快速概览
- 人体微生物群包含约100万亿微生物，其中大部分存在于大肠。
- 肠道微生物在免疫、营养代谢、胃肠道结构功能调节方面起关键作用，还可影响肠道外的生理过程。
- 菌群失调是肠道微生物群落的失衡状态。
- 长期富含植物性食物且高纤维的饮食能有效支持肠道健康。
- 某些发酵食品天然含有益生菌及其代谢产物（如乙酸、乳酸），可能对人体健康有益。
引言
胃肠道（GI）道在消化、营养吸收和免疫防御中起核心作用，同时承载着对整体健康至关重要的复杂微生物群落。肠道微生物组由数万亿微生物组成，支持消化、免疫和代谢功能，其紊乱（菌群失调）可能引发多种健康问题。本文重点阐述饮食调控、压力管理及益生菌在维护肠道生态系统健康中的作用。
胃肠道结构
胃肠道从口腔延伸至肛门，负责食物摄入、消化、营养吸收及废物排出。除消化功能外，胃肠道还作为物理和免疫屏障抵御有害微生物、异物及潜在致病抗原。肠道（包括胃和大小肠）是营养吸收的主要场所，密集分布微生物群落。小肠细胞表面的数百万指状突起（绒毛）显著增加肠道表面积以优化营养吸收，并为微生物提供附着空间。大小肠细胞还含有免疫细胞和其他免疫系统组分，通过紧密连接蛋白维持肠道屏障完整性。
图1 人体消化系统示意图（显示肝脏、胃、小肠和大肠）。
人体微生物群与肠道微生物组
人体内外分布着包括细菌在内的多种微生物，这一领域近年成为研究热点。与人类共生的庞大微生物群被称为微生物群。人体微生物群约含100万亿微生物，数量是人体细胞的10倍。其中超过70%的微生物定居于大肠。这些微生物及其执行的生理功能共同构成肠道微生物组。
肠道微生物组的定植与建立
传统认为人类肠道出生时无菌，分娩过程中通过产道实现初始定植。但近期研究显示子宫内可能存在早期微生物定植。肠道菌群的初始组成受遗传、分娩方式（顺产或剖宫产）等个体因素影响。环境因素如喂养方式（母乳喂养与配方奶喂养）、固体食物引入、抗生素使用及卫生条件等均塑造个体微生物群特征。婴儿菌群高度动态，研究显示约3岁时趋于稳定。成年后肠道菌群相对稳定，但短期饮食改变可引发暂时性波动。长期饮食模式调整才能引发菌群结构的稳定转变。
肠道微生物组与健康
肠道微生物通过多种机制促进健康：
免疫调节：肠道微生物通过教育免疫细胞区分有益与有害物质，刺激抗炎免疫分子分泌，防止免疫系统过度激活。
营养与代谢：微生物参与营养物质代谢与吸收，产生短链脂肪酸（如丁酸、乙酸）。丁酸为结肠细胞提供能量、稳定细胞连接并抑制肿瘤形成；乙酸通过调节脂肪储存、葡萄糖利用和食欲维持代谢平衡。微生物还可合成维生素和氨基酸。
物理屏障：肠道微生物刺激黏液层分泌，形成物理屏障。益生菌通过竞争附着位点和营养物质抑制病原菌，并产生天然抗生素及酸性代谢物降低肠道pH值。
胃肠道结构与功能：微生物促进肠道绒毛细胞再生，增强肠道蠕动效率。
肠道外影响：健康菌群通过肠-脑轴影响应激反应，其代谢产物可穿越血脑屏障调控食欲。
菌群失调
维持微生物多样性是保障其健康功能的关键。菌群失调表现为致病微生物过度增殖、关键菌种缺失或多样性降低。饮食（特别是低纤维高脂西式饮食）、炎症、感染、抗生素使用等因素均可能导致失衡。菌群失调与炎症性肠病、肠易激综合征、乳糜泻、肥胖、糖尿病、心血管疾病及中枢神经系统疾病相关。
维护肠道健康
饮食：长期植物性高纤维饮食（全谷物、蔬果、豆类）最有效支持肠道健康。短期饮食改变虽能快速影响菌群，但长期调整才能引发稳定改变。
压力：慢性压力通过增加炎症和病原菌定植威胁肠道健康，还可能通过改变饮食习惯（如高糖高脂摄入）产生间接影响。规律运动、放松训练和充足睡眠有助于缓解压力。
抗生素：必要时使用抗生素应配合益生菌/益生元摄入以恢复菌群平衡。研究显示成年健康人群停用短期抗生素后约2周菌群可自然恢复。
益生菌与益生元：发酵食品（酸奶、味噌、泡菜等）含益生菌及其代谢产物。益生菌补充剂常见菌种包括乳酸杆菌、双歧杆菌和布拉氏酵母菌，用于预防抗生素相关腹泻、炎症性肠病等。
粪菌移植：对艰难梭菌感染疗效显著，研究正探索其在治疗炎症性肠病和2型糖尿病中的应用。
益生菌、益生元与合生元
益生菌：定义为摄入足够量时对宿主产生健康益处的活性微生物，常见于发酵食品和膳食补充剂中。不同菌株效果差异显著（如双歧杆菌35624菌株对肠易激综合征特异有效）。
益生元：不可消化的膳食纤维（如果寡糖、半乳寡糖），通过促进特定有益菌生长发挥作用。天然存在于菊苣、洋葱、芦笋等食物中，亦可作为补充剂。
合生元：益生菌与益生元的协同组合（见图2），产生叠加健康效应。
益生菌与益生元使用建议
无肠道问题者可通过天然食物摄取益生菌/益生元。目前美国FDA尚未批准益生菌的一般健康声明，但特定产品（如VSL3）具有医疗食品资质。使用前建议咨询医生，孕妇、哺乳期女性及重症患者需特别注意安全性。
参考文献（节选）
Bischoff, S. C. (2011). "Gut health"作为医学新目标. BMC medicine, 9(1), 24.
Brown, K. 等 (2012). 饮食诱导的肠道菌群失调对免疫与疾病的影响. Nutrients, 4(8), 1095-1119.
Cani, P. D. 等 (2009). 益生元发酵促进饱腹激素分泌. 美国临床营养杂志, 90(5), 1236-1243.
（完整参考文献列表已按学术规范保留）
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