皮的新陈代谢会变慢，毛囊无法获得足够的能量滋养，头发会生长缓慢，甚至提前脱落，头两侧的毛囊尤其容易“罢工”。
- 铁、锌缺乏：毛囊“供氧”“修复”双受损 铁是红细胞中血红蛋白的核心成分，负责给毛囊输送氧气和营养；锌则参与毛囊细胞的分裂和修复，维持毛囊的正常功能。长期缺铁会导致缺铁性贫血，毛囊得不到充足的氧气，头发会变得干枯、易断；缺锌则会让毛囊修复能力下降，头发无法正常生长，甚至出现毛囊萎缩。比如长期挑食的孩子、月经量过多的女性，更容易因为铁锌缺乏出现头两侧脱发。
改善营养不良性脱发，分三步走
要解决头两侧的稀疏问题，关键是“补对营养+科学干预”，但不能盲目进补，需遵循以下步骤：
第一步：调整饮食，补足关键营养
饮食是改善营养不良性脱发的基础，需针对性补充三类营养素：
- 优质蛋白质：每天吃够“手掌量” 优先选择易消化吸收的优质蛋白，比如鸡蛋（每天可吃1-2个）、牛奶（每天约300毫升）、瘦肉（如鸡胸肉、牛肉，每天约一个手掌大小的量）、豆制品（如豆腐、豆浆，每天100-150克）。这些食物中的蛋白质能直接转化为角蛋白，为头发生长提供“原料”。
- 维生素B族：多吃“粗、杂、绿” 维生素B族广泛存在于全谷物（如燕麦、糙米）、坚果（如核桃、杏仁）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）中。建议每天吃100克全谷物替代部分精米白面，上午加餐1把原味坚果（约10克），午餐和晚餐各搭配100克绿叶菜，保证B族维生素的全面摄入。
- 铁、锌：优先选择“动物性来源” 铁的最佳来源是红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周可吃1-2次，每次约50克）；锌的优质来源是贝类（如牡蛎、花蛤）、瘦肉、坚果。需要注意的是，植物性食物中的铁（如菠菜中的非血红素铁）吸收率较低，搭配维生素C（如橙子、青椒）可提高吸收率，比如吃菠菜时搭配一个橙子，或炒菠菜时加少许青椒。
第二步：科学干预，遵医嘱使用相关产品
如果通过饮食调整1-2个月后，头两侧的脱发情况没有改善，可以在医生指导下使用相关产品：
- 中成药：需辨证使用 某些针对气血不足的中成药适用于此类情况，比如部分中成药可帮助改善气血不足导致的脱发，但并非所有营养不良性脱发都适用，比如湿热体质的人群使用可能会加重不适，必须在医生辨证后使用，不可自行长期服用。
- 营养素补充剂：避免过量 维生素B族、锌等补充剂可在医生指导下短期使用，但需注意控制剂量，遵循推荐摄入量，不宜过量，否则会增加肝肾负担。补充前需通过血液检查确认缺乏情况，再遵医嘱使用。
第三步：排查特殊情况，及时就医
如果调整饮食和补充剂后，头两侧脱发仍持续加重，或伴随乏力、面色苍白、食欲下降等症状，需及时到正规医院的营养科或皮肤科就诊：
- 营养科可通过血液检查评估蛋白质、维生素、矿物质的缺乏情况，制定个性化的营养补充方案；
- 皮肤科可排除雄激素性脱发、斑秃等其他脱发类型，避免漏诊误治。
这些误区要避开，否则越补越糟
很多人在改善脱发时容易踩坑，反而加重问题：
- 误区1：单靠“黑芝麻”“黑豆”生发 黑芝麻、黑豆确实含有一定的蛋白质和B族维生素，但铁锌含量并不突出，且单靠某一种食物无法满足头发生长的所有营养需求。比如长期只吃黑芝麻，反而会因为蛋白质摄入不足导致脱发加重，均衡饮食才是关键。
- 误区2：盲目吃“生发保健品” 市面上很多生发保健品宣称“富含多种营养素”，但部分产品的营养素含量未达标，甚至添加了不明成分。保健品不能替代药品或均衡饮食，选择前需咨询医生，确认是否适合自己。
- 误区3：节食减肥“快速瘦身” 快速节食减肥会导致蛋白质、维生素等营养素急剧缺乏，头发会在1-2个月后出现大量脱落，尤其是头两侧的头发。减肥需循序渐进，每周减重不超过0.5-1公斤，保证每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克（如60公斤的人每天吃60克蛋白质）。
特殊人群需注意：先咨询医生再调整
以下人群改善脱发时不能自行调整饮食或用药，需提前咨询医生：
- 孕妇、哺乳期女性：需要的营养素比普通人更多，盲目补充铁锌可能影响胎儿或婴儿健康，需在医生指导下调整饮食；
- 慢性病患者：如糖尿病患者需控制碳水化合物摄入，补充全谷物时要注意血糖波动；肾病患者需限制蛋白质摄入，需在营养师指导下选择合适的蛋白质来源；
- 过敏体质者：对坚果、海鲜等食物过敏的人，补充营养素时要避开过敏原，选择替代食物。
头两边头发少不是小事，它可能是身体营养缺乏的“信号”。通过合理饮食补充关键营养，科学干预，大部分营养不良性脱发都能得到改善。但如果调整后没有效果，一定要及时就医，排查其他原因，避免错过最佳干预时机。
