高血压（即高血圧）会增加患潜在致命疾病的风险，例如心血管疾病和中风。因此，将血压保持在健康范围内非常重要。
研究表明，步行是一种简单且有效的预防和管理血压的方式。
继续阅读以了解更多关于步行对健康的益处及其如何影响血压水平的信息——或者直接跳到结论部分。
为什么步行会影响血压？
以中等强度步行可以提高心血管健康水平。中等强度的运动是指心率加快、呼吸比平时稍重，但仍能边走边说话的状态。
研究发现，步行可以改善动脉僵硬度，从而改善人体的循环系统（也称为心血管系统）。
此外，步行还被证明能够降低皮质醇（压力荷尔蒙）。较低的皮质醇水平与降低心脏病风险相关。尽管运动可能会暂时增加皮质醇，但研究人员推测，中高强度的步行可能引发一种适应性反应，随着时间推移减少皮质醇水平。
研究表明了什么？
多项研究表明，中等强度的步行可以降低收缩压和舒张压。
定义
- 收缩压：测量血液从心脏泵出时的压力。
- 舒张压：测量心脏在两次跳动之间休息时的动脉压力。
正常的血压水平是指收缩压低于120毫米汞柱（mm Hg），且舒张压低于80 mm Hg。
当收缩压高于140 mm Hg或舒张压高于90 mm Hg时，则被认为是高血压，这会增加患心脏病和中风的风险。
无论您是想控制血压还是需要降低血压，每天步行都是支持健康的一种简单方法。
需要多少步行才能看到效果？
建议每周进行150分钟（2.5小时）的中等强度身体活动。
大多数人将其分为每周五次、每次30分钟的步行，但也可以选择每周三次、每次50分钟，根据Emory女性心脏中心临床主任兼Emory大学医学院医学教授Gina Lundberg博士的说法。
步行与其他形式的运动对比
步行是一种广受欢迎的运动方式，可以增加能量、提高专注力和睡眠质量。它也是一种降低患严重健康问题风险的简单方法，例如心脏病、中风、糖尿病和癌症。
“与其他形式的运动相比，有氧运动是降低成年人[高血压]的首选运动疗法。” ——Basera Sabharwal医生
美国心脏协会指出，任何形式的运动都有助于降低血压，但步行是最简单的运动形式，可以首先尝试。
虽然高强度运动如跑步、骑自行车或爬山也有益于血压，但以中等速度步行就足以获得这些好处。
如何最大化步行对血压的好处
为了最大化步行对血压的好处，您可以尝试以下一些专家建议：
- 一天中分几次短时间步行。“不是每个人都能连续走30到45分钟，”Lundberg博士说，“一天中分两到三次、每次10到15分钟的短时间步行同样有益。”
- 增加日常步数。研究表明，每天额外增加3,000步可以帮助降低血压，尤其是对于大部分时间久坐不动的人群。
- 每天运动。中等强度的步行已被证明可以在24小时内改善血压，并帮助防止久坐日子的血压高峰。
- 每小时设置提醒以活动一次。短暂的步行或活动已被证明可以改善血压，特别是如果您长时间坐着。为了对抗久坐的生活方式，Sabharwal医生建议每小时设置一个提醒来活动一下。
“在日常生活中融入简单策略——例如停车时停远一点、选择楼梯而非电梯、边走路边打电话，甚至在恶劣天气时室内步行——可以帮助保持每日步行的动力，从而改善血压和整体心血管健康。” ——Basera Sabharwal医生
何时咨询您的医疗保健提供者
高血压被称为**“无声杀手”**，因为其症状最初并不总是显而易见。重要的是要定期检查血压，因为高血压的症状可能直到成为医疗紧急情况时才会显现。
“一旦血压在一段时间内处于危险的高水平，患者可能会感到剧烈头痛、全身疲劳、心悸，甚至鼻出血。这些都是非常危险的信号，意味着患者需要立即就医。” ——Gina Lundberg博士
如果您出现任何危险的高血压迹象，请前往最近的急诊室（ER）接受治疗。
总结
步行是一种广受欢迎且易于实施的运动方式，可以帮助降低高血压。它也是维持正常血压水平、降低患慢性病（如心血管疾病、癌症和中风）风险的好方法。
建议您每周至少进行150分钟的身体活动。每一小步都算数，所以无论您喜欢长时间步行还是选择在一天中多次短时间锻炼，每天步行都被证明是降低血压的有效方法。
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