肠道不健康的7个信号及应对方法
肠胃不适并非肠道健康问题的唯一征兆。
杰西卡·伦德尔 前健康 wellness 记者
杰西卡曾担任健康团队撰稿人，专注于健康技术、眼部护理、营养学及慢性健康问题的新解决方案。
专业领域：公共卫生、新兴健康技术和零成本健康技巧
资质认证：在生酮饮食风靡前就已将椰子油加入廉价咖啡中
2025年12月15日 凌晨1点31分（太平洋时间）
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当您察觉肠道可能处于亚健康状态时，可通过多项措施进行修复。
克利夫兰诊所微生物组专家盖尔·克雷斯奇将肠道内的微生物描述为"肠道内生活的微小宠物"，正如真实宠物会表现出多种健康异常信号，这些微生物也会发出警示。
由于肠道微生物组协助消化食物、合成维生素与激素、支持免疫系统并调节炎症反应，它们对整体健康影响深远。因此，及时关注肠道不健康的信号并采取纠正措施至关重要。
7个肠道不健康的信号
克雷斯奇指出："若出现腹胀或胀气严重，可能意味着肠道微生物组的构成与功能已遭破坏。"她补充道，唯一确诊方式是通过粪便样本等微生物组检测。
其他六项肠道不健康信号可能包括：
- 持续性疲劳
- 食物不耐受
- 皮肤刺激或病变
- 睡眠障碍
- 呕吐
- 消化系统紊乱
研究表明痤疮、银屑病等皮肤问题与肠道健康密切相关。当前研究也在探索肠道微生物组如何影响生殖健康及激素水平。
保持肠道健康的四大策略
克雷斯奇强调，寻求医生帮助以确定健康问题的根本原因并排除其他疾病至关重要。调整饮食与生活习惯是改善肠道及整体健康的首要步骤。她同时指出，由于个体微生物组构成差异巨大，根本不存在"完美健康肠道"的标准模型。在此认知基础上，以下四项措施可助您维护肠道健康：
1. 选择有益肠道的食物
肠道微生物组偏好人体难以消化的食物，包括高纤维食物——新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子及坚果。这些食物本就因营养价值高而被推荐食用。
克雷斯奇建议减少或避免高糖高脂低纤维食物："这些均与西方饮食模式相关，而该饮食模式已被证实会破坏微生物组平衡。"
除遵循肠道健康饮食外（巧合的是这也符合心脏健康饮食原则），摄入发酵食品可有效补充有益微生物及其代谢物。克雷斯奇推荐的实例包括酸奶、康普茶和开菲尔。
2. 规范用药管理
众所周知，抗生素会暂时扰乱体内"有益"菌群。其常见副作用包括恶心、腹泻及酵母菌感染。若您被开具抗生素处方或因反复感染需频繁用药，请咨询医生如何最小化对微生物组的破坏。
克雷斯奇指出，其他可能破坏微生物组的药物包括改变胃部pH值、降低胃酸的药物，例如质子泵抑制剂（PPIs）和组胺H2受体拮抗剂（H2阻滞剂），后者常用于缓解胃酸反流症状且可能无需处方。
通过规范记录用药情况，您可帮助医生精准定位症状根源，并在医生指导下采取适当措施或替换方案。
3. 科学选用益生菌与补充剂
除增加酸奶或发酵食品摄入外，部分人群可能寻求益生菌产品以平衡肠道菌群，因其设计初衷是模拟完整的微生物组。克雷斯奇向CNET强调："益生菌具有菌株特异性，每种菌株作用机制各异。"
例如，某些益生菌专为抗生素相关腹泻设计，但对调节肠道规律性无效。"您应选用经研究证实针对您具体问题的产品，"她建议道。同时需注意：益生菌无法完全抵消不良饮食的影响。
"若饮食结构糟糕，却想仅靠益生菌改善微生物组，这注定无效，"克雷斯奇指出，"必须同步改善基础饮食。"
4. 保持规律运动与优质睡眠
"改善睡眠"或"增加运动"看似老生常谈，但克利夫兰诊所证实：优化睡眠卫生与增加身体活动是提升包括肠道健康在内的整体健康的有效途径。
运动可通过改善血液循环、促进新陈代谢及增强消化肌功能等多重机制益于肠道健康。若您厌恶跑步或无暇去健身房，请放心：存在多种简易方法帮助身体养成日常活动习惯。
优质睡眠与肠道健康直接相关。克雷斯奇解释道，微生物组同样遵循昼夜节律。若在肠道微生物组未准备就绪时进食，将无法有效吸收营养。
睡眠不足还会引发压力与皮质醇升高，对身心健康产生负面影响。"肠脑互动机制极为复杂，信号在两者间双向传递，"克雷斯奇说。
最根本的原因或许是：当疲惫不堪时，我们缺乏精力执行维系健康的必要行动——包括运动或准备营养餐食，而这两者均深刻影响肠道健康。
"疲惫时，人们往往无法践行那些已知有益微生物组的行为，"克雷斯奇总结道，"这形成了恶性循环。"
本文所含信息仅用于教育和参考目的，不构成健康或医疗建议。对于任何医疗状况或健康目标的相关疑问，请务必咨询医师或其他合格医疗保健提供者。
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