专家分享提升寿命的最佳有氧运动建议
以下是最大化心脏、新陈代谢等健康效益的实用方法。
近年来，50岁后的力量训练日益流行，但人们对传统有氧运动的热情却在下降。然而，将有氧运动纳入日常锻炼对维持老年活力至关重要——遵循以下50岁以上人群的有氧运动建议，能帮助您充分收获每次锻炼的益处。
克利夫兰诊所指出，有氧运动指任何持续进行且能提高心率的活动，例如步行、慢跑、骑行、游泳或舞蹈。"规律的有氧活动通过改善心脏健康、管理身体成分、增强胰岛素敏感性并降低全身炎症，有效降低心血管疾病、胰岛素抵抗和骨密度流失风险，"人类表现科学家兼长寿专家马克·科瓦奇博士（Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S.）表示。
这些益处在更年期期间及之后尤为重要，此时骨质疏松症和心脏病风险显著上升。"雌激素有助于保持血管弹性和胆固醇水平稳定，"马里兰州巴尔的摩健康教练机构Brooke’s Balanced Blueprint创始人、认证私人教练兼医学博士布鲁克·巴斯亚德（Brooke Bussard, M.D.）解释道，"当雌激素水平下降时，规律的有氧运动通过维持循环系统健康来弥补这一缺口。"
事实上，2023年《循环》期刊一项研究显示：50岁时心血管健康达理想状态的成年人，平均预期寿命可延长36.2年；而心血管健康较差者仅能延长27.3年。
专家介绍：马克·科瓦奇博士是人类表现科学家和长寿专家；布鲁克·巴斯亚德医学博士是马里兰州巴尔的摩生活方式医学健康教练机构Brooke’s Balanced Blueprint的创始人及认证私人教练。
最棒的是？您无需跑马拉松或游数百圈即可获益，也无需运动经验。无论您是初学者还是希望调整锻炼计划，这些专家建议将助您长期保持健康活力。
但开始新健身计划前务必咨询医生，尤其存在高血压或任何心脏问题（包括心脏病）者。若运动中感觉不适，应立即就医。
如何让50岁以上的有氧运动效益最大化
1. 每周目标150分钟，可分次进行
美国疾控中心建议每周进行150分钟中等强度有氧运动。但科瓦奇指出："这只是最低标准"——2022年《循环》期刊研究表明，运动量达中等强度推荐值2至4倍者（每周约300至599分钟）获益最显著。
不过，有总比没有强。"最佳计划是您能坚持的计划，"巴斯亚德博士建议每周步行5次，每次约30分钟。若每日3次10分钟的舞蹈休息更适合您，同样有效。所有运动均累计计入——疾控中心确认，不足10分钟的锻炼仍计入周推荐目标。
2. 用"谈话测试"衡量运动强度
不确定当前活动是否达到锻炼强度？尝试说话。"为保障心脏健康的有氧运动，您应感到轻微气喘但仍能对话，"巴斯亚德博士表示。
您也可通过1至10分制评估强度。"中等强度（如快走或稳定骑行）通常对应努力程度5至6分，"科瓦奇解释，"而高强度有氧运动（如上坡快走或慢跑）应达7至8分，此时说话将变得困难。"
3. 勿忽视低冲击活动
骑行、椭圆机训练、游泳或斜坡步行均能温和提升心率。"这些选项减轻关节压力，在软骨、肌腱和韧带随年龄弹性下降时尤为关键，"科瓦奇指出。
但"低冲击不等于低强度，"巴斯亚德博士强调，"您完全可在不损伤关节的前提下大量出汗，并挑战心肺功能。"只需专注当下付出的努力程度，目标达到5分即可。
4. 加入短时快速冲刺
"在有氧计划中添加短时快速间歇训练能提升效益，"巴斯亚德博士表示，前提是医生允许您进行高强度运动。《脂质与健康疾病》期刊最新研究显示，高强度间歇训练（HIIT）可改善胰岛素敏感性、血压及整体体能——"这些正是更年期可能衰退的领域。"
此类训练属高强度活动，因此无需大量进行：2023年《老年学杂志》研究证实，每周仅2次HIIT（每次总时长20分钟）在改善工作记忆和下肢肌肉功能方面，优于中等强度持续骑行；提升心肺功能的效果则相当。
5. 交替变换锻炼方式
厌倦感是坚持的天敌。尝试不同有氧运动——如远足、水中健身操、尊巴舞甚至匹克球。"变换运动模式能锻炼不同肌群，降低过度使用损伤风险，并改善神经肌肉协调性，"科瓦奇表示，"同时维持锻炼动力，通过让身体适应更广范围的体能挑战，支持功能性衰老。"
6. 重视身体恢复
随着年龄增长，身体恢复时间可能延长。"两次锻炼间的恢复期往往更久，这源于多种生理变化，"科瓦奇解释，"包括肌肉蛋白质合成减缓、激素水平（如雌激素和生长激素）下降以及线粒体功能效率降低——这些均导致组织修复变慢和能量供应减少。"
确保高强度训练间间隔48至72小时肌肉恢复时间，优先保障充足睡眠、合理营养及主动恢复（如轻度步行或关节灵活性训练）。倾听身体信号：若连续数日感到精疲力尽，应减少强度并增加休息间隔。
7. 务必充分热身
老年肌肉和关节需要更多准备。"雌激素下降导致肌腱和韧带僵硬，热身比以往更重要以预防损伤，"巴斯亚德博士指出，"有效热身应活动关节至全范围，并激活主要肌肉群。"尝试毛毛虫爬、徒手深蹲配合上举及侧向弓步——仅5至10分钟即可为运动做好准备。
8. 有氧与力量训练结合
50岁以上女性结合有氧与力量训练获益最大，因二者在健康衰老中扮演不同但关键的角色。"有氧运动守护心脏健康，而力量训练维持肌肉骨骼强健，"巴斯亚德博士表示，"二者结合才是真正的关键。"科瓦奇补充道："综合而言，它们构成延长健康寿命与行动能力的基石。"
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