根据克利夫兰诊所的数据，便秘是美国最常见的肠道健康问题之一。克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师贝丝·切尔沃尼（Beth Czerwony）表示，导致便秘的常见原因之一是膳食纤维摄入不足，无法支持健康的肠道。这是因为纤维能增加粪便体积并使其软化，从而改善通过胃肠道的传输时间，纽约长老会医院胃肠病学家、威尔康奈尔医学院胃肠营养项目主任卡罗琳·纽伯里（Carolyn Newberry）医学博士解释道。但保持充足水分也至关重要。切尔沃尼说：“纤维需要液体才能在胃肠道中移动，因此如果增加纤维摄入但饮水不足，也可能导致便秘。”每天摄入25至35克纤维是一种可行的干预措施——这包括全谷物，以及每天五份（合计）蔬菜和水果。
那么，哪些饮品最能帮助保持规律排便？请继续阅读——我们的专家临床医生列出了最有效的饮品。
什么饮品能让我立刻排便？
虽然这些饮食和生活方式改变可以逐步改善肠道健康，但我们的专家推荐了他们的首选饮品，可以快速触发排便。
1. 番泻叶茶
切尔沃尼说：“饮用温热饮品可以刺激胃肠道，帮助缓解便秘。有些花草茶天然含有番泻叶，具有通便作用。”番泻叶是一种草药，已被美国食品药品监督管理局批准用于缓解两岁以上多数人群（包括孕妇）的便秘——但该机构建议使用时间不超过一周。此外，患有胃肠道疾病的人群不应服用番泻叶。
2. 西梅汁
纽伯里医生指出，西梅是另一种简单排空肠道的技巧——根据最近的研究，西梅汁的好处不仅限于其纤维含量。2022年发表在《食品与功能》杂志上的一项研究表明，西梅能改善肠道菌群、降低炎症标志物，缓解便秘并支持包括心脏健康在内的其他身体系统。
3. 猕猴桃汁
纽伯里医生说：“果汁中的高糖分可以诱导排便。”她特别推荐猕猴桃。许多近期研究支持猕猴桃对胃肠功能的益处，包括2022年发表在《营养素》杂志上的一项研究，该研究发现有力证据表明猕猴桃具有通便作用、缓解便秘并对肠道菌群产生积极影响。事实上，欧洲食品安全局认可猕猴桃作为维持正常排便的一种方式。
4. 康普茶
切尔沃尼说：“像康普茶这样的益生菌饮品，也可以通过培养更健康的肠道细菌来帮助缓解便秘。”但有一个注意事项。纽伯里医生表示，要注意添加剂，如糖、人工甜味剂和咖啡因，因为这些可能会影响肠道功能。
5. 适量咖啡
切尔沃尼说：“咖啡可以触发胃泌素和胆囊收缩素的释放，这两种消化激素能触发排便。”不过，纽伯里医生强调适量是关键。“过量饮用咖啡会导致脱水——因为它是一种利尿剂——并加重便秘。”
肠道虚弱有哪些症状？
偶尔便秘通常不必担心——压力、旅行和睡眠不足是常见原因，纽伯里医生表示。但频繁或慢性便秘可能表明肠道健康状况不佳，2024年发表在《肠道微生物》上的一项研究将其与患慢性病和炎症性疾病的风险增加相关联。克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师戴维·加迪尼尔（David Gardinier）指出了肠道虚弱的其他常见迹象，包括粪便中有未消化食物、腹泻、腹胀、腹痛、恶心和呕吐，以及尽管正常进食但出现微量营养素缺乏和营养不良。
健康肠道有哪些特征？
相反，没有这些症状通常是肠道健康良好的标志。但在更临床的层面上，加迪尼尔解释说：“健康肠道的基本特征包括低水平炎症、促进健康的肠道菌群以及从食物中分解和吸收营养素的能力（无吸收不良）。”
如何检测我的肠道健康？
加迪尼尔说，仅靠你自己无法检测这些健康肠道的特征。如果你出现肠道虚弱的症状，“最佳策略是与胃肠病学家合作，确定哪种特定类型的检测最适合你。”这可能包括粪便样本检测以检查炎症水平、结肠镜检查或各种衡量吸收不良的检测。然而，他补充道：“目前还没有经过验证的方法来检测健康的肠道菌群。”
如何判断肠道正在愈合？
加迪尼尔说，随着肠道愈合，症状应该会改善。但如果你特别受便秘困扰，切尔沃尼说：“如果便秘持续超过三周，出现腹痛、恶心或呕吐，便中带血，或者有结肠癌或直肠癌家族风险，你应该就医。”
关于专家：
贝丝·切尔沃尼（Beth Czerwony），理学硕士，注册营养师，CSOWM，LD，克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师，有超过20年与非手术和手术减肥策略患者合作的经验。
卡罗琳·纽伯里（Carolyn Newberry），医学博士，纽约长老会医院三科认证胃肠病学家，威尔康奈尔医学院胃肠营养项目主任，并担任医学助理教授。
戴维·加迪尼尔（David Gardinier），注册营养师，LD，克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师，专攻炎症性肠病，并开展克罗恩病研究。
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