石榴提供高水平的维生素、营养素、膳食纤维、抗氧化剂和抗炎化合物。食用石榴具有挑战性，因为你必须切开坚硬的外皮才能到达内部可食用的种子（籽粒）。
1. 促进消化和预防便秘
膳食纤维对整体健康至关重要。它特别有助于通过维持肠道规律运作来支持消化。然而，大多数美国人每日纤维摄入不足。
2020-2025年美国人膳食指南建议女性每日摄入22至28克纤维，男性每日摄入28至34克。半杯石榴籽粒约占推荐每日纤维摄入量的10%至16%。
石榴中的纤维可能有助于预防便秘。石榴中大部分纤维（80%）属于不溶性纤维。不溶性纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。
石榴汁含纤维量极低，无法提供与籽粒相同的纤维益处。
石榴籽粒的FODMAP含量
FODMAPs（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）是一类可能引起部分人群腹胀和胀气的碳水化合物。低FODMAP饮食常用于管理肠易激综合征（IBS）及其他消化系统疾病。
对遵循低FODMAP饮食的人群而言，1/4杯份量的石榴籽粒属于低FODMAP食物。
2. 平衡肠道微生物组
肠道天然存在多种细菌、真菌和病毒，它们共同构成肠道微生物组。平衡的微生物组能促进有益菌生长并抑制致病菌增殖。当微生物组失衡时，称为菌群失调。
食用石榴和饮用石榴汁有助于维持微生物组平衡：
- 石榴中的化合物（特别是果皮部分）能促进拟杆菌（Bacteroides）、乳酸杆菌（Lactobacillus）和双歧杆菌（Bifidobacterium）等有益菌生长，维持稳定的菌群比例，预防菌群失调。
- 石榴中的多酚及其他物质可维护肠道黏膜健康并调节菌群平衡。部分相关研究基于小鼠和大鼠实验，尚未在人类身上完全验证。
- 石榴的纤维成分也影响肠道微生物组。石榴含有益生元纤维，这类纤维在肠道中难以完全消化，可作为有益菌的食物来源。高纤维饮食者的肠道菌群多样性通常更高。
3. 抗炎作用
多酚是广泛存在于果蔬中的微量营养素，具有多重健康功效。石榴富含多种多酚，其中鞣花酸（ellagic acid）尤为突出。
鞣花酸广泛分布于整个石榴中，尤其在果皮含量丰富。专家认为其特性赋予了显著的抗炎效果。
炎症是机体应对感染等问题的自然反应，适量炎症有助于清除有害病原体。但失控的炎症会损伤肠道组织。石榴中的鞣花酸及其他多酚可能有效缓解肠道炎症。
4. 降低结肠癌风险
研究表明，高纤维饮食结合抗炎食物能降低结肠癌风险。石榴同时富含膳食纤维和多种活性化合物。
关键可能在于石榴特有的鞣花单宁（ellagitannins）。一项针对小鼠和人类细胞的研究显示，鞣花单宁能增强免疫系统功能，帮助机体对抗肿瘤。
需谨慎食用石榴的人群
石榴含纤维量较高，因此低纤维饮食者食用籽粒前应咨询医疗专业人员。肠道狭窄或其他增加肠梗阻风险的患者需谨慎食用籽粒。
便秘患者、曾接受胃部手术者或消化蠕动功能较弱者，也可能因水果籽粒（如石榴籽）引发肠道梗阻风险。
石榴的营养成分
石榴含有纤维、钙、镁、钾、维生素C和叶酸。半杯石榴籽粒营养成分如下：
- 热量：72千卡
- 脂肪：1.02克
- 蛋白质：1.45克
- 碳水化合物：16.3克
- 糖：11.9克
- 纤维：3.48克
- 钙：8.7毫克
- 维生素C：8.87毫克
- 镁：10.4毫克
- 钾：205毫克
- 叶酸：33.1微克
多数人因质地坚硬而不食用石榴皮，但果皮实际含有石榴绝大部分活性营养素。多项研究正探索如何提取果皮化合物用于膳食补充剂或添加至烘焙食品等其他食品中。
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