你的消化道内壁——如同身体其他表面——覆盖着数以万亿计的微生物，其中以细菌为主。这个被称为微生物组的微生态系统在人体健康中扮演重要角色，甚至可能影响情绪和行为。
你或许会惊讶于肠道内竟可容纳多达1000种不同细菌。通过滋养多样化菌群，可以维持微生物组平衡。饮食选择至关重要，多数健康成年人可安全地将益生元和益生菌纳入日常膳食。健康的微生物组不仅能促进免疫系统功能，更有助于体重管理计划。
维护肠道健康的两大策略：
1. 益生元
益生元通过提供细菌喜食的营养物质，促进现有微生物的生长。这类物质广泛存在于富含复杂碳水化合物（如膳食纤维）的蔬果中。日常食材如苹果、香蕉、浆果、胡萝卜、亚麻籽、大蒜、燕麦和红薯都含有天然益生元。
2. 益生菌
益生菌通过直接补充活性微生物改善菌群平衡。最常见的益生菌食品是酸奶，其他还包括某些奶酪、康普茶、泡菜、腌菜和酸菜等发酵食品。
掌握富含益生元和益生菌的食材特性后，可轻松将其融入日常饮食。这些食材或许早已是你的膳食组成，只是未曾意识到其对微生物组的特殊益处。
香蕉燕麦煎饼食谱（含双功能成分）
制作数量：6份（12个煎饼）
材料：
- 半杯传统燕麦片
- 1杯热水/沸水
- 2汤匙菜籽油
- 2汤匙红糖
- 半杯全麦面粉
- 半杯中筋面粉
- 1.5茶匙泡打粉
- 0.25茶匙小苏打
- 0.25茶匙盐
- 0.25茶匙肉桂粉
- 半杯脱脂牛奶
- 1/4杯无脂原味酸奶
- 1根捣碎香蕉
- 1个鸡蛋
制作步骤：
- 将燕麦片与热水混合，静置1-2分钟至燕麦变软呈奶油状
- 加入油和糖搅拌，待稍冷却
- 混合面粉、泡打粉、小苏打、盐和肉桂粉
- 将牛奶、酸奶和香蕉加入燕麦混合物，充分搅拌
- 打入鸡蛋，加入面粉混合物搅拌至刚湿润
- 中火加热不粘锅，舀入1/4杯面糊，煎至表面起泡且边缘微黄（约2分钟）
- 翻面继续煎2-3分钟，重复完成全部面糊
每份营养数据（2个煎饼）：
- 热量：192大卡
- 脂肪：6克（无饱和/反式脂肪）
- 单不饱和脂肪酸：4克
- 钠：302毫克
- 碳水化合物：30克
- 膳食纤维：2克
- 蛋白质：6克
Amanda Gingrasso 是美国威斯康星州拉克罗斯市胃肠病学与肝病科执业护士。
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