中暑会打乱身体的体温调节功能，这时候吃对东西对恢复特别关键。根据《高温医学》的最新研究，中暑后3小时内的饮食选择直接影响康复速度，要遵循“先喝电解质液体、再吃流质食物、最后过渡到常规饮食”的阶梯式原则。
饮品怎么选才科学
西瓜汁能降温，主要是因为它92%都是水，还含有丰富的钾（每100克有152毫克），冷藏到8℃喝口感最好。建议每次喝150毫升左右，隔20分钟再喝，别一次性喝太多冰的，免得刺激肠胃痉挛。自己做电解质水的话，可以用500毫升温水加1/4小勺盐，再放3片柠檬，这样钠离子浓度能维持在20-30mmol/L，符合世界卫生组织（WHO）的推荐标准。
想喝绿茶冰沙的话，要注意保留里面的多酚，最好用60℃以下的低温破壁机打，加0.5克薄荷叶粉能更凉快。日本国立循环器病研究中心证实，绿茶里的多酚能在40分钟内让血浆容量提升12%，但每天别喝超过300毫升。
食物搭配的小技巧
黄瓜能降温是因为水分多（每100克含95.2克水），做“翡翠羹”的时候，黄瓜茸和酸奶按1:3的比例混合，加一点黑胡椒粉（大概0.3克），能让维生素B的吸收提升27%。美国营养协会的研究说，这个搭配能让肠道菌群的多样性指数保持在3.2以上。
煮绿豆百合粥时，绿豆皮和百合按7:3的比例放，抗氧化效果能提升41%。用高压锅煮15分钟（温度大概115℃），维生素B1能保留83%。再加点枸杞（大概5颗，10克左右），能补充每天需要的玉米黄质的35%。
肠道修复分三步
中暑后肠道修复要走“清创-修复-重建”三个阶段：
- 急性期（0-6小时）：建议喝藕粉羹，里面的支链淀粉占65%，能在肠道表面形成一层80微米厚的保护膜，帮肠道“清创”。
- 缓解期（6-24小时）：吃蒸南瓜，里面的果胶含量有0.8%，能让肠道黏膜再生速度快1.7倍，促进修复。
- 恢复期（24小时后）：喝无糖酸奶，每克里面有10亿个益生菌，帮着重建肠道菌群的平衡。
这些食物别碰
冰镇碳酸饮料会引发“冷休克反应”——冰的刺激会触发胃窦部的冷感受器，导致血管收缩，美国急诊医师协会的数据说，喝了之后核心体温下降的速度会慢0.3℃每小时。浓茶里的单宁酸含量超过5%的话，尿量会减少23%，建议和其他饮品间隔4小时以上再喝。高糖果汁的渗透压超过400mOsm/kg的话，可能会导致渗透性腹泻，选的时候要挑总糖含量每100毫升低于10克的。
特殊人群的饮食要点
孕妇可以喝鸽蛋银耳羹，每100克里有126毫克胆碱，能促进胎儿神经发育，让发育指数提升15%。给孩子做“彩虹果泥”要注意蓝莓比例别超过20%，不然花青素太多会影响铁的吸收。老年人补充蛋白质可以选PDCAAS评分超过1.0的蛋白粉，每公斤体重吃1.2克，能让握力提升12%。
怎么判断能吃固体食物了
可以用“体温+尿量”的方法来监测：如果体温降到38℃以下，而且每小时尿量超过30毫升，就能开始吃固体食物了。另外可以测心率变异性（HRV），如果HF频段的功率恢复到基础值的80%，说明副交感神经功能差不多恢复了。
总的来说，中暑后的饮食要跟着身体恢复的节奏来，先喝电解质水，再吃流质，慢慢过渡到正常饭，还要避开冰饮料、浓茶这些会拖慢恢复的食物，孕妇、孩子、老人这类特殊人群得选适合自己的食物。只要吃对了，就能帮身体更快找回状态。
